Protein, Şeker, Vitamin ve Mineraller

Bu Yazımızda Protein, Şeker, Yağ, Vitamin ve Mineraller Hakkında Bazı Bilgiler Sunacağız

Protein Ve Minerallerin Sağlığımıza Nasıl Etki Ettiğini Biliyor Musunuz ?

Diyetteki protein, protein sağlayan gıdalar ve bunların sağlığımızı nasıl etkilediği hakkında bilgi edinin.

Protein hakkında bazı gerçekler
Protein bir makro besindir – makro besinler (bazen ‘makro’ olarak adlandırılır), bize kalori sağlayan nispeten daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz besinlerdir. Makro besinler arasında protein, karbonhidrat ve yağ bulunur. Protein gram başına 4 kcal sağlar.

Vücudun büyümesine ve kendini onarmasına yardımcı olmak için proteine ​​​​ihtiyacımız var.
Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır. Proteinleri sindirdiğimizde, vücudun yeni proteinler yapmak için kullandığı amino asitlere parçalanırlar. Bazıları insan vücudu tarafından üretilebilirken, diğerleri sadece diyetle alabiliriz. Bunlar esansiyel amino asitler olarak bilinir.

Proteinler vücudun her hücresinde bulunur ve vücudumuzun düzgün çalışmasını sağlayan birçok önemli fonksiyon için gereklidir. Çocukların kemiklerinin büyümesine yardımcı olmak ve hayatımız boyunca kemiklerimizi ve kaslarımızı sağlıklı tutmak için önemlidirler.

Birleşik Krallık’ta ortalama olarak yeterli protein tüketiliyor. Örneğin yetişkin kadınlar için önerilen miktar günde 45 g proteindir (60 kg ağırlığındaki bir kadın için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 g protein olması esas alınmıştır) ve ortalama olarak kadınlar tüketmektedir. Günde yaklaşık 67 gr protein.
Protein çok çeşitli farklı gıdalarda bulunur. Protein besin kaynaklarını iki gruba ayırabiliriz: et, süt, balık ve yumurta gibi hayvansal protein kaynakları ve fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkisel protein kaynakları.

Yaygın bir yanılgı, et veya balık yemeyenlerin yeterli protein alamayacağıdır. Bununla birlikte, araştırmalar veganların ve vejeteryanların tipik olarak diyetlerinden yeterli miktarda protein aldıklarını göstermektedir.
Spor ve egzersizde protein takviyelerine büyük ilgi var. Çoğu aktif insan için protein takviyesine ihtiyaç yoktur ve protein içeren çeşitli yiyeceklerin öğünlerin veya atıştırmalıkların bir parçası olarak tüketilmesi ve gün içine yayılması daha iyidir. Bununla birlikte, örneğin yarışmak için seyahat eden sporcular için bir protein takviyesinin uygun olduğu durumlar olabilir.

Şeker

Diyette şeker, şeker kaynağı olan gıdalar ve sağlığımızı nasıl etkilediği hakkında bilgi edinin.

Şeker hakkında bazı gerçekler
Şeker bir karbonhidrat türüdür. ‘Sofra şekeri’ (sakaroz), früktoz (meyvede bulunur) ve laktoz (sütte bulunur) dahil olmak üzere farklı şeker türleri vardır.
Şekerler gram başına 4 kcal sağlar.
Şekerler ‘serbest’ ve ‘içsel’ şekerlere ayrılabilir.

Serbest şekerler, yiyecek ve içeceklere eklenen tüm şekerleri ve bal, şuruplar, meyve suları, smoothie’ler ve meyve suyu konsantrelerinde bulunan şekerleri içerir.
İçsel şekerler, süt veya yoğurt gibi süt ürünlerinde veya taze, pişmiş veya kurutulmuş meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerlerdir. Bu tür şekerleri kesmemize gerek yok.
Çok fazla serbest şeker tüketmek diş çürümesi ve ihtiyacımızdan daha fazla kalori tüketmekle bağlantılıdır ve bu da kilo alımına neden olabilir.

Tükettiğimiz serbest şeker miktarını günlük kalori alımımızın en fazla %5’i ile sınırlamamız tavsiye edilir – bu, 11 yaş ve üzeri kişiler için yaklaşık 30 g veya 7 küp şekerdir.
Diyetimizdeki ana serbest şeker kaynakları bisküvi, kek, çikolata ve tatlılar, şeker ve konserveler ve şekerli içecekler gibi tatlı yiyeceklerdir.

Serbest şeker alımımız son yıllarda azaldı, ancak çoğu insan önerilenden daha fazla serbest şeker tüketiyor. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak serbest şeker alımımızı azaltmaya çalışmak iyi bir fikirdir.

Vitamin ve minerallerin vücuttaki rolleri ve bunları sağlayan gıdalar hakkında bilgi edinin.

Vitaminler ve mineraller hakkında bazı gerçekler

Vitaminler ve mineraller vücutta çok çeşitli işlevlere sahiptir, ancak onlara yalnızca küçük miktarlarda (günde miligram [mg] veya mikrogram [µg]) ihtiyacımız vardır.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, çoğumuzun iyi bir sağlık için ihtiyaç duyduğumuz vitaminleri, mineralleri ve diğer besinleri (D vitamini hariç – aşağıya bakın) alması anlamına gelmelidir. .
Bazı durumlarda takviyeler önerilir. Örneğin, 6 ay ile 5 yaş arasındaki tüm çocuklara A, C ve D vitaminlerini içeren günlük bir takviye verilmelidir.

5 yaş ve üzeri yetişkinler ve çocuklar, sonbahar ve kış aylarında günlük 10µg (mikrogram) D vitamini takviyesi almalıdır (veya verilmelidir).
Bazı gruplara, sık sık dışarı çıkamayanlar veya dışarıdayken cildini kapatanlar ve koyu tenli insanlar (bir Afrikalı, Afrikalı dahil) dahil olmak üzere, tüm yıl boyunca günlük 10 µg (mikrogram) D vitamini takviyesi almayı düşünmeleri tavsiye edilir.

Hamile olan, hamile kalmaya çalışan veya hamile kalabilecek kadınlar, gebelik öncesinden 12. haftaya kadar günlük 400 mikrogram (µg) folik asit takviyesi almalıdır.
İyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyetler en temel besinleri sağlayabilir, ancak bunlardan yeterince alınması daha zor olan (örneğin B12 vitamini gibi) veya vücut tarafından bitki bazlı gıdalardan daha az emilebilen (ör. demir, çinko ve kalsiyum gibi). Güçlendirilmiş gıdalar (kuvvetlendirilmiş kahvaltılık gevrekler veya süt alternatifleri gibi) bu besin maddelerini sağlamak için faydalı olabilir.

Diyetteki katı ve sıvı yağlar ve bunların sağlığımızı nasıl etkilediği hakkında bilgi edinin.

Yağ hakkında bazı gerçekler

Yağlar sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır. Esansiyel yağ asitleri sağlarlar ve yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini taşırlar.
Yağlar, diyetlerimizdeki en zengin kalori kaynağıdır, karbonhidrat ve protein (her ikisi de 4 kcal) ile karşılaştırıldığında, tüm yağ türleri gram başına 9 kcal sağlar. Yüksek yağlı yiyecekler çok fazla kalori içerir.
Yağlar doymuş ve doymamış tiplere ayrılabilir. Yiyecekler genellikle ikisinin bir karışımını içerir, ancak en çok içerdikleri türden bahsediyoruz, örneğin tereyağı çoğunlukla doymuş yağ içerir.

Doymuş yağlar, kimyasal yapıları nedeniyle genellikle oda sıcaklığında katıdır. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar arasında yağlı et parçaları, peynir ve krema dahil tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, hindistancevizi ve palmiye yağı, kekler, bisküviler, hamur işleri ve çikolata bulunur.
Doymamış yağlar tekli doymamış (zeytinyağları ve sert kabuklu yemişler gibi) veya çoklu doymamış (bitkisel yağlar ve ezmeler gibi) olabilir. Bunlar oda sıcaklığında sıvı haldedir ve çoğunlukla kolza tohumu, zeytin, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki kaynaklarından elde edilir.

Omega-3 yağları bir çoklu doymamış yağ türüdür. Sağlığımız için özellikle iyi görünen uzun zincirli omega 3’ler ağırlıklı olarak yağlı balıklarda (somon ve uskumru gibi) bulunur ve ayrıca yumurta ve ette bulunur. Ayrıca bitkisel yağlardan ve bazı kuruyemiş türlerinden daha kısa zincirli omega 3 elde edebiliriz.
Diyetteki yağların sağlığa etkileri hakkında çok fazla tartışma olmasına rağmen, genel olarak, bilimsel kanıtların toplamı, diyette doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmenin kan kolesterolümüzü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yüksek kan kolesterolü, kalp hastalığı ve felç için bir risk faktörüdür.

Yağsız etleri seçerek ve hamur işleri, kekler ve bisküviler, tereyağı, krema ve hindistancevizi yağı gibi yiyecekleri sınırlayarak diyetteki doymuş yağı azaltabiliriz. Doymamış yağları, tereyağını bitkisel veya zeytinyağları veya ezmelerle değiştirerek değiştirebilirsiniz.

Akdeniz veya İskandinav diyetleri gibi sağlıklı beslenme kalıpları, doymuş yağ bakımından düşüktür, ancak aynı zamanda lif, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve kuruyemişlerden, yağlı balıklardan ve sebze veya zeytinyağından elde edilen doymamış yağlar bakımından da daha yüksektir. Ayrıca kırmızı ve işlenmiş etin yanı sıra rafine karbonhidratları ve tuz oranı yüksek yiyecekleri de sınırlarlar.

Diyet ile ilgili diğer yazılarımız için tıklayınız.

Fitness ile ilgili diğer yazılarımız için tıklayınız.

Geniş kapsamlı bilgiler için tıklayınız.