Egzersiz için zaman ayırmaya çalışırken bunaltıcı gelebilir. İşte fizik tedavi hastalarıma verdiğim bazı ipuçları… ve kendimi hareket ettirmeyi nasıl başardığım.
Marcy Crouch‘ın kaleminden.
Hepimiz dedik ki, “Kimin egzersiz yapmaya vakti var ki…”
Boşluğu doldurmanız yeterlidir: çalışan ebeveyn, gece vardiyasında çalışan, girişimci, öğrenci, işe gidip gelen veya evde kalan ve çocukları hayatta tutan ebeveyn. Egzersizi gününüze nasıl sığdıracağınızı bulmaya çalışırken yalnız değilsiniz.
Kendi işinin sahibi bir anne ve fizyoterapist olarak egzersiz zamanımı planlamam gerekiyor – aksi halde bu olmayacak.
Son 11 yılda, daha sonra çalışırım yaklaşımının benim için işe yaramadığını fark ettim. Aklı başında kalabilmek, sağlığımı ve gücümü koruyabilmek için egzersiz yapmak için günümün dışında zaman ayırmam gerekiyor.
Ve işte başka bir ipucu: Vücudunuzun hareket etmesini sağlamak için gün ve hafta boyunca birkaç bonus aktivite eklemeyi deneyin. Burada ve orada sadece birkaç dakikalık fazladan hareket, zamanla gerçekten toplanır.
İşte yoğun programınızdan daha fazla zaman ayırmak zorunda kalmadan günlük yaşamda daha fazla hareket etmenin 10 yolu!
1. Merdivenleri çıkın
Biliyorum. Bu çok sıkıcı ve bunu milyonlarca kez duydunuz. Yine de, bir nedenden dolayı en iyi ipuçlarından biridir.
Asansör yerine merdiven çıkmak kalp atış hızınızı artırır, dengeye yardımcı olur ve alt ekstremite gücünü artırır. Kendinizi şımarık hissediyorsanız ve birkaç dakikanız varsa, baldırları güçlendirmek için bir adımın kenarından topuk yükseltmeleri yapabilir veya merdivenleri ikişer ikişer çıkabilirsiniz.
Asansörü atla, vücudun ve kalbin sana teşekkür edecek.
2. Yürüyüş toplantılarını dahil edin
Evden çalışıyorsanız veya sanal konferans aramalarına geçtiyseniz, günde bir arama sırasında bir yürüyüş planlayın.
Hesap tablolarına bakarak bir ekrana bakmanız gerekmiyorsa, kulaklıklarınızı takın, telefonunuzu cebinize koyun ve yürüyerek dünyanın sorunlarını çözün. Günlük rutininizi karıştırmanın harika bir yolu.
Ve bir ofiste çalışıyorsanız, bire bir görüşmelerinizi yanınıza alın. Birlikte yürümek, ekip bağını güçlendirir ve hatta daha iyi fikirler üretebilirsiniz. Araştırmalar yürümenin yaratıcılığı artırdığını ve zihinsel keskinliği geliştirdiğini gösteriyor
3. Yukarı doğru hareket ettirin
Bunu çok yapıyorum ve bazen komik görünüyorum, ama hey – Ben meşgul bir kadınım ve zamanım çok değerli!
Alışveriş yaparken, süpermarketin koridorlarında arabayı tutarken ciğerler atarak yürümeyi deneyin. Araba iyi bir denge noktası sunar ve süpermarketinizin koridorlarının ne kadar uzun olduğuna bağlı olarak tek geçişte yaklaşık 10-20 hamle alabilirsiniz. Bunun için gidin, şaşırtıcı derecede eğlenceli!
4. Bir egzersiz topunun üzerine oturun
Bir denge topu için ofis koltuğunuzu değiştirin. Bu, sırt ağrısına yardımcı olabilir ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir ve topun üzerinde otururken boynunuz, pelvisiniz ve omurganız için hafif hareketlilik hareketleri yapabilirsiniz.
Çekirdek stabilizatörlerinizi ateşlemeye yardımcı olmak için bir hula-hoop hareketi yapın ve pelvisinizi sıkıştırın ve gevşetin. Biraz karın çalışması eklemek istiyorsanız, masanızda otururken top üzerinde oturarak yürüyüşleri veya diğer egzersizleri de deneyebilirsiniz!
5. Uzakta park edin
Güvenli ve çevremize karşı tetikte olmamız gerekirken, güvenli ve iyi aydınlatılmış bir alandaysanız, park etmek istediğiniz yerin girişinden uzağa park etmeyi düşünün. Buraya birkaç dakikalık yürüme süresi eklemek zamanla artar ve günlük adım sayınızı artırabilir !
6. Daha fazla seks yapın
Evet, rica ederim. Bazı eski araştırmalar, seksin kadınlar için dakikada yaklaşık 3.1 kalori ve erkekler için yaklaşık 4.2 kalori oranında kalori yaktığını belirtiyor
Bu nedenle, şiddetli bir koşu ile aynı şey olmasa da, seks sırasında (kesinlikle) ter atabilirsiniz. Eğlenin, yeni pozisyonlar ve teknikler deneyin ve daha fazla hareket ederken eşinizle bağ kurun.
7. Bir evcil hayvan besleyin
Yerel barınağımız ve diğer evlat edinme kurumları her zaman yardım edecek gönüllüler arıyor. Aileyi barınağa götürün ve birkaç köpeği yürüyüşe çıkarmak için gönüllü olun .
Dışarıda geçirdiğiniz zamanı artıracak, bir köpeğe ve topluluğunuza yardım edecek, çocuklarınıza başkalarına bakmayı öğretecek ve aktif olarak ve vücudunuzu hareket ettirerek ailece kaliteli zaman geçireceksiniz. Katılan herkes için bir kazan-kazan-kazan.
8. Bir dans partisi yapın
Mobilyaları odadan temizleyin ve bazı melodiler koyun. Bunu akşam yemeğini pişirirken, çamaşırları katlarken veya süpürürken yapabilirsiniz.
Dans etmek, kalori yakmanın, denge ve koordinasyon üzerinde çalışmanın harika bir yoludur. Ayrıca, bunu çocuklarınızla bir oyun veya yarışma haline getirebilirsiniz. 80’lerin rock’ını öğrenmeleri gerekiyor, değil mi? Biraz ACDC (ya da ayaklarınızı yere vuran her neyse) giyin ve titreyin.
9. Oyun gecenizi değiştirin
Bir sonraki aile oyun gecenizde, aktif oyunlar için kartları veya masa oyunlarını değiştirin.
İşte hafızanızı canlandırmak için bir liste: saklambaç, tenekeyi tekmeleme, çöpçü avı, Twister, donma dansı, patates çuvalı yarışları, kuyruğu eşeğe tutturma, müzikal sandalyeler, seksek, ip atlama, hula hoop yarışmaları, limbo… bir zamanlar çocukken oynadığınız oyunlar şimdi oynamak kadar eğlenceli.
Bu tür oyunlar, her yaştan insanla oynanabileceği gibi, içeride veya dışarıda da oynanabilir. Ailem, Pin the Tail on the Donkey ve Freeze Frame Dance Party oynarken çok eğleniyor ve sonrasında hepimiz terli ve yorgunuz.
10. TV sırasında egzersiz yapın veya gerin
Bunun tüm “aşırmak ve rahatlamak” ilkelerinin ötesine geçtiğini biliyorum ama beni bir dinleyin. Bir sonraki Netflix seansınızda koşu bandında yürüyün, sabit bir bisiklet kullanın, yerde gerin, üst ve tam vücut güçlendirme için ağırlık kullanın veya Pilates yapın.
30 dakikalık bir gösteri izliyor ve tüm zaman boyunca hareket ediyorsanız, bu daha önce sahip olmadığınız 30 dakikalık egzersizdir! Başlamak için iyi bir yer gibi geliyorsa, reklamların ne zaman başlayacağını bile sınırlayabilirsiniz.
Egzersiz malzemelerinizi “tıkınırcasına izlediğiniz” yerin yakınında tutun ve şovunuz sırasında vücut ağırlığı egzersizleri veya hatta köpük yuvarlama yapın. Hafif el ağırlıkları ile yapılan birkaç pazı bukle, triseps pres veya kol kaldırma hareketi, kol kuvvetinizde, duruşunuzda ve esenliğinizde büyük bir fark yaratacaktır.
Sporla kalın, sağlıklı kalın.