Güne Başlamak İçin 7 Esneme Hareketi

Güne Daha Zinde Başlamak İster Misiniz ?

Günlük sabah rutininize biraz esneme hareketleri dahil etmek, gün için size enerji vermenize yardımcı olabilir. Bu, o kahveyi daha fazla ihtiyaç duyabileceğiniz öğleye kadar atlayabileceğiniz anlamına gelebilir.

Ayrıca güne daha yüksek bir özgüvenle başlamanıza yardımcı olabilir . Bu sekans 10 dakikadan az sürebilir veya birkaç nefes daha uzun süre pozda kalmak veya tüm sekansı birkaç kez tekrarlamak istiyorsanız daha uzun sürebilir.

Hem vücudunuzun hem de zihninizin güne nasıl başladığı konusunda gerçekten bir fark yaratabilir.

Çocuk Duruşu

Bu onarıcı poz, sabahları biraz gergin olabilen kalçalarınızı, pelvisinizi, uyluklarınızı ve omurganızı nazikçe germek için harikadır. Biraz “yanlış” uyuduysanız veya ters döndüyseniz, gerçekten harika hissedebilirsiniz. Aynı zamanda beyni sakinleştirir ve stresi ve yorgunluğu giderir, bu nedenle güne sağ ayakla başlamak için yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: Tüm bu pozlar için bir yoga matı iyidir. Bir yoga matınız yoksa, dizlerinizi yastıklamak için bir halı veya ahır kilim (ahşap üzerinde kaymayacaksınız!) üzerinde olmalısınız.

Çalışan kaslar: Bu, gluteus maximus, piriformis, diğer rotatörler, hamstringler, spinal ekstansörler ve daha fazlasını uzatır.

1. Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında, ancak ayak başparmağınız birbirine değecek şekilde minderin üzerinde dört ayak üzerinde başlayın . Dokunmak
   dizlerinize baskı yapıyorsa ayak parmaklarınızı genişletebilirsiniz.
2. Nefes alın ve omurganızın daha uzun büyüdüğünü hissedin .
3. Nefes verirken kıçınızı
   topuklarınıza geri alın ve çenenizi göğsünüze bastırın.
4. Alnınız
   yerde ve kollarınız uzanmış halde burada dinlenin. Ayrıca kollarınızı
   vücudunuzun yanına koyabilirsiniz, isterseniz avuç içlerinizi dinlendirebilirsiniz.
5. Bunu 5 derin, eşit nefes için tutun .

Kedi-İnek (Marjaryasana ve Bitilasana)

Birlikte yapılan bu iki poz, omurilik sıvınızın dolaşımını artırabilir. Bu, omurgayı yağlamaya, sırtınızı ve gövdenizi germeye ve karın bölgesindeki organlara nazikçe masaj yapmaya yardımcı olacaktır. Bunların hepsi, uyanmanıza ve günün geri kalanına girmenize yardımcı olmak için iyidir.

Çalışan kaslar: Bu, omurganızı hareket ettirerek, içindeki gerilimi ve kol, karın ve sırt kaslarınızı serbest bırakır.

1. Çocuk Pozundan dört ayak üzerinde yukarı itin, ayaklarınızın üstü düz, omuzlar doğrudan bileklerinizin üzerinde ve
   kalçalar doğrudan dizlerinizin üzerinde.
2. Nefes alırken göbeğinizi indirin, sırtınızın kavislenmesine izin verin, ancak omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru yuvarlayın (bu İnek). Tavana doğru hafifçe yukarıya bakın.
3. Nefes verirken ellerinizi yere bastırın ve sırtınızın üst kısmını yuvarlayın (bu Kedi).
4. Hareket etmeye devam edin, nefes alırken kavis çizin ve nefesinizi yuvarlayarak bunu 5 nefes boyunca tekrarlayın.

Aşağıya Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)

Bu poz sabah için harika çünkü hafif bir inversiyon. Sinir sisteminizi sıfırlar, beyni sakinleştirir ve vücuda enerji verir.

Ayrıca siyatik için tedavi edici olabilir ve yorgunluğu giderebilir. Eğer uykunuzu etkileyen, sizi ağrılı ve yorgun bırakan sırt problemleriniz varsa bu poz tam size göre. Aşağıda önerilenden iki kat daha uzun süre yapmayı veya her seferinde üç nefes için bu dizideki diğer pozlar arasında geri dönmeyi düşünün.

Çalışan kaslar: Bu poz, hamstringlerinizi, omurganızı ve baldırlarınızı esnetirken kollarınızı, omuzlarınızı, bileklerinizi v aktif olarak çalıştırır. Vücudunuzun çoğu ya burada çalışıyor ya da esniyor.

1. Kalçalarınızı kaldırırken ve bacaklarınızı düzeltirken kollarınızı düzleştirerek dört ayak üzerinde ellerinizi itin . Not: Daha uzun bir duruş normalde daha rahat ve faydalı olduğundan
   , ayaklarınızı ve ellerinizi biraz daha birbirinden ayırmak isteyebilirsiniz . Topuklarınızın
   burada yere değmesi gerekmiyor ve çoğu insan için olmayacak. “Yere doğru çalışmak
   ” (ayak uçlarında olmamak) iyidir.
2. Nefes verirken ellerinize bastırın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın, kürek kemiklerinizi
   sırtınızdan aşağıya ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru hareket ettirin.
3. Omurganız burada nötr olmalıdır Üst omurganızın çok sert çalışmasını, omuzlarınızın kambur olmasını veya göbeğinizin geriye doğru çok fazla düşmesini istemezsiniz.
4. Burada en az 5 derin nefes alın, her bir bacağınızın arkasını nazikçe açmak için bir dizinizi ve ardından diğerini bükün. En az 2 derin nefes için bacaklarınızı hareket ettirmeden poza geçin.

Tek Bacaklı Köpek (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Bu poz, yan bedeninizi ve kalçalarınızı açar ve özgüven geliştirirken zihni sakinleştirir. Sabah antrenmanına kötü bir katkı değil.

Çalışan kaslar: Bu poz, kollarınızı güçlendirirken yan gövdeyi, hamstringleri ve kalça fleksörlerini esnetir.

1. Downward Dog’da, iki elinize tam ve eşit bir şekilde bastırdığınızdan emin olun ve derin bir nefes alın, yaptığınız gibi sağ bacağınızı kaldırın.
2. Bacağınız rahatça alabildiğiniz kadar yükseğe geldiğinde, kalçalarınız yerle aynı hizadayken nefes verin ve sağ bacağınızı bükün, topuğunuz popoya doğru hareket ettirin ve sonra
   döndürün, böylece sağ tarafınızı açabilirsiniz. gövde.
3. Burada iki derin nefes alın kalçanızın ve yan bölgenizin açılmasına ve uzamasına zaman ayırın.
4. Kalçalarınızı mindere doğru geriye doğru dikerken sağ bacağınızı düzeltin ve nefes verirken
   yavaşça yere geri getirin . Taraf değiştir.

Savaşçı I (Virabhadrasana I)

Bu ayakta poz, “güç pozu” olarak bilinen şeydir. Kalçalarınızdaki güveni, esnekliği, odaklanmayı artırabilir ve tüm vücuda enerji verebilir.

Çalışan kaslar: Warrior I omuzlarınızı, sırtınızı, kollarınızı, bacaklarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirir. Kalçalarınızı, göğüslerinizi ve ciğerlerinizi açar ve dolaşımı artırır.

1. Downward Dog’dan başlayarak, sağ ayağınızı kaldırın ve dizinizi
   burnunuza doğru bükün.
2. Sağ ayağınızı ellerinizin arasına veya gerekirse sağ elinizin arkasına yerleştirin. (Ayağını
   elinize istediğiniz kadar yaklaştıramıyorsanız, sadece yere koyun, bir elinizle bileğinizi kavrayın ve öne doğru hareket etmesine yardımcı olun. Ya da ayağa kalkarak öne doğru adım atabilirsiniz.)
3. Sağ ayağınız dikildiğinde, derin nefes alırken ayağa kalkın. Şu anda, her iki ayağınız da hala
   matınızın üst kısmına doğru işaret eden parmaklar olmalıdır.
4. Ayağınız bu poz için istediğiniz kadar ileri gitmediyse , şimdi ileri doğru hareket ettirin. Duruşunuz
   sabit hissettiğinde, arka ayağınız yerde ve yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz olacak şekilde topuğunuzu yere kadar döndürün. Birinden diğerine bir çizgi çekecekseniz topuklarınız aynı hizada olmalıdır .
5. Arka bacağınız düz ve ön bacağınız bükülü, diziniz ayak bileğinizin üzerinde. Kalçalarınızı biraz daha
   aşağı indirirken, esnemeyi derinleştirin, nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuç içleriniz birbirine dönük ama yine de paralel, omuz genişliğinde. 3 derin nefes alın.
6. Hazır olduğunuzda, bacak değiştirmek için Aşağıya Bakan Köpeğe geri dönebilirsiniz. Ya da sol topuğunuzu yukarı kaldırarak ayaklarınızı tekrar paralel hale getirebilir, ardından sol ayağınızla ileri adım atabilir, derin bir nefes alabilir ve nefes verirken sağ ayağınızı geri adım atarak arka ayak olabilirsiniz.

Dağ Duruşu (Tadasana)

Bu poz her zaman basit görünür, ancak doğru yaparsanız duruşunuz, güveniniz ve yoga pratiğinizin geri kalanı için çok şey yapabilir.

Çalışan kaslar: Dağ pozu, gövde, bacaklar, çekirdek ve kollarınızdaki çeşitli kasları çalıştırır. Ayaklarınızın kemerleri bile burada devreye girmelidir.

1. Sağ ayağınızı önceki pozdan ileriye doğru bir adım atabilir veya Aşağıya Bakan Köpek’ten
   ellerinizin arasına bakıp bir ayağınızı, ardından diğer ayağınızı matınızın tepesinde buluşup ayağa kalkabilirsiniz
   .
2. Ayaklarınız ya ayak başparmaklarınız zar zor değecek şekilde olmalı, topuklarınız biraz ayrı olacak ya da dengenizi geliştirmek için ayaklarınızı birkaç santim aralıklı tutabilirsiniz.
3. Kollarınızı gevşetin, böylece yanlarınızda dursunlar ama hala aktifler. Omuz bıçaklarınız
   aşağı ve sırtınıza yuvarlanacak, boynunuz uzayacak ve avuçlarınız onları meşgul etmek için öne bakacak.
4. Burada nefes alıp verirken, gerçekten her iki tarafta da eşit olarak durup durmadığınızı
   görmek için ağırlığınızı ayaklarınızda biraz ileri geri kaydırın .
   Sadece ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmayı ve onları açmayı düşünün, hatta belki de ayağınızın 4 köşesinin de ağırlığınızı eşit şekilde alıp alamayacağına bakın.
5. Burada 5 derin nefes alın.

Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana)

Bu poz beyni sakinleştirir, stresi, yorgunluğu ve kaygıyı giderir ve böbrekleri, karaciğeri ve sindirimi uyarır. Aynı zamanda kendinize sarılıyormuşsunuz gibi hissettiriyor, ki bu asla kötü bir şey değil.

Çalışan kaslar: Uttanasana, omurga kaslarınızı, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi ve piriformisinizi çalıştırır.

1. Dağ pozundan derin bir nefes alın, ellerinizi başınızın üzerinde buluşana kadar yukarı ve dışarı kaldırın.
2. Bu nefesi verirken, kalça eklemlerinizi katlayın (belinizi değil), vücudunuzu uzun tutun ve yaptığınız gibi kaldırın
   
3. Bacaklarınız düz kalacak, böylece ellerinizi sizin için en rahat olan yere koyacaksınız:
   kaval kemiğiniz, ayak bilekleriniz, ayaklarınız ve hatta zemin. Avuç içlerinizi baldırlarınızın veya ayak bileklerinizin arkasına da getirebilirsiniz . (Not: Bu seçeneklerden hiçbiri vücudunuz için uygun değilse, karşı dirsekleri tutun.)
4. Ayaklarınızı sıkıca dik ve kalçalarınızı topuklarınızın üzerinde tutun. 5 derin, eşit nefes için burada kalırken, inhalasyonlarınızda çekirdeğinizi ve omurganızı uzatmayı unutmayın.
   Ekshalasyonlarınızla kıvrımınıza bırakın . Başınızı ve boynunuzu tamamen gevşetin.
5. Burada beş tam nefesi tamamladığınızda nefes verirken kollarınızı oldukları yerden serbest bırakın ve nefes alırken kalça eklemlerinizden ve çekirdeğinizden kaldırarak tekrar yükselin.
6. Uygulamayı bitirmek için 5 nefes için Dağ pozuna dönün .

Herkesin kendi sabah rutini vardır: meditasyon, kahve, limonlu sıcak su, kahvaltı ve egzersiz vb.

Kendinize hızlı bir yoga rutini ekleyerek, güne başlamadan önce içe dönebilirsiniz. Her şeyi ortaya koymadan önce kendinize biraz “zaman” vereceksiniz. Ayrıca, organlarınızı, beyninizi, kaslarınızı ve odağınızı harekete geçireceksiniz.

Diyet ve Beslenme ile ilgili yazılarımız için tıklayınız.

Fitness ve Egzersiz ile ilgili yazılarımız için tıklayınız.