Son güncelleme tarihi 12 Mayıs 2022
Genç Yaşta Hamile Kalınca Beslenme Nasıl Olmalıdır ?
Doğru yiyecek ve içeceği yemek, bebeğinizin düzgün bir şekilde büyümesine ve gelişmesine yardımcı olmak için sağlıklı bir hamilelik geçirmenin önemli bir parçasıdır. Genç annelerin de kendilerine bakmaları gerekir; onlar da hala büyüyor olabilirler.
Genç hamile kadınlar için beslenme (20 yaş altı)
Genç bir insan olarak hamile kalmak heyecan verici bir dönem olabilir, ancak aynı zamanda korkutucu da olabilir ve para, barınma, eğitim, ilişkiler veya aile ile ilgili endişeleriniz olabilir.
Genç ya da yaşlı her anne bebeği için en iyisini ister. Ancak araştırmalar, genç kadınların yaşlı kadınlara kıyasla erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bir bebek veya hamileliğe düşük kilolu başlama olasılığının daha yüksek olduğunu ve bunların bebek için sağlık komplikasyonları riskini artırma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Doğru yiyecek ve içeceği yemek, bebeğinizin düzgün bir şekilde büyümesine ve gelişmesine yardımcı olmak için sağlıklı bir hamilelik geçirmenin önemli bir parçasıdır. Genç annelerin de kendilerine bakmaları gerekir; onlar da hala büyüyor olabilirler.
Bazı genç kadınların beslenmesi bazen olabileceği kadar harika değildir. Örneğin, araştırmalar genç kadınların öğün atlama olasılığının daha yüksek olduğunu, düzenli olarak hızlı yemek yemeyi tercih ettiğini veya diyetlerinde çok fazla şeker bulunduğunu göstermiştir. Bazı genç kadınların diyetlerinde kendileri ve büyüyen bebekleri için önemli olan demir ve kalsiyum gibi besinler de eksik olabilir.
Daha genç hamile kadınlar için zorluklar olabilir, örneğin barınma sorunları yemek yapacak yerleri olmadığı anlamına gelebilir. Ama yine de diyet hakkında düşünmek ve anne ve bebek için iyi olacak bazı değişiklikler yapmak için iyi bir zaman. Küçük ve basit değişiklikler bile fark yaratabilir!
Bu sayfa özellikle genç hamile kadınlara (20 yaş altı) destek olmak ve olabilecek bazı soruları yanıtlamak için yazılmıştır.
Artık hamileyim ne yemeliyim?
Hamilelik, kendinize bakmaya çalışmak ve siz ve bebeğiniz için bol miktarda besin almak ve hayata en iyi başlangıcı sağlamak için harika bir zamandır. Her gün birçok farklı yiyecek yemeye çalışın ve aşağıdaki ana besin gruplarının her birinden bir şeyler ekleyin:
Ekmek, pirinç, patates veya makarna (mümkünse tam tahıllı) – öğünlerinizi bunlara dayandırmaya çalışın; sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu enerjiyi verirler.
Meyve ve sebzeler (taze, dondurulmuş, kurutulmuş veya konserve) – günde beş farklı meyve ve sebze yemeye çalışın; küçük bir bardak meyve suyu (150ml) bir bardak sayılabilir. Bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için birçok vitamin ve mineral içerirler.
Et, balık, yumurta ve fasulye – günde birkaç tane yemeye çalışın; bunlar bebeğinizin büyümesi için önemlidir. Konserve balık ucuz ve besleyicidir ve konserve bezelye, fasulye ve kuru fasulye, nohut ve barbunya fasulyesi gibi mercimek de öyle.
Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt gibi) veya vegansanız süt içermeyen alternatifler – günde birkaç tane yemeye çalışın; bunlar bebeğinizin kemikleri için önemlidir.
Ve içecekleri unutma…
Musluk suyu harika bir seçimdir çünkü fazladan kalori veya şeker sağlamadan nemlendirir ve aynı zamanda en ucuzudur.
Şekersiz meyve ve sebze suları – bunlar bazı vitaminler ve mineraller sağlayabilir ve bir küçük bardak (150 ml) 5 A GÜNünüzün maksimum bir porsiyonu olarak sayılır. Bununla birlikte, aynı zamanda şeker içerirler ve dişlere zarar verebilecek asidik olabilirler, bu nedenle onları yemekle birlikte içmek en iyisidir.
Süt – Kalsiyum, iyot, B vitaminleri ve protein gibi önemli besinleri sağlar, ancak daha az yağlı çeşitleri seçmek iyi bir fikirdir.
Şekerli gazlı içecekler gibi çok fazla şekerli içecek içmemeye çalışın ve kafein içeriği yüksek olan enerji içeceklerinden kaçının (etikette bir uyarı bulunmalıdır).
Çay ve kahve ayrıca hamileyken çok fazla almamanız gereken kafein içerir – günde 200 mg’dan fazla kafein almamanız önerilir.
18 yaşın altındaki tüm hamile kadınlar ve belirli avantajlardan yararlanan 18 yaşından büyükler için Sağlıklı Başlangıç kuponları mevcuttur. Kuponlar süt, meyve ve sebzeler (taze veya hiçbir şey eklenmeden dondurulmuş) ve bebek maması için kullanılabilir.
Hamileler için Sağlıklı Başlangıç vitaminleri (folik asit ve C ve D vitaminleri içeren) de mevcuttur.
Takviyelerinizi almayı unutmayın!
Hamilelik sırasında ayrıca her gün aşağıdaki vitaminleri almanız gerekir:
Folat (her gün 400 µg, hamileliğin 12 haftasına kadar) – bunu hamileliğinizde (veya hamile kalmadan önce) mümkün olduğunca erken almaya başlayın, çünkü bebeğinizin spina bifida ve diğer nöral tüp kusurları geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olur. (beyin ve omurga ile ilgili sorunlar).
D Vitamini (her gün 10 µg) – bu, bebeğinizin güçlü kemikler geliştirmesine yardımcı olmak için sonbahar ve kış aylarında önemlidir. Ancak, çok fazla güneş ışığına maruz kalmıyorsanız (örneğin, cildinizi örtüyorsanız veya içeride çok zaman geçiriyorsanız) veya koyu teniniz varsa (örneğin Afrikalı, Afrikalı-Karayipli veya Güney Asya kökenliyseniz) , cildiniz güneş ışığından doğal olarak D vitamini üretmeyecektir. Bu nedenle, tüm yıl boyunca 10μg D vitamini içeren günlük bir takviye almalısınız.
Sebzelerden nefret ediyorum, gerçekten onları yemek zorunda mıyım?
Deneyebileceğiniz birçok farklı sebze var. Hepsinin tadı aynı değil, bu yüzden birkaçını denemeye ve hangilerini yemenin sakıncası olmadığını görmeye değer. Bazıları diğerlerinden biraz daha tatlıdır, örneğin mısır, bezelye, kırmızı biber, havuç ve tatlı patates, bu yüzden belki bunları deneyin ve ne düşündüğünüzü görün. Sebzeleri uzun süre kaynatmak yerine, genellikle bu şekilde daha lezzetli olduklarından, sebzeleri yumuşayana kadar pişirmeyi deneyin. Veya havuç çubukları veya kırmızı biber şeritleri gibi çiğ yemeyi deneyebilirsiniz. Sebzeleri çok küçük parçalara ayırmayı ve onları yemenizi kolaylaştırabileceğinden, bolonez gibi soslara veya güveçlere koymayı deneyin. Meyve tercih ediyorsanız, bol miktarda farklı meyve türü yediğinizden emin olun.
Sabah kahvaltıya vaktim yok, şimdi hamileyim kahvaltıyı atlayabilir miyim?
Kahvaltı, güne başlamanın ve siz ve bebeğiniz için bazı temel besinleri almanın harika bir yoludur. Yarım yağlı sütlü kahvaltılık gevrekler hızlı ve kolaydır – ilave şeker ve tuz oranı düşük bir kahvaltılık gevrek seçmeye çalışın. Gerçekten vaktiniz varsa, neden hareket halindeyken yiyebileceğiniz bir meyveli smoothie, yoğurt veya muz içmeyi denemiyorsunuz? Vaktiniz olduğunda, basit ama lezzetli kahvaltılar için yulaf lapası (sütten), meyve veya yumurta deneyin.
Evde yemek alışverişi yapan veya yemek yapan ben değilim. Ben sadece bana verileni yiyorum, bu yüzden yediklerimin benim ve bebeğim için sağlıklı olduğundan nasıl emin olabilirim?
Alışveriş yapan ve yemek pişiren kişiye, sizin ve bebeğiniz için ne tür yiyeceklerin iyi olduğunu söylemeye çalışın. Ayrıca gün içinde sağlıklı atıştırmalık olarak yiyebileceğiniz meyve ve sebzelere para harcayın. Belki alışveriş yapan veya yemek pişiren kişi, ne yediğiniz konusunda daha fazla söz sahibi olmanızı sağlayacak bir yardım eli aldırmaz.
Kısıtlı bir bütçeyle nasıl sağlıklı bir diyet yiyebilirim?
18 yaşın altındaysanız veya sosyal yardım alıyorsanız, Sağlıklı Başlangıç kuponları alabilirsiniz. Sağlıklı Başlangıç kuponları meyve ve sebze veya süt satın almak için kullanılabilir. Daha fazla bilgi için Sağlıklı Başlangıç web sitesini okuyun .
Dondurulmuş veya konserve meyve (şurup yerine meyve suyu veya suda) veya sebzeler genellikle taze olanlardan daha ucuz olabilir. Sardalya veya somon gibi konserve balıklar da genellikle taze balıklardan daha ucuzdur ve sadece dolapta saklanabilir. Mümkünse, başka yerlerde daha ucuz şeyler bulabilecek misiniz diye alışveriş yapmayı deneyin. Meyve ve sebze tezgahları ve yerel kasaplar bazen süpermarketlerden daha ucuz olabilir. Daha fazla ipucu için bütçeyle sağlıklı beslenmeyle ilgili sayfamıza bakın .
Yemek yapamıyorken nasıl sağlıklı beslenebilirim?
Yemek yapmak sandığınızdan daha kolay olabilir. Bölgenizde size temel bilgileri öğretmeye yardımcı olacak bir aşçılık kursu olup olmadığına veya belki de size bir iki şey gösterebilecek bir akrabanız veya arkadaşınız olup olmadığına bakın. Sağlıklı, basit ve hızlı birçok tarif var – internete bir göz atın ve neler bulabileceğinizi görün. Önce basit şeyler deneyin kepekli tost veya makarna ve domates sosu üzerine fasulye veya omlet. Yemek yapmasanız bile sağlıklı seçenekleri de tercih edebilirsiniz. Gıda etiketlerini karşılaştırın ve bol sebze içeren ve daha düşük yağ, şeker ve tuz içeren yemekleri seçin. Yemek pişirmek zorunda kalmadan sağlıklı atıştırmalıklar da yiyebilirsiniz. Biraz havuç dilimleri ve humuslu, az yağlı yoğurt, az yağlı yumuşak peynirli gevrek ekmek veya bir parça meyve deneyin.
Yemek yapacak yerim yokken nasıl sağlıklı beslenebilirim?
Yönetebildiğiniz kadar iyi yiyin. Mikrodalgaya erişiminiz varsa deneyebileceğiniz birçok tarif var – çevrimiçi olarak hangi tarifleri bulabileceğinize bakın. Fırında patates gibi şeyler, rendelenmiş peynir ve domates veya ton balığı ve mısır gibi birçok farklı sos ile harikadır veya pişmiş fasulye ile omlet deneyin.
Ayrıca erişte veya kuskusları bir su ısıtıcısından gelen sıcak suyla da pişirebilirsiniz – neden hızlı ve kolay bir yemek için kuskusa bir kutu karışık fasulye ve bir kutu ton balığı eklemeyesiniz? Önceden hazırlanmış yemekler ve paketler satın alıyorsanız, bir sonraki sorunun cevabına bakın.
Paket veya hazır yemek yemeyi tercih ederim. Bunlar gerçekten kötü mü?
Dikkatlice seçtiğiniz sürece olmak zorunda değiller. Hazır yemek satın alıyorsanız, etiketleri kontrol edin ve içinde biraz sebze bulunan ve yağ, doymuş, şeker ve tuz oranı düşük yemekler bulabilecek misiniz bir bakın.
Gıda etiketlerine bakmaya çalışın ve daha düşük yağ, doymuş yağ, şeker ve tuz arayın. Bu bazen paketin ön tarafında renk kodludur (yeşil düşük olduğu, kırmızı yüksek olduğu ve kehribar ise arada olduğu anlamına gelir). Ağırlıklı olarak yeşillik veya kehribar içeren ürünleri seçmeye çalışın. Gıda etiketlerine bakma hakkında daha fazla bilgi için bu bağlantıyı takip edin.
Paket servis satın alıyorsanız, kızarmış, bol hamur işi veya kremalı soslu yiyeceklerden kaçınmaya çalışın. Neden pizzanıza biraz daha sebze eklemiyorsunuz, haşlanmış pirince biraz mısır atıyorsunuz ya da küçük bir parça cips seçip yumuşak bezelye eklemiyorsunuz?
Daha fazla bilgi için sağlıklı beslenme sayfamıza bakın .
Ben vejeteryanım. Hamileyim şimdi et yemeye başlamalı mıyım?
Sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri vejetaryen bir diyetten almaya devam edebilirsiniz, ancak biraz fazladan düşünme ve planlama gerektirebilir. Fasulye ve diğer bakliyatlar (mercimek gibi), kinoa, yumurta, esmer ekmek ve demirle zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi şeyler yiyerek yeterince demir aldığınızdan emin olmanız gerekir (etiketi kontrol edin). Ayrıca fasulye ve diğer bakliyat, soya peyniri, peynir ve yumurta gibi protein açısından zengin besinler yiyerek yeterli protein aldığınızdan emin olmanız gerekir. Daha fazla bilgi için hamilelik sırasında vejetaryen ve vegan diyetleri sayfamıza bakın .
Sigara ve alkol ne olacak? Gerçekten o kadar kötüler mi?
18 yaşından küçükken alkol satın almak yasa dışıdır. 2016 yılında Sağlık Bakanlığı alkol kılavuzlarını güncellemiş ve hamilelikte alkol alınmamasını tavsiye etmiştir. Hamileyken hala dışarı çıkıp eğlenebilirsiniz ama sarhoş olmak bebeğiniz için kötüdür. Sigara içmek de bebeğiniz için kötüdür ve erken doğma, yeterince kilo almama, ölü doğma (yaşam belirtisi olmadan doğma) veya ani bebek ölümü sendromuna (‘beşik ölümü’) maruz kalma riskini artırır. Tüm sokak uyuşturucuları (esrar, kokain ve ecstasy gibi) yasa dışıdır ve bebeğinize zarar verebilir. Alkol, sigara veya uyuşturucuyu bırakma konusunda yardıma ihtiyacınız olursa ebeniz veya doktorunuzla konuşun – orada sizin için bir destek var.
Artık hamileyim bol bol yiyebilir miyim iki kişilik mi yiyeyim?
Vücudunuz hamileliğe uyum sağlamada iyidir ve iki kişilik yemek yemenize gerek yoktur. Hamileliğin sonlarına doğru, son üç aylık dönemde (son 3 ay), örneğin az yağlı yoğurt ve muzdan alabileceğiniz günde yaklaşık 200 kcal ekstra ihtiyacınız olacaktır. Bu doğal ve önemli olmasına rağmen, hamilelik sırasında biraz kilo alacaksınız. Ancak, yağ ve şeker oranı yüksek yiyecekleri çok fazla yerseniz ve çok az egzersiz yaparsanız, sağlıklı olandan daha fazla kilo alabilirsiniz ve hamilelikten sonra bu fazla kiloları vermeniz daha zor olacaktır. Daha fazla bilgi için hamilelikte sağlıklı kilo sayfamıza bakın.
Hiç kilo vermek istemiyorum. Nasıl durdurabilirim?
Herkes hamileyken biraz kilo alır ve bu normal, sağlıklı bir hamileliğin işaretidir. Aldığınız ağırlık, bebeğinizin ağırlığı, plasenta ve bebeğinizi çevreleyen sıvı da dahil olmak üzere birçok şeyden gelir, aynı zamanda vücudunuzdaki kan miktarındaki artıştan ve göğüslerinizin büyüklüğündeki artışlardan ve hazır yağ depolarından gelir. emzirme için. Bunların hepsi sağlıklı bir bebek üretmeye yardımcı olmak için gerekli olan şeylerdir. Bebeğinizi doğurduğunuzda bu ekstra kilonun çoğunu kaybedersiniz. Sağlıklı beslenme, egzersiz ve emzirme, hamilelikten önceki kilonuza geri dönmenize yardımcı olabilir ve emzirme, bebeğinize hayata en iyi başlangıcı vermenin en sağlıklı ve en doğal yoludur ve kendi sağlığınız için de iyi olabilir.
Acıyla aram gerçekten iyi değil. Küçük bir bebekle doğum daha kolay mı?
Anneler küçük bir bebeğe sahip olmanın iyi bir şey olduğunu düşünse de, öyle değil. Yeterince ağır olmayan bebeklerin sağlık sorunları riski daha yüksektir.
Bebeğiniz ister küçük ister büyük olsun, vücudunuz hala aynı doğum sancılarını yaşıyor. Doğum sancılarının çoğu, rahminizdeki kasların güçlü bir şekilde sıkışmasından (kasılmalar) kaynaklanır ve bu, bebeğiniz ister büyük ister küçük olsun, aynı seviyede gerçekleşir. Bebeğin doğum sırasındaki pozisyonu ve doğum sürecinde ne kadar rahat hissettiğiniz, muhtemelen bebeğin büyüklüğünden ziyade ne kadar ağrı hissettiğinizi etkiler. Küçük bir bebeğe sahip olmak, bebeğin doğum sırasında ve sonraki yaşamında sağlık sorunları yaşama riskini de artırabilir. İyi bir diyet yemek ve sağlıklı bir yaşam tarzı takip etmek, sağlıklı, keyifli bir hamilelik ve sağlıklı bir bebek geçirmenize yardımcı olacaktır. Doğum sırasında ağrıyı hafifletmek için birçok farklı seçenek vardır (ebenizle konuşun).
Sağlıklı beslenme hedefleri hamileliğiniz sırasında kaç tanesini işaretleyebileceğinizi görün!
Odaklanmak için haftada bir veya iki tane seçmek, başlamak için harika bir yoldur!
Bu hafta yapacağım…
- Her gün hamilelik vitaminlerimi al
- Daha önce hiç denemediğim yeni bir sebze veya meyveyi dene
- Çevrimiçi yeni bir kolay tarif bulun ve deneyin
- Yerel bir yemek kursuna katılın
- Her gün kahvaltı yap
- Her gün atıştırmalık olarak bir parça meyve yiyin
- Kahvaltım, öğle yemeğim veya akşam yemeğimle birlikte küçük bir bardak portakal suyu iç
- Öğle veya akşam yemeğinden sonra tatlı olarak az yağlı yoğurt yiyin
- Esmer pirinç, kepekli makarna veya kepekli ekmek gibi nişastalı karbonhidratların tam tahıllı bir versiyonunu seçin
- Şekerli gazlı içecekleri su veya sütle değiştirin
- Gıda etiketlerine bakın ve yağ, şeker ve tuz için yeşil (ideal olarak) veya kehribar renk kodlamasına sahip yemek ve atıştırmalıkları seçin
Diyet ve beslenme ile ilgili diğer yazılarımız için tıklayınız.
İlk yorum yapan siz olun