Kalsiyum ve D Vitamini

Kalsiyum ve D vitamini için yaşınıza göre önerilen günlük alım miktarını öğrenin ve osteoporoz riskinizi azaltın.

Her ikisi için de yaşınıza göre önerilen günlük alım miktarını öğrenin ve osteoporoz riskinizi azaltın.

Hepimiz osteoporozu önlemek istiyoruz, ama nasıl? Daha fazla süt? Daha fazla kalsiyum? Daha fazla D vitamini? Takviyeler? 

Son araştırmalar, günlük kalsiyum alımımız ve gerçekten ne kadar ihtiyacımız olduğu hakkında soruları gündeme getirdi. Ancak, sorun bundan daha nüanslıdır. D vitamini için önerilen dozu ayrı ayrı düşünmek zorundayız çünkü farklı araştırma ve öneriler içeriyor ve çoğumuz eksik. 

Kalsiyum ile ilgili olarak, araştırmalar, en düşük alımları olan kişilerin daha yüksek kırık riskine sahip gibi göründüğünü göstermiştir. Bununla birlikte, daha yüksek günlük kalsiyum alımı ile  daha güçlü kemikler arasında bir bağlantı bulmak  , uzmanların kanıtlaması zor olmuştur.   

Çoğu araştırma, yetişkinlerin 30 ila 40 yıl önce bir çocukken ne kadar kalsiyuma sahip olduklarını hatırlamalarına ve ardından mevcut kemik yoğunluklarını incelemelerine bağlıdır ve bu çalışmalar, çocuklukta fazladan süt içmenin hiçbir yararı olmadığını göstermiştir. Bir çalışma, bir yetişkin olarak daha yüksek miktarda süt içmenin aslında  artmış  kırık riski ile ilişkili olabileceğini gösterdi. Bu özel çalışmanın sütün kırıklara yol açtığını söylemediğini bilmek önemlidir, ancak sadece yetişkinlerde daha fazla süt içen kişilerin de kırık olma olasılığının daha yüksek olduğunu bilmek önemlidir. Tüm bunlar, ekstra süt tüketiminin henüz yetişkin kemiklerine fayda sağladığı gösterilmemiştir. 

Dahası, bir yetişkin olarak kalsiyum takviyesi almak, koroner hastalıkta (ancak muhtemelen sadece yemekle birlikte alırsanız) ve böbrek taşı riskinde küçük olası artışlarla ilişkilendirilmiştir. 

Peki ya D vitamini takviyeleri? Araştırmalar, çoğumuzun diyet, daha az güneşe maruz kalma ve çeşitli diğer faktörler nedeniyle yetersiz olduğunu göstermiştir. Bazı araştırmacılar, özellikle belirli yaş ve eksiklik grupları için D vitamini takviyesinin faydasını görse de, kapsamlı bir anlaşma yoktur. 

Bu bizi nerede bırakır? Ne kadar ihtiyacınız olduğu yaş grubunuza ve sağlık durumunuza bağlıdır. Ancak, herkes için doğru olan birkaç gerçek var: 

• Diyetinizdeki kalsiyum ve takviyelerdeki kalsiyum aynı şey değildir.  Aslında, vücudunuz onları aynı şekilde kullanmaz. Özellikle, diyet kalsiyumu böbrek taşı riskinizi azaltırken, takviye kalsiyumu artırır. Diyetinizden kalsiyum ve D vitamini ihtiyaçlarınızın karşılandığı kadarını almak, yalnızca gerektiğinde takviye ile idealdir. 

Yüksek kalsiyumlu gıdalar ararken, en zengin kaynaklar süt, kalsiyumla zenginleştirilmiş süt ürünü olmayan sütler (soya sütü gibi), sade yoğurt ve çedar ve İsviçre gibi sert, mumlu peynirlerdir. Bazı tofu ve tahıl seçenekleri de kalsiyum bakımından yüksektir ve porsiyon başına günlük değerin (150 miligram veya mg) yüzde 15’ini veya daha fazlasını içerir. Emin olmak için her zaman gıda etiketlerinizi kontrol edin. 

• Bazı yaşam tarzı alışkanlıkları kemik sağlığı için önemlidir.  Egzersizin kemik kütlesini iyileştirdiği kanıtlanırken, aşırı gazlı içecekler, sigara ve alkolün tümü kemik kütlesini düşürür. 

Almak için çok fazla, değil mi? Peki, bu bizi nerede bırakıyor? İşte benim günlük kalsiyum tavsiyem ve kemikleriniz ve genel sağlığınız için her yaşta ne kadar D vitaminine ihtiyacınız var: 

10 ila 30 yaş arası sağlıklı 
Yaşamın ikinci ve üçüncü on yılı, kemik oluşumunun zirve yaptığı dönemlerdir. 30’a ulaştığınızda, sahip olduğunuz kemik miktarı maksimumdur ve yalnızca oradan azalacaktır. Bu nedenle 10’dan 30’a kadar yeterli kalsiyum ve D vitamini çok önemlidir. Çoğu diyet yönergesi bu grubun 9 ila 18 yaşları arasında olduğunu söylüyor, ancak kemikleriniz hala 20’li yaşlarınızda olduğu için sizi buraya koydum. 

Kalsiyum:  Ne yazık ki, bu gruptaki çocuklar ve genç yetişkinler, günlük ortalama 100 mg kalsiyum alımı ile önerilen dozlardan daha düşük dozlarda alırlar. Günde 1300 mg ila 1500 mg kalsiyum ve 600 IU D Vitamini hedefleyin. Ayrıca: 

• Diyetinizden ne kadar alacağınızı en üst düzeye çıkarın; Çoğu çocuğun yeterli kalsiyuma sahip olması için bir takviyeye ihtiyacı olacaktır. Emin değilseniz, çocuk doktorunuza danışın. 
• Egzersizin etkisini unutmayın! 13 ila 27 yaşları arasındaki kişilerde yapılan bir çalışmada, düzenli ağırlık taşıyan egzersiz yapmak ve normal vücut ağırlığını korumak, kemik kütlesini en üst düzeye çıkarmak için en önemli faktörlerdi. 
• Zayıf kemik kütlesine katkıda bulunabileceklerinden aşırı kafein ve gazlı içeceklerden kaçının. 

D Vitamini:  Ulusal Tıp Akademisi ve Amerikan Pediatri Akademisi günde 600 IU alımını önermektedir. Çoğu çocuk ve ergen, önerilen D vitamini dozunu yalnızca diyet yoluyla alamayacak, bu nedenle takviye önemli bir rol oynayabilir. 

Osteoporozu olmayan 30 yaş üstü yetişkinler 
Bu daha zor olan alandır. Kalsiyum takviyesinin osteoporoz  veya osteopenisi olmayan sağlıklı yetişkinler için faydalı olduğuna dair bir kanıt yoktur  . Ek olarak, kalp hastalığı ve böbrek taşı riskleri, faydalarından daha ağır basabilir. Sonuç olarak, Amerika Birleşik Devletleri Önleyici Hizmetler Görev Gücü, bu yaş grubundaysanız kalsiyum takviyesi almanızı önermez. 

Kalsiyum:  Diyetinizde günde 1000 mg, 70 yaşın üzerinde bir erkek veya 50 yaşın üzerinde bir kadınsanız günde 1200 mg almayı hedefleyin. 

D Vitamini:  Düşük D vitamini riski taşıyan yetişkinler ya takviye almalı ya da D vitamini düzeylerini kontrol ettirmelidir. Bunlara yaşlılar, hastaneye kaldırılan herkes, böbrek hastalığı veya bağırsak hastalığı olan veya diğer kronik rahatsızlıkları olan kişiler dahildir. Yeterli güneşe maruz kalmayan insanlar da risk altındadır. Bu, özellikle ülkenin kuzey kesiminde yaşıyorsanız, çoğumuz kışları içerir. 

Diyet Takviyeleri Ofisi ayrıca koyu tenli, obez ve gastrik bypass ameliyatı geçirmiş kişileri de içerir. Günde toplam 600 IU D vitamini (diyet artı takviyeler dahil) ve 70 yaşın üzerindeyseniz günde 800 IU hedefleyin. 

Osteoporoz veya osteopenisi olan 30 yaş üstü yetişkinler 
Bu grupta kalsiyum takviyesinin kemik kaybı oranını azalttığı gösterilmiştir, bu nedenle takviye önerilir. 

• Menopoza giren kadınlar: günde 1200 mg kalsiyum; 70 yaşın altındaki kadınlar için günde 600 IU ve 70 yaş ve üstü kadınlar için günde 800 IU D vitamini. 
• Erkekler ve menopoz öncesi kadınlar: Jüri hala bu konuda kararsız, ancak birçok uzman günde 1000 mg ila 1200 mg kalsiyum ve 600 IU D vitamininin faydalı olduğuna inanıyor. 70 yaş ve üstü erkekler için 800 IU D vitamini önerilir. 

Sonuç olarak? Kalsiyum ve D vitamini söz konusu olduğunda, yaşınız ve sağlık durumunuz için önerilen günlük alım miktarına bağlı kalın ve sorularınız varsa her zaman sağlık uzmanınızla görüşün.

Diyet ve beslenme ile ilgili diğer yazılar için tıklayınız.