Hamilelikte Fiziksel Aktivite

Son güncelleme tarihi 11 Mayıs 2022

Hamilelik Sırasında Yaygın Endişeler

Hamilelikte Gıda Güvenliği

Hamilelikte Vegan ve Vejetaryen Beslenme

Siz ve Bebeğiniz İçin Gıda Alerjisi Önerileri

Hamilelik, doğmamış bebeğinizin sağlığı için ne yapmanız ve ne yapmamanız gerektiği konusunda çelişkili mesajların olduğu bir dönem olabilir ve buna fiziksel aktivite konusu da dahildir. Gerçek şu ki, hamileliğiniz sırasında fiziksel olarak aktif olmanın hem sizin hem de bebeğiniz için birçok faydası olabilir.

Hamilelikte fiziksel aktivite
Hamilelik, doğmamış bebeğinizin sağlığı için ne yapmanız ve ne yapmamanız gerektiği konusunda çelişkili mesajların olduğu bir dönem olabilir ve buna fiziksel aktivite konusu da dahildir. Gerçek şu ki, hamileliğiniz sırasında fiziksel olarak aktif olmanın hem sizin hem de bebeğiniz için birçok faydası olabilir.

Dengenizi kaybetme olasılığınız olan etkinlikler gibi bazı faaliyet biçimlerinin uygun olmayabileceğini unutmamak önemlidir. Hamile kalmadan önce katıldığınız faaliyetlere devam etmeden veya yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce hangi faaliyetlerin sizin için uygun olduğu konusunda doktorunuza veya ebenize danışın.

Hamilelikte fiziksel aktivitenin faydaları

Düzenli fiziksel aktivitenin aşağıdaki riskleri azaltmaya yardımcı olabileceği iyi bilinmektedir:

• Obezite
• 2 tip diyabet
• Yüksek tansiyon
• Kalp hastalığı
• Bazı kanserler
• Kireçlenme
• Depresyon

Hamileyken de durum böyledir. Hamilelik sırasında ek faydalar şunları içerebilir:

hamilelik sırasında daha iyi zindelik durumu

Varis, bacaklarda ve ayaklarda şişme, bel ağrısı ve yorgunluk gibi yaygın hamilelik şikayetlerinde azalma
gestasyonel diyabet ve preeklampsi gelişme riskinde azalma. Ayrıca hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınların, yapmayanlara göre daha kısa doğum eylemi ve daha az doğum komplikasyonu yaşadığını gösteren bazı kanıtlar vardır.

Hamilelikten önce düşük aktivite seviyeleriniz varsa, haftada üç kez 15 dakikalık sürekli aerobik egzersizle başlayın ve bunu kademeli olarak haftada dört kez veya daha fazla 30 dakikalık seanslara yükseltin. Hamilelikten önce çok aktif ve formdaysanız, aktivite programınıza makul bir şekilde devam edebilmelisiniz, ancak hamileliğiniz ilerledikçe zindelik ve aktivite seviyelerinizin düşmesini beklemelisiniz.

Güvende kalmak

Vücudunuzun hamileyken yaşadığı değişiklikler, bazı faaliyetlerde daha dikkatli olmanız ve diğerlerinden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.

Yumruğunuzun vurulma riskini azaltmak için temas sporlarından kaçının. Basınçtaki değişiklik bebeğiniz için iyi olmayabileceğinden, tüplü dalıştan da kaçınmanız gerekecektir. Birkaç gün sürebilen iklime alışana kadar rakımda (2500 m’nin üzerinde) egzersiz yapmaktan da kaçınmalısınız.
Binicilik, kayak, buz hokeyi, bisiklet ve jimnastik gibi sporlardan da kaçınmak isteyebilirsiniz, çünkü bu sporlar bebeğinize zarar verebilecek düşme riski taşır.
Eklemlerinizin daha esnek hale geldiğini fark edebilirsiniz. Bunun nedeni hormonal değişikliklerdir ve sizi yaralanma riskini artırabilir. Riski azaltmak için ısınma ve soğuma egzersizleri yapın ve egzersiz yaparken ani yön değişikliklerinden kaçının. Endişeniz varsa doktorunuzla veya ebenizle konuşun.
Çok yorucu egzersiz yapmayın ve nefes nefese kalmayın. Egzersiz yaparken hala bir konuşma yapabilmeniz gerekir.
Egzersiz seanslarından önce ısınma ve ardından soğuma yapılmalıdır.
16 haftalık hamilelikten sonra, bu pozisyondayken rahmin büyük damarlardan birine baskı yapması nedeniyle sırt üstü yatmayı içeren herhangi bir egzersizin durdurulması önerilir.
Hamileyken egzersiz sırasında çok ısınma olasılığınız daha yüksek olduğundan ve bu bebeğiniz için tehlikeli olabileceğinden, sıcak ve nemli koşullarda egzersiz yapmaktan kaçının.
Egzersiz sırasında iyice nemlendirin. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında içtiğinizden emin olun.
Egzersiz seanslarınızı bir seferde 45 dakikadan az olacak şekilde sınırlayın.
Ve unutmayın, herhangi bir olağandışı semptomunuz varsa, egzersiz yapmayı bırakmalı ve doktorunuza veya ebenize başvurmalısınız.
İşinize yarayan aktiviteler

Doğum öncesi egzersiz dersleri, diğer hamile kadınlarla tanışma fırsatı sağlar ve hamileliğiniz boyunca egzersiz yapmaya devam etmek için motive olmanıza yardımcı olabilir. Tek başınıza gitmeyi tercih ediyorsanız, yürümek, koşmak, yüzmek veya odanın içinde en sevdiğiniz müzik eşliğinde dans etmek gibi birçok seçenek var! Egzersiz derslerine katılırsanız, eğitmeninize hamile olduğunuzu söyleyin ve hamile kadınlara tavsiye vermeye uygun olup olmadığını kontrol edin. Hamilelik, fiziksel olarak aktif olmaya başlamanız ve bunu bir alışkanlık haline getirmeniz için harika bir fırsattır, böylece bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz, bu da hamilelik sonrası sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir.

Gıda zehirlenmesine neden olabilecek kötü böceklerden kaçınmak için evde yiyecekleri nasıl hazırladığınıza ve sakladığınıza dikkat etmek her zaman önemlidir. Hamileyken, bebek planlıyorsanız veya bebeğinizi yeni doğurmuşsanız, bu her zamankinden daha önemli.

Hamilelikte gıda güvenliği
Gıda zehirlenmesine neden olabilecek kötü böceklerden kaçınmak için evde yiyecekleri nasıl hazırladığınıza ve sakladığınıza dikkat etmek her zaman önemlidir. Hamileyken, bebek planlıyorsanız veya bebeğinizi yeni doğurmuşsanız, bu her zamankinden daha önemli. Sadece bazı temel yönergeleri takip etmek, gıda zehirlenmesi riskinizi azaltmanıza gerçekten yardımcı olabilir. Dört ‘C’yi hatırlamak faydalı olabilir:

Temizleyin (Clean Up): Ellerinizi ve yüzeyleri sık sık yıkayın
Çapraz Bulaşma (Cross Contamination) : Ayırın, çapraz bulaşmayın
Pişirin (Cook): Güvenli sıcaklığa
Soğutun (Cool Down): Uygun şekilde soğutun

Temizleyin

Ellerinizi sabun ve ılık suyla yıkayın ve kurulayın, yiyecekleri ellemeden ve hazırlamadan önce ve çiğ yiyeceklere (özellikle et) dokunduktan, tuvalete gittikten veya bebek bezlerini değiştirdikten, hayvanlara (evcil hayvanlar dahil) ve çöp kutularına dokunduktan sonra.
Özellikle çiğ et gibi çiğ yiyecekler hazırlıyorsanız, yemek hazırlamadan önce ve sonra , doğrama tahtalarınız ve mutfak eşyalarınız da dahil olmak üzere çalışma yüzeylerini iyice temizleyin.
Meyve ve sebzeleri yemeden önce örneğin bir tatlı su kabında su altında ovarak yıkayın.

Çapraz Bulaşma

Çiğ yiyecekler (özellikle et) ve yemeye hazır yiyecekler için ayrı doğrama tahtaları bulundurun veya çiğ yiyeceklerden bakteri bulaşmasını önlemek için farklı yiyecek türleri hazırlama arasında iyice yıkayın. Yemek hazırlamak için kullandıktan sonra bıçakları ve diğer kapları da iyice temizlemeyi unutmayın.
Çiğ gıdaları (özellikle etleri) ve yemeye hazır gıdaları ayrı ayrı saklayın ve yıkamadan temas etmelerine veya aynı yüzeye koymalarına izin vermeyin. Çiğ yiyeceklerdeki bakteriler, pişirdiğinizde öldürülebilir, ancak salata, meyve veya ekmek gibi yiyeceklere aktarılmazlarsa öldürülemezler.
Çiğ eti kapattığınızdan veya ağzı kapatılabilir bir kapta sakladığınızdan emin olun ve diğer yiyeceklere temas etmemesi veya damlamaması için buzdolabının alt rafında saklayın.
Çiğ tavuğu (veya hindi gibi diğer kümes hayvanlarını) pişirmeden önce yıkamayın, çünkü yıkamak mutfak yüzeylerine zararlı bakteri bulaştırabilir.

Pişirin

Yemek pişirirken, tamamen sıcak olduğundan emin olun . İster mutfağınızda ister mangalda pişen etin iyice piştiğinden emin olun. Hamilelik sırasında kuzu ve sığır eti dahil tüm nadir (pembe) etlerden kaçınılmalıdır. İçlerinde pembe et olmadan tamamen pişip pişmediğini kontrol edin. En derin kısmına bir bıçak sokun ve meyve sularının berrak olduğundan emin olun.
Yiyecekleri yeniden ısıtırken , tamamen sıcak olduğundan emin olun . Yiyeceklerin birden fazla soğutulması ve yeniden ısıtılması gıda zehirlenmesi riskini artırdığından, yiyecekler bir defadan fazla tekrar ısıtılmamalıdır.

Soğutun

Buzdolabınızın sıcaklığını kontrol etmek için bir buzdolabı termometresi kullanın ve 0 ile 5 o C arasında olduğundan emin olun.
Hemen yiyemeyeceğiniz yemek artıklarınız veya yemekleriniz varsa , olabildiğince çabuk soğutun (ideal olarak bir buçuk saat içinde) ve ardından buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın. Yiyecekleri buzdolabına koymadan önce soğumaya bıraktığınızdan emin olun, aksi takdirde buzdolabının sıcaklığı yükselebilir. Buzdolabında sakladığınız yiyecekleri iki gün içinde yiyin.
Zararlı bakteriler “son kullanma” tarihi olan gıdalarda (pişmiş etler, peynirler, hazır salatalar gibi) üreyebilir, bu nedenle “son kullanma” tarihi geçtikten sonra onları yemeyin.
Metal kutunun içindekilere geçebileceği için asla açık kutuları buzdolabına koymayın – bunun yerine içindekileri kapalı bir kaba koyun.
Çiğ gıdaları veya dondurulması gereken gıdaları (çözdürülmüş donmuş tatlılar gibi) tekrar dondurmayın. Buzu çözülmüş çiğ gıdalar, pişirilmeden önce buzdolabında iki güne kadar saklanabilir. Buzu çözülmüş pişmiş yiyecekler tekrar ısıtılmalı ve hemen yenilmelidir.

Hamilelikte Yaygın Endişeler

Mide bulantısı ve kusma (‘Sabah Hastalığı’)

Bulantı ve kusma en sık gebeliğin ilk trimesterinde (12 hafta) görülür. Belirtiler hamilelik ilerledikçe hafifler ve genellikle 16-20. haftalarda düzelir. Kadınların yaklaşık yarısında kusma görülür ve mide bulantısı hamile kadınların yaklaşık %85’ini etkiler. Günün herhangi bir saatinde bulantı ve kusmanın ortaya çıkması normal olduğundan, yaygın olarak kullanılan “sabah bulantısı” terimi genellikle yanıltıcıdır. Kesin nedeni bilinmemekle birlikte, hastalığın hormon dengesizliğinden kaynaklandığı ileri sürülmektedir. Oldukça tatsız olsa da, iyi haber şu ki mide bulantısı ve kusma genellikle anneye veya bebeğe zararlı değildir. Bununla birlikte, kadınların yaklaşık %1’inde şiddetli bulantı ve kusma gelişebilir, bu hiperemezis gravidarum (HG) olarak bilinir ve anne ve bebek için tehlikeli olabilir ve tıbbi müdahale gerektirebilir.

Hiperemezis gravidarum (HG)

HG, günde 50 defaya kadar kusmaya neden olabilen, dehidratasyona, ketozise (hamilelikte tehlikeli bir durum), kilo kaybına ve düşük tansiyona neden olabilen mide bulantısını tanımlar. Bu ağır vakalarda anneler, kendileri ve bebekleri için ihtiyaç duydukları besinleri ve sıvıları alamıyor olabilir. HG’nin genetikle bağlantılı olduğu ve ailelerde geçtiği öne sürülmüştür, bu nedenle ailede HG öyküsü olup olmadığını bilmek yardımcı olabilir.

Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü (NICE), hamile kadınların aşağıdaki durumlarda tıbbi yardım almalarını önerir:

• Çok koyu idrar veya 8 saatten fazla idrara çıkmamış
• Karın ağrısı veya ateş
• Ciddi zayıflık
• Kan kusmak
• Tekrarlanan durdurulamaz kusma
• 24 saat boyunca herhangi bir sıvı veya yiyecek tutamama.

Hastalık vurduğunda sağlıklı kalmak

Özellikle kokular bu hissi artırabileceğinden, mide bulantısı hissederken sağlıklı kalmak zor olabilir. Bu durumda, anne adayları şunları deneyebilir:

• Bol bol dinlenin.
• Dar giysiler giymekten kaçının.
• Tek seferde çok miktarda sıvı almak yerine, gün boyunca sık sık az miktarda sıvı için.
• Soğuk, ekşi veya tatlı içecekler içmekten kaçının.
• Öğün atlamaktan kaçının. Bunun yerine, karbonhidrat oranı yüksek ve yağ oranı düşük, küçük, sık öğünler yemeyi deneyin.
• Belirtileri tetikleyen yiyeceklerden veya kokulardan kaçının. Mide bulantısı kokuyla ilgiliyse, soğuk yemekler daha kolay tolere edilebilir.
• Akupresür de bazı durumlarda faydalı bulunmuştur ve arkadaşlardan ve aileden gelen destek yardımcı olabilir.

Yemek ve atıştırmalık fikirleri
Tost, kraker ve gevrek ekmek gibi sade tuzlu atıştırmalıklar yardımcı olabilir. Besin alımını artırmak için basit tuzlu soslar eklemeyi deneyin, örneğin maya özütü B vitaminleri sağlar, kaşar peyniri ekstra kalsiyum sağlar ve fıstık ezmesi proteinin yanı sıra E vitamini ve çinko sağlar.

Öğle ve akşam yemekleri
Fasulye veya sebze çorbaları, rahatlatıcı, besleyici ve hidrasyonu koruyabildikleri için bu aşamada harika bir seçim olabilir.

İçecekler
Düzenli yemek yemenin yanı sıra, özellikle kustuktan sonra susuz kalmamak önemlidir, bu nedenle gün boyunca düzenli olarak sıvı içmeye çalışın. Su ve bazı vitaminler ve mineraller sağlamanın yanı sıra, smoothie gibi içecekler, mide bulantısı iştah kaybına neden olduğunda faydalı olabilecek kalori sağlayabilir. Bazı kadınlar, nane veya papatya gibi diğer bitki çaylarının mide bulantısı ile başa çıkmaya yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bitkisel çayların hamilelikte güvenliği konusunda sınırlı bilgi olduğundan, içtiğiniz miktarı günde dört bardak ile sınırlamanız önerilmiştir. Kafein içeren içeceklerin farkında olmaya çalışın. Hamilelik sırasında kafein alımı şu anda günde 200 mg’dır, ancak kafein susuz kaldığı için gün boyunca su tüketimini korumak önemlidir.

Zencefil
Zencefil, hamilelikte bulantı ve kusmayı azaltmada güvenli ve etkilidir. Mideyi boşaltarak, yiyecekleri aşağıda tutarak yardımcı olur. Taze zencefil veya zencefil çayı gibi zencefil ürünleri semptomları azaltmak için faydalı olabilir.

B6
Vitamini B6 Vitamini (piridoksin) ve bileşikleri genellikle sabah bulantısı ilaçlarında kullanılır. Kusmayı azaltmasa da, minimum yan etki ile mide bulantısını azaltmaya yardımcı olabilir. Günde maksimum 200 mg olmak üzere her 8 saatte bir yaklaşık 10-25 mg piridoksin önerilir.

Aktif
kalma Hasta hissederken hoş olmayan bir fikir gibi görünse de, bazı anne adayları aktif kalmanın aslında hamileliğin bu aşamasında mide bulantısı ve kusma semptomlarıyla baş etmelerine yardımcı olduğunu düşünmektedir. Yoga ve yüzme gibi hafif egzersizler de faydalı olabilir, çünkü esneme doğum sırasında da yardımcı olabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek önemlidir, ancak NICE, eklemlere baskı uygulayabileceği ve düşme veya yaralanma riskini artırabileceği için şiddetli egzersiz ve temas sporlarından kaçınmayı önerir.

Hazımsızlık ve mide ekşimesi

Hazımsızlık ne kadar yaygındır?

Hazımsızlık hamilelik sırasında çok yaygındır ve hamileliğin sonlarında 10 kadından 8’ini etkilediği bildirilmiştir.

Hazımsızlık hamileliğin herhangi bir aşamasında ortaya çıkabilir, ancak en yaygın olanı:

• Sonraki hamilelik sırasında (27 haftadan itibaren)
• Hamile kalmadan önce hazımsızlığı olan kadınlarda
• Daha önce hamileliği olan kadınlarda

Hazımsızlık belirtileri nelerdir?

Belirtiler normalde yemek yedikten sonra ortaya çıkar ve şunları içerebilir:

• Geğirme
• Rahatsız edici bir şekilde dolu hissetmek (şişkin)
• Yetersizlik (yemek mideden geri geliyor)
• Mide ekşimesi (göğsünüzde yanma hissi veya ağrı)
• Mide bulantısı (hastalık hissi)
• Kusma

Ancak iyi haber şu ki, bu semptomlar nadiren komplikasyonlara neden olur ve çoğu kadında semptomlar doğumdan kısa bir süre sonra kaybolur. Ancak semptomlar sık, şiddetli ve/veya rahatsız edici olabilir.

Hamilelikte hazımsızlık neden olur?

Hamilelikte hazımsızlığın hem mekanik hem de hormonal nedenlere bağlı olduğu düşünülmektedir. Hormon değişiklikleri nedeniyle hamileyken hazımsızlık yaşamanız daha olasıdır. Artan gebelik hormonu seviyelerinin (östrojen ve progesteron), özofagus sfinkterinin, yemek borunuz (ağzınızdan gelen yemek borusu) ve mideniz arasında bir geçit görevi gören bir kas halkasının gevşemesinden sorumlu olduğu düşünülmektedir. Bu, mide asidinin geri sızmasına (asit reflü) ve göğüste genellikle mide ekşimesi olarak bilinen yanma veya rahatsızlık hissine neden olur.

Daha sonraki gebeliklerde hazımsızlığın, büyüyen rahimden mideye baskı yapmasından kaynaklanabileceği ve bunun da asit reflü olasılığını artırabileceği öne sürülmüştür. Artan basınç ayrıca midenin boşalmasını geciktirebilir ve yemeğinizin bağırsaktan ne kadar hızlı geçebileceğini etkileyebilir.

Hamilelikte mide ekşimesi tedavisi

Semptomları hafifletmek için diyet ve ilaçla ilgili tavsiyeler de dahil olmak üzere bir dizi strateji kullanılmıştır. Bununla birlikte, yağlı yiyecekleri kısıtlamak veya öğün boyutunu küçültmek gibi diyet önerileri hakkında çok az iyi bilimsel araştırma var.

Uzman görüşü, diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin yardımcı olabileceği ve hamilelikte mide ekşimesi için ilk basamak tedavi olarak kalması gerektiğidir. Yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri güvenli ve ucuzdur ve ayrıca kişinin yönetim seçimlerine dahil olmasına izin verir. Bununla birlikte, mide ekşimesi şiddetliyse ve ciddi rahatsızlığa neden oluyorsa, bir sağlık uzmanına danışıldıktan sonra ilaç tedavisi önerilebilir.

Hazımsızlığı önlemek için ipuçları

Ne yazık ki hazımsızlığı önleyeceğinizi garanti etmenin bir yolu yok, ancak sağlık yönergeleri tarafından önerilen ve yardımcı olabilecek bazı diyet ve yaşam tarzı ipuçları:

• Büyük öğünler yerine sık sık küçük öğünler yemeyi deneyin.
• Çok fazla yemek yemekten kaçının, hamilelik sırasında ‘iki kişilik yemek yemeniz’ gerekmez.
• Midenizdeki baskının bir kısmını hafifletmek için yemek yerken dik oturmayı deneyin.

Sizin için hazımsızlığı tetikliyor gibi görünen yiyecek, içecek veya aktiviteleri not edin ve mümkünse bu aşamada bunlardan kaçınmaya çalışın. Bunlar şunları içerebilir:

• Baharatlı yiyecekler
• Yağlı gıdalar
• Kafein
• Asidik narenciye ürünleri/meyve suları (portakal veya domates suyu gibi)
• Gazlı içecekler

Mide ekşimesi geldiğinde bir bardak süt içmeyi deneyin.
Yatmadan önce 3 saat boyunca su dışında herhangi bir şey yemekten veya içmekten kaçının.
Mide asitlerini düşük tutmaya yardımcı olmak için yastık kullanarak veya yatağınızın baş ucunu kaldırarak destek pozisyonunda uyuyun.
Sigara içmekten kaçının, bu bebeğinize zarar verebilir ancak hazımsızlığa da neden olabilir.
Hazımsızlığa katkıda bulunabileceğinden alkol almaktan kaçının. 2016 yılında, Sağlık Bakanlığı alkol tüketimine ilişkin yönergeleri güncelledi ve hamilelik sırasında hiçbir alkol seviyesinin içilmesinin güvenli olmadığını açıkladı. Hamilelik sırasında alkol hakkında daha fazla bilgi için bilgilerimizi okuyun.
Semptomlara neden olabilecek veya semptomları kötüleştirebilecek ilaçlar hakkında doktorunuza danışın; bunlar, bir dizi durumu tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan ilaçlar olan ibuprofen ve aspirin gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçları (NSAID’ler) içerebilir.
Diyetinizdeki ve yaşam tarzınızdaki değişiklikler işe yaramazsa ve hazımsızlığınız sizi gerçekten rahatsız ediyorsa, doktorunuzla veya ebenizle konuşun.

Hamilelik sırasında kullanımı güvenli olan bazı hazımsızlık ilaçları vardır ve doktorunuz veya ebeniz hangilerini kullanabileceğinizi size söyleyebilir.

Hamilelik sırasında yorgunluk

Yorgunluk ve uyku güçlüğü hamilelik boyunca yaygındır.

İlk 12 haftada özellikle yorgun hissedebilirsiniz ve bunun şu anda yaşadığınız hormonal değişikliklerden kaynaklandığına inanılmaktadır.

Yaklaşık 16. haftadan itibaren ve siz büyümeye devam ettikçe, geceleri rahat olmanızı zorlaştırabilir ve bu da ertesi gün uykusuzluğa ve yorgunluğa neden olabilir. Ayrıca 16 hafta sonra sırt üstü yattığınızda büyüyen bebek ana kan damarlarına baskı yapar. Bunun etkisi, vücudunuza daha az kan pompalanmasıdır ve bu, düşük tansiyona (hipotansiyon) yol açabilir, bu nedenle bunun yerine yan yatmak isteyebilirsiniz. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde taşıdığınız ekstra ağırlık nedeniyle kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.

Hamilelikte yorgunluk, vücudunuzdaki demir eksikliğiyle de bağlantılı olabilir (demir eksikliği anemisi olarak bilinir). Hamilelik sırasında büyüyen bebeğinizin kanlanması için demire ihtiyaç vardır, bu nedenle bebeğinizin düşük doğum ağırlığına sahip olmasına neden olabilecek eksikliği önlemek için bol miktarda demir içeren yiyecekler yemek önemlidir.

Genç kadınlar ve vejetaryen veya vegan diyeti yapanlar gibi bazı kadın grupları, hamile kalmadan önce demir alımı düşükse, demir eksikliği riski daha yüksek olabilir. Hamilelik sırasında, anemi için de dahil olmak üzere bir dizi kan testi sunulacak ve takviye almanız veya diyetinizden ihtiyaç duyduğunuz demir miktarını artırmanız gerekip gerekmediği konusunda bilgilendirileceksiniz.

Demir, kırmızı ette (yağsız sığır eti gibi), bakliyatlarda (mercimek ve barbunya gibi fasulye gibi), kepekli ekmekte, yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak ve su teresi gibi), kuru meyvede (kayısı gibi) ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunur. kahvaltılık gevrekler gibi. Diyette, yemeğinizden ne kadar demir emildiğini etkileyebilecek bazı şeyler vardır. C vitamini vücudunuzun bitki kaynaklarından gelen demiri emmesine yardımcı olur, bu nedenle yemekle birlikte küçük bir bardak meyve suyu (150 ml) almak, yemeğinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Öte yandan, süt, çay ve kahve vücudunuzun demiri emmesini durdurabilir, bu nedenle bunları yemeklerle birlikte içmemeye çalışın (hamilelikte kafein içeren içecekler de sınırlandırılmalıdır).

Sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olmak için çeşitli yiyecekler yemek önemlidir. Ne yazık ki, hiçbir yiyecek veya besin tek başına iyi bir gece uykusunu garanti edemez, ancak belirli vitamin ve minerallerden yeterince aldığınızdan emin olmak önemlidir (

Besin rol Gıda Kaynakları Folat Normal kırmızı kan hücresi oluşumuna katkıda bulunur
Fasulye ve diğer bakliyatlar (siyah fasulye veya mercimek gibi) Sebzeler (kuşkonmaz veya ıspanak gibi)
Meyveler (çilek gibi) Riboflavin (B2 vitamini) Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur
Süt ürünleri (süt veya sade yoğurt gibi) Kuruyemişler ve tohumlar (badem veya kabak çekirdeği gibi) Yağlı balıklar (uskumru veya sardalye gibi) Yumurtalar Niasin (B3 vitamini) Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
Balık (mezgit, somon veya ton balığı gibi)*
Yağsız et ve kümes hayvanları (tavuk, hindi veya yağsız dana eti gibi)
B6 vitamini Normal kırmızı kan hücresi oluşumuna katkıda bulunur
Kuruyemiş, bakliyat ve tohumlar (ceviz, yer fıstığı veya susam gibi)
Yağlı balıklar (uskumru veya ton balığı gibi)*
Bazı meyveler (avokado veya muz gibi)
B12 vitamini Normal kırmızı kan hücresi oluşumuna katkıda bulunur
Et ve diğer hayvansal gıdalar (süt, yumurta, yağsız et veya balık gibi)
C vitamini Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur
Meyveler (böğürtlen, portakal veya çilek gibi)
Sebzeler (brokoli, biber veya bezelye gibi)
Magnezyum Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur
Koyu yapraklı yeşillikler (bebek ıspanak gibi)
Kuruyemişler ve tohumlar (badem, kaju fıstığı veya ayçiçeği çekirdeği gibi)
*Balık, çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır ve yağlı balıklar, temel omega-3 yağları içerir, ancak bazı balık türlerinden kaçınılmalı veya sınırlandırılmalıdır

Yemek isteği

Hamilelik sırasında, bazı kadınlar belirli yiyecekler için istek duyar ve yiyeceklerden hoşlanmazlar. Bunlar oldukça yaygın olmasına rağmen, nedenleri hakkında çok fazla araştırma yoktur ve bu nedenle bunun neden olduğunu tam olarak anlayamıyoruz.

Yiyecek istekleri, normal açlık duygularından daha belirgin olan ve direnmesi çok zor olabilen belirli yiyecekler için güçlü dürtülerdir. Aşerilen yemeğin türü oldukça çeşitlidir ve hamilelik süresince farklılık gösterebilir. ABD’de hamilelik web sitelerine bakan bir araştırma, yaygın olarak bildirilen isteklerin çikolata, tatlılar, pizza, cips ve meyve için olduğunu buldu. Bildirilen diğer yiyecekler arasında dondurma, turşu ve köri yer alıyor.

Aşerme, hamileliğin tüm aşamalarında ortaya çıkabilir, ancak bebeğin doğumundan sonra kaybolma eğilimindedir. Aşermelerin neden oluştuğu tam olarak bilinmemektedir. Popüler bir açıklama, hamilelik sırasında vücudun hormon seviyelerindeki değişikliklerdir, ancak bunu destekleyecek kanıtlar eksiktir. Kadınlar genellikle tat ve koku duyarlılığında bir artış bildirirler ve değişen duyusal algılar ile yiyecek istekleri arasında bir bağlantı olabilir, ancak bunun doğası bilinmemektedir. Aşermelerin, hamileliğin erken döneminde, 3. trimesterde (28. haftadan itibaren) kalori gereksinimlerinin artmasından çok önce ortaya çıkma eğiliminde olduğu için, artan kalori ihtiyacından kaynaklanması muhtemel değildir.

Yemek yeme isteğini, gıda dışı öğelerin (örneğin toprak, kil, sabun, diş macunu ve buz) yenmesi olan ve ayrıca hamilelikte daha yaygın olduğu bildirilen ‘pika’ adı verilen bir durumdan ayırt etmek önemlidir. Canınız yiyecek olmayan bir şey yemek istiyorsa, bunu tüketmek size ve/veya bebeğinize zarar verebileceğinden ebeniz veya doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Hamilelik sırasında çok fazla kilo almamanın hem anne hem de bebek için önemli olduğunu biliyoruz. Hamilelikte yüksek şekerli veya yüksek yağlı yiyecekler için istek, günlük kalori alımınızın vücudunuzun ihtiyaç duyduğunun ötesine geçtiği anlamına gelebilir. Tatlılar, tatlılar ve çikolata gibi yiyeceklere karşı aşırı istek duymanın hamile kadınlarda kalori alımını arttırdığı gösterilmiştir.

Hamilelikte aşerme ile başa çıkmak için resmi yönergeler mevcut değildir, ancak canınızın çektiği yiyeceklerden az miktarda yemek ve/veya düşük kalorili veya daha sağlıklı bir alternatifle ikame etmeye çalışmak bir seçenek olabilir. Örneğin, canınız tatlı yemek çekiyorsa, bir parça ananas veya bir avuç dolusu çilek gibi tatlı tadı olan bir meyve yemeyi deneyin. Birkaç kare bitter çikolata da özleminizi giderebilir ve sizi tam bir sütlü çikolata yemekten kurtarabilir. Aşağıda, yemek yeme isteğini biraz daha sağlıklı hale getirmek için birkaç fikir var:

canın çektiği yemek Deneyebilirsin…
Tatlılar (çikolata ve diğer şekerlemeler) Doğal suyunda konserve edilmiş tatlı bir meyve, kuru meyve veya meyve konservesi
Tuzlu yüksek kalorili yiyecekler (cips, pizza, paket servisler gibi) Fırında az yağlı cips, sebze soslu küçük bir dilim pizza ve bol salata veya ev yapımı köriler, patates kızartması ve erişte yemekleri
Et Yağları alınmış yağsız et parçaları
Süt ürünleri (peynir gibi tuzlu) Az yağlı peynir
Süt ürünleri (milkshake gibi tatlı) Az yağlı meyveli yoğurt veya kendi meyveli milkshake’inizi yapın (muz veya çilek gibi)
Karbonhidratlı yiyecekler (cips, tahıl gevrekleri gibi) Tam tahıllı pişmiş cips, şeker ilavesiz kahvaltılık gevrek
Soğuk yiyecekler (dondurma gibi) Meyve şerbeti veya donmuş yoğurt
Kabızlık

Kabızlık, hamilelikte yaşanan yaygın bir semptomdur ve daha düşük yaşam kalitesi ile ilişkilidir.

Hamilelikte kabızlığa ne sebep olur?

Hamilelik sırasında bebeğin sağlıklı gelişimi için önemli olan progesteron hormonunun üretimi artar. Progesteron, bazı bağırsak kaslarının gevşemesine neden olur, bu da yiyeceklerin ve vücut atıklarının bağırsakta hareket etmesini zorlaştırır, böylece bağırsak hareketlerini yavaşlatır ve bazen kabızlığa neden olur.

Kabızlığın diğer nedenleri arasında fiziksel aktivitenin azalması ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler de yer alabilir.

Hamilelik sırasında demir takviyesi almak da kabızlığa neden olabilir, bu nedenle takviye alma ihtiyacından kaçınmak için bol miktarda demir açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olmak iyi bir fikirdir.

Kabızlık belirtileri nelerdir?

Normalde dışkı çıkarma sıklığınızda azalma
Geçmesi zor olan sert tabureler
Daha az karın ağrısı
Tüm dışkıların atılmadığı hissi
Şişkin veya hasta hissetmek
Kabızlık nasıl tedavi edilir ve yönetilir

Hamilelikte kabızlığın ilk tedavisi farmakolojik olmamalı, yani ilaç kullanılmamalıdır ve şunları içerebilir:

artan diyet lifi
fiziksel aktivite
artan sıvı alımı
Bu öneriler büyük ölçüde uzman görüşüne dayanmaktadır. Kabızlığı bu şekilde yönetmenin genellikle birkaç yan etkisi vardır, ancak lif alımını hızla artırmak şişkinliğe ve gaza neden olabilir. Genellikle düşük lifli bir diyet yiyorsanız, bu etkileri en aza indirmek için lif alımını kademeli olarak artırmanız önerilir.

Lif

Lif, yiyeceklerin sindirim sisteminden daha kolay geçmesine yardımcı olduğu için kabızlığı önlemede hayati önem taşır. Örneğin ortalama olarak, İngiltere’de ki çoğu insan önerilen 30g/gün’den daha düşük lif alımına sahiptir, bu nedenle lif alımı arttırılmalıdır. Doğal olarak oluşan lif, bitkilerden gelir ve lif içeren gıdalar arasında meyve, sebze, fasulye ve diğer bakliyatlar ve tam tahıllı tahıllar bulunur.

İyi lif kaynakları olan gıdalar (her 100 g gıdada en az 3 g lif içerir) şunları içerir:

bezelye, mısır, yeşil fasulye, brokoli ve soğan
kepekli tahıllar ve yulaf lapası gibi yüksek lifli kahvaltılık tahıllar
kepekli ekmek ve kepekli makarna gibi tam tahıllı nişastalı karbonhidratlar
derileri ile patates
kuru fasulye ve humus gibi fasulye ve bakliyat
fındık ve tohumlar, örneğin fındık, antep fıstığı, kaju fıstığı ve fıstık ezmesi
sorbitol

Sorbitol, meyvelerde bulunan ve doğal bir müshil görevi görebilen bir bileşiktir. Yüksek sorbitol içeriğine sahip meyveler (ve meyve suları) şunları içerir:

elmalar
kayısı
üzüm (ve kuru üzüm)
şeftaliler
armutlar
erik (ve kuru erik)
Sorbitol konsantrasyonu kuru meyvelerde daha yüksektir.

Genel olarak kepekli tahıllar, bakliyat, meyve ve sebze içeren dengeli bir diyet tavsiye edilir. Bu sadece kabızlık tedavisinin bir parçası değil, genel sağlık için de önerilir. Bazı kanserler, kalp hastalıkları ve kabızlık da dahil olmak üzere diğer birçok kronik durum riskini azaltmak için hükümet tarafından günde en az beş porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemek tavsiye edilmektedir.

Küçük bir bardak (150 ml) meyve suyu, önerilen beş günlük meyve ve sebze porsiyonundan biri olarak sayılır. Bununla birlikte, meyve suyu, ne kadar içerseniz içerseniz, günde yalnızca bir porsiyon olarak sayılabilir. Bunun nedeni, bütün meyve ve sebzelerde bulunan lifi içermemesidir. Meyve suyu ayrıca dişlere zarar verebilecek serbest şekerler içerir, bu nedenle onu yemekle birlikte içmek en iyisidir çünkü bu dişlerin korunmasına yardımcı olabilir.

sıvılar

Kabızlığı önlemeye yardımcı olmak için, özellikle yüksek lifli bir diyetle sıvı alımınız önemlidir. Önerilen sıvı alımı günde yaklaşık 8-10 bardaktır. Su harika bir seçimdir, ancak çay, kahve, şekersiz meyve suyu ve smoothie’lerin tümü sıvı alımınıza katkıda bulunabilir. Alkol, sıvı alımınız için sayılmaz. Hamile kadınların günde 200 mg’dan fazla kafein almaması gerektiğini unutmayın. Daha fazla bilgi için hidrasyon ve hamilelik sayfamıza bakın .

Aktif tutmak

Sadece kalkmak ve hareket etmek kabızlığa yardımcı olabilir. Hamile kalmadan önce aktif değilseniz, aniden yorucu egzersizler yapmayın. Bir aerobik egzersiz programına (koşma, yüzme, bisiklete binme, yürüyüş veya aerobik dersleri gibi) başlarsanız, eğitmene hamile olduğunuzu söyleyin ve haftada üç kez 15 dakikadan fazla olmayan sürekli egzersizle başlayın. Bunu kademeli olarak haftada en az dört 30 dakikalık seansa yükseltin. Daha fazla bilgi için hamilelikte fiziksel aktivite sayfamıza bakın .

Hafif bir egzersiz yapmak sadece kabızlığınızı hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kondisyonunuzu da geliştirir!

Bu değişikliklere yetersiz yanıt verilirse, aile doktorunuzdan, eczacınızdan veya sağlık uzmanınızdan daha fazla tavsiye alın.

Hamilelikte sağlıklı kilo
Herkesin hamilelik sırasında vücut şekli farklıdır ve belki de vücudunuzda meydana gelen değişiklikler bu farklılıkların daha çok farkına varmanızı sağlamıştır. Göğsünüzün boyutu ve konumu, kilo alımı veya vücudunuzun diğer bölgelerindeki şekil değişiklikleri, kişiden kişiye değişebilir. Bununla birlikte, hamilelik sırasında vücut ağırlığınızın farkında olmak, sizin ve bebeğinizin sağlığını etkileyebileceğinden herkes için önemlidir.

Hamile kalmayı düşünüyorsanız ve yiyebildiğiniz kadar yemek yemiyorsanız, diyetinizi düşünmeye başlamak için gerçekten harika bir zaman. Bazı basit pozitif diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, vücudunuzun hamilelik için en iyi şekilde hazırlanmasına yardımcı olabilir. Örneğin, hamileliğe sağlıklı bir kilo ile giren kadınların, düşük kilolu veya fazla kilolu kadınlara kıyasla hamilelik komplikasyonları ve olumsuz sonuçları riski daha düşüktür.

Hamileyseniz – tebrikler! Bu, diyet yapma veya kilo verme zamanı değil, sağlıklı beslenerek ve aktif kalarak kendinize ve bebeğinize bakmak için iyi bir zamandır. Bu sadece daha iyi hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hamilelik kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir.

Hamilelikte kilo alacaksınız – bu doğal. Ancak sağlıklı beslenerek ve aktif kalarak kilo alımınızı sağlıklı bir seviyede tutmak size ve bebeğinize iyi gelecektir.

Burada hamilelikte vücut ağırlığı hakkında sık sorulan birkaç soruyu topladık.

Bir tabak hamur işleri ile hamile kadın
Hamilelik sırasında tartılır mıyım?

Boy ve kilonuzun hamileliğinizin başlangıcında ebeniz tarafından ölçülmesi muhtemeldir (rezervasyon randevusunda, hamileliğin 8 ila 12 haftaları arasında). Boyunuza göre sağlıklı bir kilo olup olmadığınızı anlamak için vücut kitle indeksiniz (BMI) hesaplanacaktır. Endişelenmeyin, bu sizi yargılamak için değil, sizin ve bebeğiniz için en iyi bakımı ve tavsiyeyi verebileceklerinden emin olmak içindir.

Sağlıklı kilo nedir?

Hamileliğin başlangıcında veya öncesinde sağlıklı bir kiloya sahip olan kişilerin BKİ’si 18,5 ile 25 kg/m 2 arasındadır :

18,5’in altındaki bir BMI, zayıf olarak sınıflandırılır
25’in üzerinde bir BMI aşırı kilolu olarak tanımlanır
30’un üzerinde bir BMI obez olarak tanımlanır
Hamilelik sırasında ne tür komplikasyonlar daha büyük bir vücut ağırlığı ile ilişkilidir?

Bunlardan bazıları ciddi olabilir ve gestasyonel diyabet, preeklampsi (yüksek tansiyon), düşük ve sezaryen ihtiyacı gibi şeyleri içerebilir. Bebeğiniz için kısa vadede ve/veya daha sonraki yaşamda sağlık sorunları da daha olası olabilir. Bununla birlikte, daha büyük hamile kadınlar, sağlıklı beslenerek, aktif kalarak ve iki kişilik yemek tuzağına düşmemeyi hatırlayarak hamilelik sırasında kilo almalarını yöneterek bu komplikasyon riskini azaltabilir! Bununla birlikte, bebeğinizin sağlığına zarar verebileceğinden hamilelik sırasında kilo vermenin tavsiye edilmediğini unutmayın.

Fazla kilolu ve hamileysem ne yapmalıyım? Hamilelik sırasında kilo vermek güvenli midir?

Daha büyük bir hamile kadınsanız, hamilelik sırasında fazla kilo almamak için dikkatli olmanız gerekebilir. Bu, özellikle hamile kalmadan önce BMI’niz 30 veya üzerindeyse geçerlidir. Sağlıklı beslenerek ve aktif kalarak daha keyifli bir hamilelik geçirebilir, hamilelik ve doğum sırasında komplikasyon riskini azaltabilir ve daha sağlıklı bir bebeğe sahip olabilirsiniz. Ayrıca bebek doğduktan sonra kaybedecek daha az kilonuz olabilir. Ancak hamilelik, diyet yapma ve kilo verme zamanı değildir. Hamilelikte normal kilo alımı, vücudunuzun büyüyen bebeği desteklemek için değişmesinin bir sonucudur ve diyet bunu durduramaz. Ek olarak, alımınızı kısıtlamak sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini alamadığınız anlamına gelebilir ve ‘şiddetli’ diyetler veya ciddi şekilde kısıtlanmış diyetler bebeğinizin gelişimine zarar verebilir.

Zayıfım ve hamileysem ne yapmalıyım?

Sıklıkla fazla kilolu ve obezite hakkında bir şeyler duyarız, ancak zayıf olmak da hamilelikteki bazı sağlık risklerini artırabilir. Bu nedenle, BMI’niz 18,5’in altındaysa, hamilelik sırasında biraz daha fazla kilo almanız gerekebilir. Sağlıklı ve dengeli beslenerek hala kilo alabilirsiniz. Örneğin, fındık veya fıstık ezmesi, yağlı balık ve avokado gibi iyi yağ oranı yüksek yiyecekleri daha fazla yemeyi ve gününüze besin açısından zengin birkaç atıştırmalık eklemeyi denemek isteyebilirsiniz.

Hamilelikte ne kadar kilo almalıyım?

Hepimiz hamileyken biraz kilo alırız, ancak bir kadının hamilelikte alabileceği kilo miktarı kişiden kişiye oldukça değişebilir. Bu kilo alımının sadece bir kısmı artan vücut yağından kaynaklanır (bebeğinizi korumak ve emzirmeye hazırlanmak için önemlidir). Ayrıca bebeğin ağırlığı, plasenta, amniyotik sıvı (bebeğinizin etrafındaki koruyucu sıvı) ve kanınızdaki ekstra sıvı da vardır. Tüm bu değişiklikler bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Hamilelikte bu kilo alımının çoğu, birinci trimesterde minimum kilo alımı ile ikinci ve üçüncü trimesterde gerçekleşir.

En önemli şey, hamilelik (gebelik diyabeti ve yüksek tansiyon gibi) ve doğum sırasında komplikasyon riskinizi artıracağından çok fazla kilo almamanızdır. Ayrıca, fazla kilo alırsanız, doğumdan sonra bunu korumanız daha olasıdır. Bu nedenle, sağlıklı bir miktarda kilo almak, şimdi ve gelecekte sizin ve bebeğiniz için en iyi sonuçla ilişkilidir.

Birçok hamile kadın, hamilelik sırasında uygun kilo alımı konusunda sağlık uzmanlarından tavsiye ister. Bununla birlikte, hamilelik sırasında önerilen kilo alımı aralıkları hakkında kanıta dayalı Birleşik Krallık yönergeleri yoktur.

Hamilelik sırasında rutin olarak tekrar tekrar tartılmanız olası değildir. Bu, yalnızca sahip olabileceğiniz bir durumun klinik yönetimi için önemliyse veya beslenme özel bir endişeyse yapılacaktır.

Bazı raporlar, kadınların hamilelikleri sırasında ortalama 10 kg ile 12,5 kg arasında kilo aldıklarını, ancak kilo alma miktarının kişiden kişiye değiştiğini öne sürüyor. ABD’de hamilelikte kilo alımına ilişkin yönergeler vardır. ABD Tıp Enstitüsü, hamileliğinizin başlangıcında sağlıklı bir kilodaysanız (BMI 18,5-25), hamileliğiniz boyunca 11,5 ile 16 kg arasında kilo vermenizi tavsiye eder. Hamileliğin başlangıcında kilolu olan kadınlar daha az kilo almalıdır. Fazla kilolu kadınlar (25-30 arası) 7-11,5 kg almalı ve obez kadınlar (30’dan büyük BMI) sadece 5-9 kg almalıdır. Rakamların yalnızca yönergeler olduğunu ve ABD’deki düşük kaliteli çalışmalara dayandığını ve diğer ülkelerdeki diğer nüfus gruplarına uygulanıp uygulanamayacaklarının bilinmediğini unutmayın. Çok fazla veya çok az kilo aldığınızdan endişe ediyorsanız,

İkiz bekliyorum, hamilelikte kaç kilo almalıyım?

Tek bebek gebeliklerinde olduğu gibi, Birleşik Krallık’taki sağlık yetkilileri, ikizlerle hamilelik sırasında kabul edilebilir kilo alımı için bir aralık tanımlamak için yeterli kanıt olmadığını düşünüyor. Bununla birlikte, bir kılavuz olarak, aşağıdaki tablo ABD’deki kadınlar için ikizleri olan hamilelik sırasında kilo alımı için tavsiyeler vermektedir. Rakamların yalnızca ABD’deki düşük kaliteli çalışmalara dayanan yönergeler olduğunu ve diğer ülkelerdeki diğer nüfus grupları için geçerli olup olmayacağının bilinmediğini unutmayın. Çok fazla veya çok az kilo aldığınızdan endişeleniyorsanız, ebeniz veya doktorunuzla konuşun.

ABD, gebelik öncesi VKİ’ye dayalı olarak ikizlerle gebelik sırasında önerilen toplam kilo alımını (Tıp Enstitüsü, ABD, 2009)

Gebelik öncesi BMI (kg/m 2 ) Toplam kilo alma aralığı (kg)
18.5’ten az (zayıf) yetersiz veri
18.5-25 (sağlıklı kilo) 16.5-24.5
25-30 (fazla kilolu) 14-22,5
30’dan fazla (obez) 11-19
Aldığım kilonun sağlıklı olduğundan nasıl emin olabilirim?

Hamilelik sırasında fazla kilo almaktan kaçınmak için sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya ve aktif kalmaya çalışın. Sağlıklı bir diyetin temel prensipleri hamilelik sırasında aynı kalır. Şunları içeren bir diyet yemeye çalışmalısınız:

nişastalı gıdalara dayalı (mümkünse tam tahıllı çeşitlerin seçilmesi)
bol meyve ve sebze içerir (çeşitli yemeyi deneyin)
orta miktarda yağsız et, balık (haftada bir porsiyon yağlı balık yemeyi deneyin) ve yumurta, fasulye ve diğer bakliyat gibi diğer protein kaynaklarını içerir
Süt, yoğurt ve peynir gibi orta düzeyde süt ürünleri içerir (mümkünse daha az yağlı ve daha az şekerli çeşitleri seçin)
Tatlılar, kekler, çikolatalar, şekerli içecekler ve kızarmış yiyecekler gibi yağ ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri yalnızca sınırlı miktarda yiyin.

İki kişilik mi yemeliyim?

Hamilelik sırasında iki kişilik yemek fikri bir efsanedir. Aslında, birinci ve ikinci üç aylık dönemdeki enerji gereksinimleriniz normalden farklı değildir, çünkü vücudunuz aksi takdirde ihtiyaç duyabileceği ekstra enerjiyi azaltmaya yardımcı olmak için bazı uyarlamalar yapar. Bununla birlikte, hamileliğinizin son 12 haftasında biraz ekstra enerjiye ihtiyacınız var – günde yaklaşık 200 kcal daha fazla. Bu aşamada, yumruğunuzun midenize ve bağırsaklarınıza baskı yaptığını ve büyük öğünler yemeyi zorlaştırdığını görebilirsiniz. Sizin için durum buysa, daha küçük öğünler ve atıştırmalıklar yemenin, ihtiyacınız olan tüm yiyecekleri almanın daha iyi bir yolu olduğunu görebilirsiniz. Bununla birlikte, sizin ve büyüyen bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm temel vitamin ve mineralleri alabilmeniz için bunların besin açısından zengin olduğundan emin olmanız gerekecektir. Aşağıda tamamı yaklaşık 200 kcal olan bazı sağlıklı atıştırmalık fikirleri bulunmaktadır.

Hamileliğinizin son 12 haftasında ihtiyacınız olan ekstra 200 kcal’i nasıl alabilirsiniz?

1 muz, yarım yağlı süt ve az yağlı yoğurt ile muzlu shake
Yağı azaltılmış çedar veya sardalye ve domates dilimleri içeren yulaflı kekler
Fıstık ezmeli tam tahıllı tost
Yarım yağlı süt ve bir kaşık kuru üzüm ile yulaf lapası
Küçük bir avuç tuzsuz karışık kuruyemiş
Büyük meyve salatası veya çilek ve tohum ile az yağlı yoğurt
Yarım yağlı sütlü orta boy tam tahıllı gevrek
Yarım pide, havuç ve kırmızı biber çubukları ile humus
Tost üzerine peynir (tahıl ambarı ekmeği üzerine yağı azaltılmış kaşar ve hardal ile yapılır)
Öğle veya akşam yemeklerinde fazladan bir atıştırma yerine biraz daha büyük porsiyonlar yemeyi tercih edebilirsiniz. Örneğin şunlardan birini ekleyebilirsiniz:

fazladan bir porsiyon haşlanmış yumurtalı erişte ve tavada kızartılmış sebzeler
yarım tavuk göğsü, derisiz ızgara ve 200 gr buğulanmış karışık sebze
Daha sık yemek yemek istediğimi hissediyorum, atıştırmak doğru mu?

Hamilelik sırasında, ara öğünler ile öğünlerde daha küçük öğünler yemeyi tercih edebilirsiniz. Bunun, hamileliğin başında mide bulantısı hissine veya hamileliğin sonlarında yaygın olan mide ekşimesine yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Atıştırmalık veya sık yemek yeme, gün içinde çok fazla kalori tüketmemeniz ve sağlıklı bir yiyecek ve içecek dengesi seçmeniz koşuluyla sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Doymuş yağ, tuz ve şeker oranı yüksek çok fazla gıda eklememek en iyisidir. Bunun yerine lif, nişastalı karbonhidratlar, meyve ve sebzeler açısından zengin yiyecekleri tercih edin.

Sabah bulantısı çekiyorum ve yemeğimi azaltmakta zorlanıyorum, bu bebeğime zarar verir mi?

Hamilelikte mide bulantısı ve kusmaya genellikle ‘sabah bulantısı’ denir, ancak günün herhangi bir saatinde olabilir. Bu endişe verici ve nahoş olsa da, hamileliğin normal bir parçasıdır ve uzun vadede sorun yaratması pek olası değildir. Bazı kadınlarda daha uzun sürebilmesine rağmen, genellikle 12-14 haftada yerleşir. Vücudunu dinle ve yapabildiğin zaman yemek ye. Bazı insanlar karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemenin mide bulantısını azaltmaya yardımcı olduğunu düşünüyor. Gün boyunca düzenli olarak az miktarda yemek yemek de yardımcı olabilir (mide bulantınız kokuyla ilgiliyse soğuk yemekler daha kolay tolere edilebilir). Hatta kalkmadan önce bir şeyler yiyebilmek için başucu masanıza biraz kraker veya bisküvi koymayı deneyebilirsiniz. Ayrıca hasta olduğunuzda kaybettiğiniz sıvıları yerine koymaya çalışın.

Bazı kadınlar hamilelik sırasında çok şiddetli mide bulantısı ve kusma yaşarlar (hiperemezis gravidarum olarak bilinirler) ve bu durumda dehidrasyona (vücuttan aşırı su ve tuz kaybı) ve ciddi kilo kaybına yol açabileceğinden, bu durumda pratisyen hekimlerine veya ebelerine danışmalıdırlar. Hamilelik sırasında mide bulantısı ve kusma hakkında daha fazla bilgi için hamilelik sırasında yaygın endişeler sayfamızı okuyun.

Diğer hamile kadınlara kıyasla yumruğum küçük/büyük görünüyor. Endişelenmeli miyim?

Tümsekler farklı şekil ve boyutlarda gelir! Boyunuz, hamilelikten önceki kilonuz, etnik kökeniniz ve kaç çocuğunuz olduğu dahil olmak üzere, yumrunuzun boyutunu etkileyebilecek birçok farklı şey vardır. Ebeniz, normal aralıkta olup olmadığınızı görmek için doğum öncesi randevularınızda yumruğunuzun boyutunu ölçecektir.

Doğum sonrası kilomu nasıl verebilirim? Emzirmek kilo vermeme yardımcı olur mu?

Kadınlar emzirmeye teşvik edilir, ancak emzirirken ‘diyet’ yapmamaları tavsiye edilir. Bunun yerine tavsiye sağlıklı beslenmektir. Emziren kadınlar için sağlıklı beslenerek ve düzenli egzersiz yaparak kilo vermek, sütlerinin miktarını veya kalitesini etkilemeyecektir.

İlk 6 ay sadece anne sütü ile beslenen kadınlar için günde 330 kcal ilave gerekebilir ancak bu kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Emzirmenin daha yüksek enerji gereksinimlerini karşılamak için normalden biraz daha fazla yemeniz gerekebilir, ancak vücudunuz hamilelik sırasında depolanan yağı da tam olarak bu amaç için kullanacaktır. Emzirme bu yağ depolarını kullanır ve ekstra kalori gerektirir. Sadece emzirme, hamilelikten sonra daha fazla kilo kaybıyla bağlantılıdır ve daha uzun süre emzirme, uzun vadede daha sağlıklı bir VKİ ile ilişkilidir. Emzirmenin, bebeğin bağışıklık sistemine yardımcı olmak ve annenin meme kanseri olasılığını azaltmak da dahil olmak üzere, anne ve bebek için başka birçok sağlık yararı da olabilir.

Şu anda fiziksel olarak daha az aktif olmak ve emzirme için gereken ekstra kalori alımını artırmak, bazı emziren annelerin neden hamilelik öncesi kilolarına geri dönmediklerini açıklamaya yardımcı olabilir.

Emzirmenin hamilelik öncesi kilonuza daha hızlı geri dönmenize katkıda bulunmasının yanı sıra, sizin ve bebeğiniz için başka birçok faydası da vardır. Örneğin, gelecekte bebeğinizin aşırı kilolu veya obez olma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine dair artan kanıtlar var.

Başka bir bebek sahibi olmak için kilo vermemi beklemeli miyim?

Fazla kilolu veya obez olduysanız, sağlıklı kilonuza geri dönmek hem kendi sağlığınız hem de bir sonraki bebeğiniz için daha iyi olacaktır.

Son zamanlarda çok kilo verdim ve şimdi zayıfım. Başka bir bebek sahibi olmak için biraz kilo almamı beklemeli miyim?

Şu anda zayıfsanız (BMI 18,5’in altında), o zaman kilonuzu normal aralıkta (BMI 18,5–25) olacak şekilde yükseltmek tercih edilir. İdeal olarak, tekrar hamile kalmadan önce sabit, sağlıklı bir kiloda olmak daha iyidir.

Besin alerjiniz veya besin intoleransınız varsa ya da bebeğinizin alerji geliştirme riskini azaltmak için yapabileceğiniz herhangi bir şey olup olmadığını öğrenmek istiyorsanız bu bölümde sizin için bazı bilgiler var.

Siz ve bebeğiniz için gıda alerjisi önerileri
Besin alerjiniz veya besin intoleransınız varsa ya da bebeğinizin alerji geliştirme riskini azaltmak için yapabileceğiniz herhangi bir şey olup olmadığını öğrenmek istiyorsanız bu bölümde sizin için bazı bilgiler var.

Gıda alerjisi ve gıda intoleransı

Tıbbi olarak teşhis edilmiş bir gıda alerjiniz varsa veya gıda intoleransı nedeniyle gıdaları hariç tutuyorsanız, hamileyken ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmalısınız.

Gıda intoleranslarının ve özellikle yetişkinlerde gıda alerjilerinin insanların düşündüğünden çok daha az yaygın olduğunu belirtmek önemlidir. İnsanlar gıda alerjisi veya intoleransı olduğunu kendi kendine bildirebilir, ancak alerjisi veya intoleransı olan kişilerin bilimsel olarak tanınan tanı testlerini kullanan rakamları, kendi bildirdiği rakamlardan çok daha düşüktür. Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü (NICE) yönergeleri, çevrimiçi olarak ve bazı mağazalarda bulunan ‘alternatif’ test kitlerinin kullanılmasını önermiyor. NICE, bunların işe yaradığına ve gereksiz yere kısıtlayıcı diyetlere yol açabileceğine dair çok az kanıt olduğunu söylüyor. Bu nedenle, diyetinizi değiştirmeden önce gıda alerjiniz veya intoleransınız olabileceğini düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.

En yaygın gıda alerjileri nelerdir?

Gıda alerjilerine neden olan yaygın gıdalar arasında süt, yumurta, yer fıstığı, susam, balık, kabuklu deniz ürünleri, ağaç kuruyemişleri, buğday ve soya bulunur. Tüm bu gıdalar, mevcutsa veya gıdalara eklendiyse etiketlenmelidir.

Bebeğimin gıda alerjisi geliştirme olasılığı ne kadardır?

Gıda alerjisi nispeten nadirdir ve Birleşik Krallık’taki yetişkinlerin yaklaşık %1-2’sini etkiler. Gıda alerjisi, küçük çocuklarda biraz daha yaygın gibi görünmektedir ve 3 yaşın altındaki çocukların tahminen %6-8’inde kanıtlanmış bir gıda alerjisi vardır. Birçok çocuk alerjilerini süt veya yumurtaya aşar, ancak yer fıstığı alerjisi genellikle ömür boyu sürer.

Bir gıda alerjim varsa, çocuğumun bir alerji geliştirmesi daha olası mı?

Bir ebeveynin veya kardeşin tıbbi olarak teşhis edilmiş bir alerjisi varsa (egzama, astım, saman nezlesi veya gıda alerjisi gibi) bebeklerin alerji geliştirme olasılığı daha yüksektir. Bebeğinizin ayrıca tıbbi olarak teşhis edilmiş başka bir alerjisi (egzama veya başka bir gıda alerjisi gibi) varsa fıstık alerjisi geliştirme riski de daha yüksek olacaktır.

Anne sütü yeni doğan bebekler için ideal beslenmeyi sağlar. Avrupa, Amerika ve uluslararası akademik ve sağlık grupları, bebeğiniz gelişimsel olarak buna hazır olduğunda yaklaşık 6 aydan daha erken olmamak üzere tamamlayıcı gıdaların verilmesiyle birlikte 6 ay boyunca yalnızca anne sütü ile beslenmeyi şiddetle tavsiye etmektedir. Fıstık ve tavuk yumurtası yaklaşık 6 aylıktan itibaren verilebilir. Kanıtlar, fıstık veya tavuk yumurtasının 6 ila 12 aylıktan sonra verilmesinin aslında çocuğunuzun bu gıdalara alerji geliştirme riskini artırabileceğini göstermektedir ve bu gıdalarla tanıştıktan sonra, bunların hala çocuğunuzun normal bir parçası olmaları önemlidir. bebeğin diyeti. Bununla birlikte, ailede erken başlangıçlı egzama veya şüpheli gıda alerjisi öyküsü varsa, bu gıdaları vermeden önce tıbbi yardım almalısınız.

Emzirmiyorsanız, bebeğinize ne tür bir formül vereceğiniz konusunda doktorunuzdan tavsiye isteyin.

Bebeğimin hamilelikte alerji geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabilir miyim?

Son yıllarda gıda alerjisi olan çocukların sayısındaki artış, annenin hamilelik sırasındaki diyetinin bir çocuğun gıda alerjisi geliştirme riskini belirlemede önemli bir faktör olabileceği önerisine yol açmıştır. Bununla birlikte, COT (Gıda, Tüketici Ürünleri ve Çevredeki Kimyasalların Toksisitesi Komitesi) tarafından 2018 yılında yayınlanan bir uzman incelemesi, hamilelik sırasında alerjenik gıdalardan (fıstık, tavuk yumurtası gibi) kaçınmanın riskinizi azalttığına dair bir işaret olmadığı sonucuna varmıştır. çocuk alerji geliştiriyor. Bu nedenle annelerin hamilelik veya emzirme döneminde alerjik gıdalardan kaçınması önerilmez. Ayrıca, meyve ve sebze, balık veya belirli yağlar veya yağ asitleri yemek gibi diyetin diğer yönlerinin, bir çocuğun alerji geliştirme riskini azaltabilir. Bu nedenle, sizin ve/veya bebeğinizin beslenmesini olumsuz etkileyebileceğinden, hamilelik sırasında diyetinizi kısıtlamamanız önemlidir.

Ayrıca, hamilelik sırasında probiyotikler gibi bazı takviyeleri tüketmenin, çocuğunuzun gıda alerjisi geliştirme riskini azaltabileceği de öne sürülmüştür. Bununla birlikte, bunu destekleyecek kanıtlar sınırlıdır ve kılavuzlar, bebeğinizin alerji geliştirme olasılığını azaltmak için hamilelik sırasında probiyotiklerin veya diğer takviyelerin kullanımı hakkında özel önerilerde bulunmaz.

Bazı hamile kadınların, çocuklarında fıstık alerjisini önlemek için fıstıktan kaçındığını duydum. Bunun bir faydası veya gerçekliği var mı?

Mevcut hükümet tavsiyesi, hamilelik sırasında yer fıstığından kaçınmayı önermez (kendiniz yer fıstığına alerjiniz yoksa), bunun bebeğinizin yer fıstığı alerjisi geliştirme şansını azalttığı gösterilmemiştir. Aynısı, tavuk yumurtası ve glüten içeren gıdalar gibi diğer alerjenik gıdalar için de geçerlidir ve hamileyken gıda güvenliği nedeniyle önerilenler (yumuşak mavi peynirler gibi) dışındaki belirli gıdaları yemekten kaçınmamalısınız. Hamileyken ne yememeniz gerektiğiyle ilgili daha fazla bilgiyi sayfamızda bulabilirsiniz .

Gıda alerjim var. Kendim ve bebeğim için doğru besinleri aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Tıbbi olarak teşhis edilmiş gıda alerjileriniz nedeniyle belirli gıdalardan kaçınıyorsanız ve hamilelik sırasında ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini alamayabileceğinizden endişeleniyorsanız, ebeniz veya doktorunuzla konuşmalısınız. Alerjinize bağlı olarak, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri size sağlayacak olan alternatif gıda seçimlerinizde size destek olması için bir diyetisyene yönlendirilebilirsiniz.

Hamilelikte vejetaryen ve vegan beslenme
Vejetaryen ve vegan anne adayları, dikkatli bir yemek planlamasıyla ve farklı vejetaryen veya vegan yiyecekleri çeşitli ve dengeli bir şekilde yiyerek, kendilerinin ve bebeklerinin ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini alabilmelidir. Aşağıdaki bilgilerin çoğu, vücudun besin depolarının hamilelik için hazır olduğundan emin olmak için gebe kalmadan önce ve sonrasında emzirme sırasında da geçerlidir.

Herhangi bir sağlıklı diyet gibi, dört ana besin grubundan yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olmalısınız:

Bol nişastalı karbonhidrat. Lif sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olduğundan ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabileceğinden (hamilelikte sık görülen) kepekli makarna, kepekli kahvaltılık gevrekler, kahverengi pirinç veya kabuklu patates gibi mümkünse tam tahıllı veya daha yüksek lifli seçenekleri seçin.
Taze, dondurulmuş veya konserve olabilen bol miktarda meyve ve sebze. Günde beş porsiyon yemeye çalışın ve çeşitli türleri hedefleyin. Küçük bir bardak %100 şekersiz meyve veya sebze suyu (150ml) bir porsiyon olarak sayılır.
Bir vejetaryen veya vegan için tofu, fasulye ve diğer bakliyatlar, kuruyemişler ve yumurtalar (diyetlerine dahil edenler için) gibi protein açısından zengin yiyecekler.
Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri veya vegansanız veya süt ürünleri yemiyorsanız vitamin ve minerallerle (kalsiyum ve iyot gibi) takviye edilmiş süt ürünü olmayan alternatifler.
Et, balık ve süt ürünleri bir dizi temel besin maddesi için iyi kaynaklardır. Bu besinlerin çoğu, veganlar ve vejetaryenler için uygun gıdalarda (kuvvetlendirilmiş gıdalar dahil) bulunabilir, ancak vejetaryen ve vegan anne adaylarının bu gıdalardan yeterince aldıklarından emin olmaları gerekir.
Vejetaryen ve vegan diyetinde dikkatle düşünülmesi gereken besinler şunlardır:

Protein
Omega-3 yağları
Ütü
Kalsiyum
B12 vitamini
Riboflavin (B2 vitamini)
Selenyum
İyot
Protein

Protein, vücudunuzun ve bebeğinizin hücrelerinin yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Esansiyel amino asitler, vücudun kendi kendine yapamadığı ve bu nedenle diyetten ihtiyaç duyulan amino asitlerdir. Çoğu vegan ve vejeteryan, diyetlerinden yeterince protein alır. Bununla birlikte, tüm farklı esansiyel amino asitlerden yeterince aldığınızdan emin olmak için bir dizi farklı protein tüketmek önemlidir. Soya, iyi bir dizi esansiyel amino asit içerdiğinden vejetaryenler ve veganlar için özellikle iyi bir protein kaynağıdır.

Diğer vejetaryen protein kaynakları şunları içerir:

yumurtalar
süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
soya bazlı içecekler ve yoğurtlar gibi bazı süt ürünleri alternatifleri (kalsiyum ve diğer besinlerle zenginleştirilmiş versiyonları seçin)
nohut, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi ve mercimek gibi fasulye ve diğer bakliyatlar
yer fıstığı, badem ve kaju fıstığı gibi bazı fındık ve fıstık ezmeleri (mümkünse, ilave tuz veya şeker içermeyen çeşitleri seçin)
soya peyniri
mikoprotein bazlı ürünler
Bazı tahıllar (kinoa gibi) de protein alımınıza katkıda bulunabilir.

Omega-3 yağları

Uzun zincirli omega-3 yağları, özellikle DHA (dokosaheksaenoik asit), bebeğinizin beyin ve gözlerinin normal gelişimi için önemlidir. Somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar zengin DHA kaynaklarıdır. Balık yemiyorsanız, α-linolenik asit (ALA) gibi kısa zincirli omega-3 yağlarını diğer gıdalardan alabilirsiniz (aşağıdaki listeye bakın). Bu gıdaların içerdiği omega-3 yağları, yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli versiyonlar değildir. Vücut, bu kısa zincirli yağların küçük bir kısmını uzun zincirli omega-3’lere dönüştürebilir, ancak bu işlemin çok verimli olduğu düşünülmemektedir. Veganlarda ve vejeteryanlarda uzun zincirli omega-3 yağlarının seviyelerinin balık yiyenlere göre daha düşük olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, veganlarda ve vejeteryanlarda bu düşük uzun zincirli omega-3 yağ alımının sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur.

Vegan dostu bir kaynak sağlayan yosun bazlı omega-3 takviyeleri mevcuttur, ancak aldığınız takviyelerin A vitamini içermediğini ve hamilelik için uygun olup olmadığını kontrol edin. Ayrıca uzun zincirli DHA ile güçlendirilmiş sınırlı sayıda yiyecek ve içecek bulunmaktadır.

Kısa zincirli omega-3 yağları (ALA) içeren gıdalar şunları içerir:

bazı tohumlar (keten ve chia tohumları gibi)
ceviz ve ceviz yağı
bitkisel yağlar (keten tohumu, kolza tohumu ve soya fasulyesi yağı gibi)
Soya fasulyeleri

Demir, bebeğinizin normal büyümesi ve gelişmesi için önemlidir. Demir eksikliği de kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Demir eksikliğine bağlı anemi hamilelik sırasında sıklıkla ortaya çıkabilir ve doktorunuz veya ebeniz bunu basit bir kan testi ile teşhis edebilir.

Bitkisel gıdalarda bulunan demir, hayvansal ürünlerdekinden daha az kolay emilir, bu nedenle vejetaryenler ve veganlar, diyetlerine aşağıdakiler gibi iyi demir kaynakları eklediklerinden emin olmalıdır:

bakliyat (fasulye, bezelye ve mercimek gibi)
yeşil yapraklı sebzeler (su teresi gibi)
kepekli, çekirdekli ve kepekli ekmek
Kinoa
demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler (etiketi kontrol edin)
kuru kayısı ve incir
susam ve kabak çekirdeği
Kalsiyum

Kalsiyum, bebeğinizin kemiklerinin büyümesi ve kendi kemik sağlığınızın korunmasına yardımcı olması için önemlidir. Kalsiyum emzirme döneminde de önemlidir ve bu süre zarfında kalsiyum gereksinimi artar. Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Mümkünse daha az yağlı ve daha düşük şekerli versiyonları seçmeye çalışın, çünkü bunlar muhtemelen en az aynı miktarda kalsiyum içerir, ancak ekstra kalori içermez. Peynir de harika bir kalsiyum kaynağıdır, ancak çoğu yağ ve tuz açısından yüksek olabilir, bu nedenle ölçülü yiyin ve mümkünse az yağlı çeşitleri seçin. Birçok peynir çeşidi hamilelikte yemek için güvenlidir. Bununla birlikte, beyaz kabuklu (brie ve chevre gibi) küflü yumuşak peynirler, yumuşak mavi damarlı peynirler (Danimarka mavisi gibi) dahil olmak üzere bazı peynirlerin yenmesi güvenli değildir.

Vegansanız, aşağıdakileri içeren daha fazla kalsiyum içeren yiyecekler yemeye çalışmalısınız:

ekmek (Birleşik Krallık’taki beyaz ve bazı esmer ekmekler gibi tam tahıl içermeyen un kullanılarak yapılan ekmekler, kanunen kalsiyum ile takviye edilmelidir)
lahana, roka ve su teresi gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler
Kalsiyum takviyeli kahvaltılık gevrekler
Kalsiyum takviyeli süt alternatifleri (soya, yulaf, pirinç veya badem bazlı süt alternatif içecekler ve yoğurtlar gibi)
kalsiyum setli tofu (kalsiyum kullanılarak hazırlananlar)
Güçlendirilmiş ürünlerin kalsiyum içerip içermediğini kontrol etmek için etiketi kontrol edin.

B12 vitamini

B12 Vitamini bebeğinizin normal büyümesi ve gelişmesi için önemlidir ve vücudun yediğiniz yiyeceklerden enerji salmasına yardımcı olur. Tipik olarak, B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda (et, süt ürünleri ve yumurta) doğal olarak bulunur. Böylece süt ürünleri ve yumurta tüketen vejetaryenler diyetlerinden yeterli miktarda B12 vitamini alabilirler; ancak veganlar, güvenilir kaynakların olmaması nedeniyle bu vitaminden yeterince alamayabiliyor. Çalışmalar, veganlarda ve vejeteryanlarda B12 vitamini alımının ve kan konsantrasyonlarının düşük olduğunu göstermiştir.

Vejetaryen iseniz ve düzenli olarak yumurta ve süt ürünleri yiyorsanız, yeterli B12 vitamini alıyor olmalısınız. Bununla birlikte, bir vegan için tek güvenilir B12 kaynağı, güçlendirilmiş gıdalardır. B12 vitamini içeren yumurta ve süt ürünleri dışındaki ürünler şunları içerir:

B12 vitamini ile güçlendirilmiş maya özütü (tuzlu yayılmış)
B12 vitamini ile güçlendirilmiş süt içermeyen alternatifler (soya, yulaf ve badem süt içermeyen alternatif içecekler veya vegan ezmeleri gibi)
B12 vitamini ile güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
Güçlendirilmiş ürünlerin B12 vitamini içerip içermediğini kontrol etmek için etiketi kontrol edin.

Alternatif olarak, bir B12 vitamini takviyesi alabilirsiniz (hamilelik sırasında hangi takviyeleri kullanmanın güvenli olduğundan emin değilseniz her zaman etiketi okuyun ve bir sağlık uzmanıyla konuşun).

Riboflavin (B2 vitamini)

B12 vitamini gibi riboflavin (B2 vitamini olarak da bilinir) bebeğinizin normal büyümesi ve gelişmesi için önemlidir ve vücudun yediğiniz yiyeceklerden enerji salmasına yardımcı olur. Riboflavin ayrıca hayvansal ürünlerde (et, süt ürünleri ve yumurta) bulunur, ancak B12 vitamininin aksine bazı bitki bazlı gıdalarda da bulunur. Vejetaryenseniz ve düzenli olarak yumurta ve süt ürünleri yiyorsanız (süt iyi bir riboflavin kaynağıdır), yeterince alıyor olmalısınız. Vegan iseniz, riboflavin içeren yumurta ve süt ürünleri dışındaki ürünler şunları içerir:

mantarlar
bazı fındık ve tohumlar (badem gibi)
maya özütü (tuzlu yayılma) (özellikle kuvvetlendirilmiş çeşitler)
riboflavin takviyeli süt alternatifleri (soya, yulaf ve badem bazlı içecekler gibi)
riboflavin takviyeli kahvaltılık gevrekler
Güçlendirilmiş ürünlerin riboflavin içerip içermediğini kontrol etmek için etiketi kontrol edin.

Selenyum

Selenyum, bağışıklık sisteminin normal işlevi ve vücudunuzun hücrelerini oksidatif strese bağlı hasarlardan korumaya yardımcı olmak için gereklidir. Diyet anketleri, nüfusun önemli bir bölümünün yeterli selenyum alımına sahip olmayabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bunun sağlık üzerindeki etkileri şu anda belirsizdir. Et ve balık iyi selenyum kaynaklarıdır ve yumurtalar da iyi bir kaynaktır. Vejetaryen veya vegan iseniz, selenyum kaynağı içeren diğer yiyecekleri yediğinizden emin olmanız önemlidir. Selenyumun gerçek seviyeleri, bitkisel gıdaların yetiştirildiği toprağa bağlı olarak değişse de, bunlar şunları içerir:

bazı fındık ve tohumlar, özellikle Brezilya fıstığı, aynı zamanda kaju fıstığı ve ayçiçeği çekirdeği
şişirilmiş buğday gevreği, rendelenmiş buğday ve mısır gevreği gibi bazı kahvaltılık gevrekler
tohumlu ve buğday tohumu ekmeği gibi bazı ekmekler
İyot

İyot, bebeğinizin beyin gelişimi için özellikle önemlidir ve hamilelik sırasında ihtiyaçlarınız artar. İyot kaynakları arasında balık, yumurta, süt ve süt ürünleri bulunur ve süt ürünleri, Birleşik Krallık’taki yetişkinlerin günlük ortalama iyot alımlarının yaklaşık üçte birine katkıda bulunur. Vejetaryenler ve özellikle veganlar, iyot kaynağı olan yiyecekleri (balık ve süt ürünleri gibi) yemedikleri için iyot eksikliği riski altındadır. Süt ürünlerine alternatif içecekler her zaman iyotla desteklenmez (etiketi kontrol edin) ve bu nedenle diyet kaynakları sınırlıdır.

Vegan iyot kaynakları şunları içerir:

Küresel olarak birçok ülkede, iyot kanunla tuza eklenir. Bununla birlikte, bu Birleşik Krallık’ta gerçekleşmez ve şu anda önerilenden daha yüksek olan tuz alımını azaltmak için bir hükümet tavsiyesi vardır. Bu nedenle iyot alımını artırmak için iyotlu tuza güvenilmemelidir.
Deniz yosunu konsantre bir iyot kaynağı olmasına rağmen, aşırı miktarda, özellikle kahverengi deniz yosunu (kelp gibi) sağlayabilir ve bu nedenle, özellikle hamilelik veya emzirme döneminde haftada bir kereden fazla tüketilmesi önerilmez.
İyot takviyeleri mevcuttur.
Kendiniz ve bebeğiniz için ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini nasıl alabileceğiniz konusunda doktorunuzla veya ebenizle konuşun.

Takviyeler

Tüm anne adayları gibi, hamilelik sırasında almanız gereken bazı takviyeler vardır:

Folik asit: Hamile kalmadan 12. haftaya kadar 400µg (mikrogram) içeren günlük folik asit takviyesi almanız önerilir. Hamile kalmadan önce folik asit almaya başlamadıysanız, hamile olduğunuzu öğrenir öğrenmez başlamalısınız.
D Vitamini: Hamile ve emziren kadınlar, sonbahar ve kış aylarında kemik ve kas sağlığını korumaya yardımcı olmak için 10μg (mikrogram) D vitamini içeren günlük bir takviye almalıdır, çünkü bu tavsiye Birleşik Krallık’taki tüm yetişkinler için geçerlidir. Ancak, çok fazla güneş ışığına maruz kalmıyorsanız (örneğin, cildinizi örtüyorsanız veya içeride çok zaman geçiriyorsanız) veya koyu teniniz varsa (örneğin Afrikalı, Afrikalı-Karayipli veya Güney Asya kökenliyseniz) , cildiniz güneş ışığından doğal olarak D vitamini üretmeyecektir. Bu nedenle, tüm yıl boyunca 10μg D vitamini içeren günlük bir takviye almalısınız.
Bir multivitamin ve mineral takviyesi almaya karar verirseniz, özellikle hamilelik için olan veya A vitamini içermeyen bir tane seçin, çünkü hamilelik sırasında yüksek A vitamini seviyeleri bebeğinize zarar verebilir. Hamilelik sırasında hangi takviyelerin güvenli olduğundan emin değilseniz bir sağlık uzmanına danışın.

Emzirme

Bebeğinizin büyümesi için gereken tüm besin maddelerini almasına yardımcı olmak için emzirirken sağlıklı ve dengeli bir diyet de önemlidir. Vejetaryen ve vegan anneler için, daha önce hamilelik için bahsedilen besinler, emzirme döneminde hala bilinmesi gereken şeylerdir.

Vejetaryen ve vegan anne adayları için en iyi ipuçları

Bol meyve ve sebze yiyin. Günde en az 5 gün hedefleyin ve çeşitli tür ve renklerde yediğinizden emin olun!
Yemeklerinizi ekmek, pirinç, makarna veya patates gibi nişastalı karbonhidratlara dayandırın. Mümkünse tam tahıllı çeşitleri ve kabuklu patatesleri tercih edin, çünkü bunlar daha fazla lif içerir.
Bazı kahvaltılık gevrekler, demir, B12 vitamini ve Riboflavin (etiketi kontrol edin) dahil olmak üzere birkaç temel vitamin ve mineral ile takviye edilmiştir. Mümkünse tam tahıllı çeşitleri tercih edin.
Bitkisel protein içeren çeşitli yiyecekler yiyin. Vejetaryenler için iyi esansiyel amino asit kaynakları arasında süt ürünleri ve yumurta bulunur ve hem vejetaryenler hem de veganlar için uygun kaynaklar arasında fasulye ve diğer bakliyatlar, soya sütü alternatifleri, fındık ve tofu bulunur.
Süt, peynir ve yoğurt, vejeteryansanız iyi bir kalsiyum, iyot, B12 vitamini ve Riboflavin kaynağıdır. Diyetinizde bunlardan makul miktarda yemelisiniz. Mümkünse, daha az yağlı veya az yağlı ürünleri ve daha az şekerli ürünleri seçin.
Vegan iseniz, süt ürünlerine alternatif içecekler ve yoğurtları seçerken, kalsiyum, B12 vitamini, iyot ve Riboflavin ile güçlendirilmiş olanları arayın. Bunlardan bazıları ayrıca D vitamini ile takviye edilebilir.
Öğle veya akşam yemeğinize fasulye, mercimek, kinoa veya kepekli ekmek ve yeşil yapraklı sebzeler gibi yiyecekleri ekleyerek de demir alabilirsiniz.
Vejetaryenler için yumurta ayrıca demir, iyot, selenyum ve B12 vitaminleri ile Riboflavin içerir ve uygun fiyatlı ve çok yönlüdür.
Atıştırmalık olarak neden küçük bir avuç fındık ve tohum almıyorsunuz? Bazı kuruyemişler ve tohumlar iyi bir demir, selenyum, Riboflavin ve kısa zincirli omega-3 yağları kaynağı olabilir.
Maya özütü, özellikle güçlendirilmiş çeşitler, iyi bir B12 vitamini ve Riboflavin kaynağıdır ve kızarmış tohumlu ekmeklerde harika bir tada sahiptir!
Sonbahar/kış aylarında veya koyu tenliyseniz tüm yıl boyunca folik asit takviyesi almayı ve D vitamini takviyesi almayı unutmayın veya cildinizi çok fazla güneş ışığına maruz bırakmayın.

Web sitemizde beslenme ve sağlıkla ilgili verilen tavsiyelerin doğası gereği genel olduğunu lütfen unutmayın. Hastalar veya aile üyeleri için önleme, tedavi ve yönetim konusunda herhangi bir kişisel tavsiye sağlamıyoruz.