Fitness Başarısında 5 Önemli İpucu !

Son güncelleme tarihi 12 Mayıs 2022

Fitness Sıcak Havada Nasıl Yapılır ?

Fitness Yaparken Egzersiz Yoğunluğunu Ölçmek

Forma girip kendini harika hissedebileceğin ilk adımı attığın için tebrik ediyorum. Günümüzde insanların çoğu bütün gün abur cubur yemekten ve televizyon izlemekten yontulmuş bir vücuda sahip olmayı tercih etmesinden dolayı oldukları yerde sayıyorlar. Forma girmek uzun ve çaba isteyen bir aktivite gibi görünebilir ama bu sarf ettiğiniz emek ile doğru orantılıdır. Kendini daha iyi hissetmek adına sana vereceğimiz ip uçları ile artık daha iyi bakacaksın hayata.

1. Günlük Egzersiz Yapın
   Her gün en az 1saat egzersiz yapın. Koşun. Koşmaktan kendinizi helak etmeyin tabii ama günlük koşu antrenmanını eksik etmeyin. Hızlı şekilde kilo vermek istiyorsan yüksek tempoda egzersiz yapmalısın. Örneğin, bir saat boyunca hızlı bir tempoda yürüyüşe çıkın. Ya da o saat boyunca koşmak için belirli aralıklar ayarlayabilir ve koşabilirsiniz. Antrenmanınız sırasında şiddetli ağrı çekmediğinizden emin olun. Sadece bir uyarı, yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra kaslarınız ağrıyacaktır. Rahatsız edici olabilir, ancak bu vücudunuzun daha iyiye doğru değiştiği anlamına gelir. Her antrenmandan sonra susuz kaldığınızdan, gerdiğinizden ve yeterli miktarda protein içeren yiyecekler yediğinizden emin olun. Protein, kaslarınızı yağ değil, yeniden inşa etmenize yardımcı olacaktır.
2. Her Öğün Doğru Yiyecekleri ve Porsiyonları Yiyin
   Miden sana sağlıklı yiyecekler yerine şeker vb. yiyecekleri yemeni söyleyebilir, sakın kanma! Şekerden elde edilen şeker, forma girmenize yardımcı olmaz. Sadece tek bir şeker çubuğu olsa bile, biri sonunda diğerine yol açacaktır. Meyve ve sebzeler, forma girerken yenebilecek en iyi şeydir. Örneğin elma, mideyi 3 ila 4 saate kadar tok hissettirme konusunda iyi bir iş çıkarır. Yeşil fasulye ve brokoli gibi yeşil sebzeler sindirim sistemini temiz ve çalışır durumda tutar.

Hindi ve tavuk gibi yağsız etleri tercih edin. Karides ve tilapia gibi deniz ürünleri de harika alternatiflerdir. Bu yiyecekler kasları zinde tutacak protein ve besinlerle doludur.. Ayrıca yediklerinizi porsiyonlara ayırdığınızdan emin olun. Gün boyunca üç büyük öğün yemek yerine, günde altı kez yemek yemeyi ve daha küçük porsiyonlar ayarlamayı deneyin. Bu aynı zamanda, egzersiz yaparken nefes alıp vermek yerine daha rahat nefes almanıza yardımcı olacaktır. Bunun nedeni, sindirim sisteminizde daha az yiyeceğe sahip olmanızdır, bu da egzersiziniz için daha fazla enerji kullanıldığı anlamına gelir.

3. Günlük Kalori ve Yiyecek Alımını Takip Edin
   Bir günde kaç kalori yediğinizi takip etmek, fiziksel egzersizinizi planlamanıza yardımcı olacaktır. Vücut geliştiricilerin vücut kütlelerinin neden bu kadar büyük olduğunu hiç merak ettiniz mi? Bunun nedeni, yemeklerini planlamaları ve ortalama bir insandan daha fazla (sağlıklı) kalori almalarıdır. Öte yandan, kilo vermek ve daha ince bir vücut için çabalamak, aldığınız kalorilerden daha fazla fiziksel egzersiz gerektirecektir.
4. Uyuduğunuzdan Emin Olun
   Çoğumuzun gündüz veya gece sekiz saatlik işi olsa da, vücudun pillerini yeniden şarj etmek için yeterince uyumak çok önemlidir. 6 ila 8 saatlik uyku, vücudun gün boyunca çalışmasını sağlar, ancak işten eve geldikten sonra herhangi bir noktada yorgun hissederseniz, egzersiz yapmadan önce elbette kısa bir şekerleme yapın. Sadece yarım saat kadar kestirmelisiniz. Bu, gece geç saatlere kadar uyanık kalmanızı engelleyecektir.
5. Motive Kalın
   Formda olmanın önemli bir anahtarı, hedefler belirlemek ve olumlu bir zihniyet sürdürmektir. Pozitif kalırsanız, her zaman istediğiniz fit vücuda sahip olmak için kendinizi zorlayabilirsiniz.

Sıcak Havada Egzersiz

Yeterince sıvı içerek, uygun giysiler giyerek ve aşırı sıcaktan kaçınmak için antrenmanınızı zamanlayarak sıcak hava egzersizleri sırasında güvende kalın.
İster koşuyor, ister bir basketbol maçı oynuyor veya bir güç yürüyüşü yapıyor olun, sıcaklık yükseldiğinde dikkatli olun. Sıcak havalarda dışarıda egzersiz yapıyorsanız, ısıyla ilgili hastalıkları önlemek için bu sağduyulu önlemleri alın.

Sıcak havalarda egzersiz yapmak vücudunuza ekstra yük bindirir. Sıcakta egzersiz yaparken dikkatli olmazsanız, ciddi hastalık riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Hem egzersizin kendisi hem de hava sıcaklığı ve nem, çekirdek vücut sıcaklığınızı artırabilir.

Vücudunuz kendini soğutmaya yardımcı olmak için cildinizde dolaşmak için daha fazla kan gönderir. Bu, kaslarınız için daha az kan bırakır ve bu da kalp atış hızınızı artırır. Nem de yüksekse, ter cildinizden kolayca buharlaşmadığından vücudunuz ek stresle karşı karşıya kalır. Bu, vücut ısınızı daha da yükseltir.

Normal şartlar altında cildiniz, kan damarlarınız ve terleme seviyeniz ısıya uyum sağlar. Ancak bu doğal soğutma sistemleri, çok uzun süre yüksek sıcaklıklara ve neme maruz kalırsanız, çok terlerseniz ve yeterince sıvı içmezseniz başarısız olabilir.

Sonuç, ısıyla ilgili bir hastalık olabilir. Isıya bağlı hastalıklar, hafiften başlayan ancak tedavi edilmezse kötüleşen bir spektrum boyunca ortaya çıkar. Isı hastalıkları şunları içerir:

Isı krampları. Bazen egzersizle ilişkili kas krampları olarak adlandırılan ısı krampları, egzersizle ortaya çıkabilecek ağrılı kas kasılmalarıdır. Etkilenen kaslar dokunulduğunda sert hissedebilir. Kas ağrısı veya spazmlar hissedebilirsiniz. Vücut ısınız normal olabilir.
Isı senkopu ve egzersize bağlı çöküş Isı senkopu, genellikle uzun süre ayakta kaldıktan sonra veya uzun bir süre oturduktan sonra hızla ayağa kalktıktan sonra ortaya çıkan, yüksek sıcaklıkların neden olduğu baş dönmesi veya bayılma hissidir. Egzersizle ilişkili çökme, egzersizden hemen sonra sersemlik veya bayılma hissetmektir ve özellikle bir yarıştan veya uzun bir koşudan hemen sonra koşmayı bırakıp ayağa kalkarsanız ortaya çıkabilir.
Isı bitkinliği. Isı bitkinliği ile vücut sıcaklığınız 104 F (40 C) kadar yükselir ve mide bulantısı, kusma, halsizlik, baş ağrısı, bayılma, terleme ve soğuk, nemli cilt yaşayabilirsiniz. Tedavi edilmediği takdirde, ısı bitkinliği sıcak çarpmasına neden olabilir.
Sıcak çarpması. Sıcak çarpması, vücut sıcaklığınız 104 F’den (40 C) yüksek olduğunda ortaya çıkan, yaşamı tehdit eden bir acil durumdur. Cildiniz ter eksikliğinden kuru olabilir veya nemli olabilir.

Kafa karışıklığı, sinirlilik, baş ağrısı, kalp ritmi sorunları, baş dönmesi, bayılma, mide bulantısı, kusma, görme sorunları ve yorgunluk gelişebilir. Beyin hasarını, organ yetmezliğini ve hatta ölümü önlemek için acil tıbbi müdahaleye ihtiyacınız var.

Sıcak havalarda yapılan egzersizler sırasında, ısıya bağlı hastalıkların belirti ve semptomlarına dikkat edin. Bu semptomları görmezden gelirseniz, durumunuz kötüleşebilir ve tıbbi bir acil durumla sonuçlanabilir. İşaretler ve semptomlar şunları içerebilir:

• Kas krampları
• Mide bulantısı ya da kusma
• zayıflık
• Tükenmişlik
• Baş ağrısı
• Asiri terleme
• Baş dönmesi veya baş dönmesi
• Bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• sinirlilik
• Düşük kan basıncı
• Artan kalp atış hızı
• Görsel problemler

Bu semptomlardan herhangi birini geliştirirseniz, vücut sıcaklığınızı düşürmeli ve hemen su almalısınız. Derhal egzersiz yapmayı bırakın ve sıcaktan çıkın. Mümkünse, durumunuzu izlemenize yardımcı olabilecek birinin yanınızda kalmasını sağlayın.

Vücut ısısını rektal termometre ile ölçmek, ısı yaralanmasının derecesini doğru bir şekilde belirlemek için gereklidir. Ağız, kulak veya alın termometresi bu amaç için doğru bir sıcaklık okuması sağlamaz. Sıcak çarpması durumunda, kafa karışıklığı ve zihinsel durum değişiklikleri nedeniyle kendinizi tedavi edemezsiniz ve acil tıbbi bakıma ihtiyacınız olur. Hızlı soğutmanın en etkili yolu, vücudunuzu soğuk veya buzlu su küvetine daldırmaktır.

Isı bitkinliği durumunda, fazla giysi veya spor ekipmanını çıkarın. Size yardımcı olabilecek ve bakımınıza yardımcı olabilecek kişilerin etrafında olduğunuzdan emin olun. Mümkünse vücudunuzu havalandırın veya vücudunuzu soğuk suyla ıslatın.

Boynunuza, alnınıza ve kollarınızın altına serin, ıslak havlular veya buz paketleri koyabilir, kendinize bir hortum veya duştan su püskürtebilir veya soğuk suyla dolu bir küvete oturabilirsiniz. Su veya spor içeceği gibi sıvılar için. Yaklaşık 20 dakika içinde kendinizi daha iyi hissetmezseniz, acil tıbbi yardım alın.

Sıcak çarpması belirtileriniz varsa, acil tıbbi yardıma ihtiyacınız olacaktır. Çekirdek sıcaklığınız 40 F’den (40 C) düşükse, ancak hızla düşmüyorsa, ayrıca acil tıbbi müdahaleye ihtiyacınız olacaktır. Bazı durumlarda, sıvı içemiyorsanız veya yeterince sıvı alamıyorsanız, intravenöz (IV) tüpler yoluyla sıvılara ihtiyacınız olabilir.

Sıcak çarpması geçirdiyseniz, egzersize dönmeden önce doktorunuz tarafından temize çıkın. Doktorunuz muhtemelen semptomlar yaşamayana kadar egzersiz veya spora geri dönmek için beklemenizi önerecektir. Sıcak çarpması geçirdiyseniz, yüksek düzeyde egzersiz yapabilmek için birkaç haftaya ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz sizi egzersiz için temizledikten sonra, kısa süreli egzersizlere başlayabilir ve sıcaklığa uyum sağladıkça kademeli olarak daha uzun süreler boyunca egzersiz yapabilirsiniz.

Sıcak havalarda egzersiz yaparken şu önlemleri aklınızda bulundurun:

Sıcaklığı izleyin. Hava tahminlerine ve ısı uyarılarına dikkat edin. Planladığınız açık hava etkinliğiniz boyunca sıcaklığın ne kadar olması gerektiğini bilin. Koşu yarışlarında, ısı ve nem derecesine karşılık gelen “bayrak” uyarıları vardır. Örneğin, sarı bayrak dikkatli bir izleme gerektirir ve siyah bayrak koşullarında yarışlar iptal edilir.
İklime alışın. İç mekanda veya daha soğuk havalarda egzersiz yapmaya alışkınsanız, sıcakta egzersiz yaparken ilk başta sakin olun. Sıcağa uyum sağlamak en az bir ila iki hafta sürebilir. Vücudunuz zamanla ısıya uyum sağladıkça, antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
Fitness seviyenizi bilin. Egzersiz yapmak için uygun değilseniz veya yeniyseniz, sıcakta egzersiz yaparken ekstra dikkatli olun. Vücudunuzun ısıya karşı daha düşük bir toleransı olabilir. Egzersiz yoğunluğunuzu azaltın ve sık sık mola verin.
Bol sıvı tüketin. Dehidrasyon, ısı hastalığında önemli bir faktördür. Su ile iyi nemlendirilmiş kalarak vücudunuzun terlemesine ve soğumasına yardımcı olun. Sıvı içmek için susayana kadar beklemeyin.

Yoğun bir şekilde egzersiz yapmayı planlıyorsanız, su yerine bir spor içeceği düşünün. Spor içecekleri, terleme yoluyla kaybettiğiniz sodyum, klorür ve potasyumun yerini alabilir. Alkollü içeceklerden kaçının çünkü aslında sıvı kaybını teşvik edebilirler.

Uygun giyinmek. Hafif, bol giysiler terin buharlaşmasına yardımcı olur ve sizi daha serin tutar. Isıyı emebilecek koyu renklerden kaçının. Mümkünse açık renkli, geniş kenarlı bir şapka giyin.
Öğle güneşinden kaçının. Dışarıda havanın daha serin olması muhtemel olduğunda sabah veya akşam egzersiz yapın. Mümkünse gölgeli alanlarda egzersiz yapın veya havuzda su egzersizi yapın.
Güneş kremi sürün. Güneş yanığı vücudunuzun kendini soğutma yeteneğini azaltır ve cilt kanseri riskini artırır.
Bir yedekleme planınız olsun. Isı veya nem konusunda endişeleriniz varsa, içeride kalın. Spor salonunda egzersiz yapın, alışveriş merkezinde tur atın veya klimalı bir binanın içinde merdiven çıkın.
Tıbbi risklerinizi anlayın. Bazı tıbbi durumlar veya ilaçlar, ısıya bağlı hastalık riskinizi artırabilir. Sıcakta egzersiz yapmayı planlıyorsanız, önlemler hakkında doktorunuzla konuşun.
Isıya bağlı hastalıklar büyük ölçüde önlenebilir. Bazı temel önlemleri alarak, sıcak havalarda egzersiz rutininizi bir kenara bırakmak zorunda kalmazsınız.

Egzersiz Yoğunluğunu Ölçmek

Egzersiz yoğunluğunuzu nasıl ölçeceğinizi bilerek egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanın.

Egzersiz yaptığınızda, çok mu çalışıyorsunuz yoksa az mı çalışıyorsunuz? Doğru yoğunlukta egzersiz yapmak, fiziksel aktivitenizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir – çok fazla zorlamadığınızdan veya çok az zorlamadığınızdan emin olun. İşte egzersiz yoğunluğunun ne anlama geldiğine ve egzersizinizi nasıl en üst düzeye çıkaracağınıza bir bakış.

Ne kadar sıkı egzersiz yapmalısınız? Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, çoğu sağlıklı yetişkin için bu egzersiz yönergelerini önerir:

Aerobik aktivite. Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, yüzme veya çim biçme gibi orta derecede aerobik aktivite yapın veya haftada 75 dakika koşma veya aerobik dans gibi şiddetli aerobik aktivite yapın. Ayrıca orta ve şiddetli aktivitenin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz. Bunu bir hafta boyunca yapmak en iyisidir. Egzersizinizi haftada 300 dakika veya daha fazla orta düzeyde aerobik aktiviteye yükseltirseniz daha fazla sağlık yararı elde edebilirsiniz.

Küçük miktarlarda fiziksel aktivite bile faydalıdır ve gün boyunca birikmiş aktivite sağlık yararları sağlamak için toplanır.

Kuvvet antrenmanı. Tüm büyük kas grupları için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Serbest ağırlıkları, ağırlık makinelerini veya kendi vücut ağırlığınızı kullanan aktiviteleri (kaya tırmanışı veya ağır bahçe işleri gibi) düşünün. Ya da squat, plank veya lunge hareketlerini deneyin. Yaklaşık 12 ila 15 tekrardan sonra kaslarınızı yoracak kadar ağır bir ağırlık veya direnç seviyesi kullanarak her egzersizden tek bir set yapmayı hedefleyin.
Maksimum fayda için egzersiz yoğunluğunuz genellikle orta veya şiddetli seviyede olmalıdır. Kilo kaybı için, aktiviteniz ne kadar yoğun veya uzun olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız.

Denge önemli. Aşırıya kaçmak ağrı, yaralanma ve tükenmişlik riskinizi artırabilir. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız hafif bir yoğunlukta başlayın. Yavaş yavaş orta veya kuvvetli bir yoğunluğa kadar artırın.

Egzersiz yapma nedenlerinizi düşünün. Kondisyonunuzu geliştirmek, kilo vermek, bir yarışma için antrenman yapmak veya bunların bir kombinasyonunu yapmak ister misiniz? Cevabınız uygun egzersiz yoğunluğunu belirlemeye yardımcı olacaktır.

Gerçekçi olun ve kendinizi çok hızlı, çok fazla zorlamayın. Fitness, bir bitiş çizgisine giden bir sprint değil, ömür boyu bir taahhüttür. Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya ne kadar yoğun egzersiz yapmanız gerektiğinden emin değilseniz doktorunuzla konuşun.

Yürüme veya bisiklete binme gibi aerobik aktivite yaparken, egzersiz yoğunluğu, aktivitenin size ne kadar zor geldiği ile ilişkilidir. Egzersiz yoğunluğu, terleseniz de terleseniz de, kaslarınızın ne kadar yorgun hissettiğini nefes alıp verme ve kalp atış hızınızda da gösterilir.

Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin iki temel yolu vardır:

Nasıl hissediyorsun. Egzersiz yoğunluğu, bunu yaparken fiziksel aktivitenin size ne kadar zor geldiğinin öznel bir ölçüsüdür – algılanan eforunuz. Algılanan efor seviyeniz, başka birinin aynı egzersizi yaparken hissettiğinden farklı olabilir. Örneğin, size zorlu bir koşu gibi gelen bir şey, daha fit olan birine kolay bir antrenman gibi gelebilir.
Kalp atış hızınız. Kalp atış hızınız, egzersiz yoğunluğuna daha objektif bir bakış sunar. Genel olarak, fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınız ne kadar yüksekse, egzersiz yoğunluğu da o kadar yüksek olur.
Algılanan efor her zaman kalp atış hızı seviyenize benzer olmayabilir ve bu kişiye bağlıdır. Ancak efor seviyenizi ölçmek için genel bir rehber olabilir. Çok çalıştığınızı düşünüyorsanız, kalp atış hızınız muhtemelen normalden daha yüksektir.

Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin her iki yolunu da kullanabilirsiniz. Teknolojiyi seviyorsanız, kalp atış hızı monitörü içeren bir aktivite izleyici ile kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz. Vücudunuzla ve efor seviyenizle uyum içinde olduğunuzu düşünüyorsanız, muhtemelen bir monitör olmadan da iyi olacaksınız.

İşte egzersiz yoğunluğunuzu değerlendirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları.

Orta düzeyde egzersiz yoğunluğu
Orta düzeyde aktivite biraz zor geliyor. İşte egzersiz yoğunluğunuzun orta düzeyde olduğuna dair ipuçları:

Nefesiniz hızlanıyor ama nefesiniz kesilmiyor.
Yaklaşık 10 dakikalık aktiviteden sonra hafif bir ter geliştirirsiniz.
Bir sohbete devam edebilirsin ama şarkı söyleyemezsin.
Güçlü egzersiz yoğunluğu
Güçlü aktivite zorlu hissettirir. İşte egzersiz yoğunluğunuzun güçlü bir seviyede olduğuna dair ipuçları:

Nefesiniz derin ve hızlıdır.
Sadece birkaç dakikalık aktiviteden sonra terlersiniz.
Nefes almak için duraklamadan birkaç kelimeden fazlasını söyleyemezsiniz.
kendini aşırı yormak
Kendinizi çok sık zorlamaktan kaçının. Nefes darlığı çekiyorsanız, ağrınız varsa veya planladığınız kadar uzun süre egzersiz yapamıyorsanız, egzersiz yoğunluğunuz muhtemelen fitness seviyenizin izin verdiğinden daha yüksektir. Biraz geri çekilin ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Egzersiz yoğunluğunuzu ölçmenin başka bir yolu, fiziksel aktivite sırasında kalbinizin ne kadar hızlı attığını görmektir. Bu yöntemi kullanmak için, önce maksimum kalp atış hızınızı, yani kardiyovasküler sisteminizin fiziksel aktivite sırasında kaldırabileceğinin üst sınırını bulmanız gerekir.

Yaşınızı 220’den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 45 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınızı 175’e çıkarmak için 220’den 45 çıkarın. Bu, kalbinizin atması gereken ortalama maksimum sayıdır. egzersiz sırasında dakikada

Maksimum kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, istediğiniz hedef kalp atış hızı bölgesini hesaplayabilirsiniz – kalbinizin çalıştırıldığı ve kondisyonlandığı ancak aşırı çalışmadığı seviye.

Amerikan Kalp Derneği, genellikle aşağıdaki hedef kalp atış hızını önerir:

Orta düzeyde egzersiz yoğunluğu: Maksimum kalp atış hızınızın %50 ila yaklaşık %70’i
Güçlü egzersiz yoğunluğu: Maksimum kalp atış hızınızın %70 ila yaklaşık %85’i
Formda değilseniz veya bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizin alt ucunu hedefleyin. Ardından, yoğunluğu kademeli olarak artırın. Sağlıklıysanız ve yoğun bir yoğunlukta egzersiz yapmak istiyorsanız, bölgenin üst ucunu seçin.

Hedef kalp atış hızı bölgenizi nasıl belirleyebilirsiniz?
İstediğiniz hedef kalp atış hızı bölgesini belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Ya da işte matematiği kendiniz yapmanın basit bir yolu. %70 ila %85 gibi güçlü bir aralıkta bir hedef kalp atış hızı hedefliyorsanız, bunu şu şekilde hesaplamak için kalp atış hızı rezervi (HRR) yöntemini kullanabilirsiniz:

Maksimum kalp atış hızınızı elde etmek için yaşınızı 220’den çıkarın.
Sabah ilk iş gibi, dinlenme halindeyken kalbinizin dakikada kaç kez attığını sayarak dinlenme kalp atış hızınızı hesaplayın. Ortalama bir yetişkin için genellikle dakikada 60 ila 100 vuruş arasındadır.
Dinlenme kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızdan çıkararak kalp atış hızı rezervinizi (HRR) hesaplayın.
HRR’nizi 0,7 (%70) ile çarpın. Dinlenme kalp atış hızınızı bu sayıya ekleyin.
HRR’nizi 0,85 (% 85) ile çarpın. Dinlenme kalp atış hızınızı bu sayıya ekleyin.
Bu iki sayı, kalp atış hızınızı hesaplamak için HRR’yi kullanırken yoğun egzersiz yoğunluğu için ortalama hedef kalp atış hızı bölgenizdir. Yoğun egzersiz sırasında kalp atış hızınız genellikle bu iki sayı arasında olmalıdır.
Örneğin, yaşınızın 45 olduğunu ve HRR yöntemini kullanarak yoğun egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgenizi bulmak istediğinizi varsayalım. Bu adımları takip et:

İlk önce 220’den 45’i çıkarın ve 175’i elde edin – bu sizin maksimum kalp atış hızınızdır.
Ardından, sabah ilk iş olarak dinlenme kalp atış hızınızı kontrol edin. Dakikada 80 vuruş olduğunu söyle. 175’ten 80’i çıkararak HRR’nizi hesaplayın. HRR’niz 95’tir.
66,5 elde etmek için 95’i 0,7 (%70) ile çarpın, ardından dinlenme kalp atış hızınızı 80 ekleyerek 146.5 elde edin.
Şimdi 80,75 elde etmek için 95 ile 0,85’i (% 85) çarpın, ardından 160,75 elde etmek için dinlenme kalp atış hızınızı 80’i ekleyin.
Güçlü egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgeniz dakikada 146.5 ila 160.75 vuruştur.
Bölgede olup olmadığınızı nasıl anlarsınız
Peki hedef kalp atış hızı bölgenizde olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı düzenli olarak kontrol etmek için bir aktivite izleyici kullanabilirsiniz.

Veya egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol etmek için şu adımları kullanın:

Kısaca dur.
15 saniye boyunca nabzınızı ölçün. Nabzınızı karotid arteriniz üzerinde kontrol etmek için işaret parmağınızı ve üçüncü parmaklarınızı nefes borunuzun yanına boynunuza koyun. Nabzınızı bileğinizden kontrol etmek için, iki parmağınızı, bileğinizin başparmak tarafında bulunan radyal arterinizin üzerindeki kemik ve tendon arasına yerleştirin.
Dakikadaki vuruşlarınızı hesaplamak için bu sayıyı 4 ile çarpın.
İşte bir örnek: Egzersiz yapmayı bırakıyorsunuz ve 15 saniye boyunca nabzınızı ölçüyorsunuz, 37 vuruş yapıyorsunuz. 148 elde etmek için 37 ile 4’ü çarpın. 45 yaşındaysanız, bu sizi yoğun egzersiz için hedef kalp atış hızı bölgesine sokar, çünkü bu yaş için hedef bölge HRR yöntemini kullanarak dakikada 146.5 ile 160.75 atım arasındadır. Hedef kalp atış hızı bölgesinin altında veya üzerindeyseniz, egzersiz yoğunluğunuzu ayarlayın.

Hedef kalp atış hızı ipuçları
Maksimum kalp atış hızının yalnızca bir kılavuz olduğunu unutmamak önemlidir. Daha yüksek veya daha düşük bir maksimum kalp atış hızınız olabilir, bazen dakikada 15 ila 20 vuruşa kadar. Daha spesifik bir aralık istiyorsanız, hedef kalp atış hızı bölgenizi bir egzersiz fizyoloğu veya kişisel antrenör ile görüşmeyi düşünün.

Genellikle sadece elit sporcular bu hassasiyet seviyesiyle ilgilenirler. Hedef kalp atış hızı bölgelerindeki cinsiyet farklılıklarını hesaba katan biraz farklı hesaplamalar da kullanabilirler. Bu farklar o kadar küçüktür ki çoğu sıradan sporcunun erkekler ve kadınlar için ayrı hesaplamalara ihtiyacı yoktur.

Ayrıca, kan basıncını düşürmeye yönelik bazı ilaçlar da dahil olmak üzere çeşitli ilaç türlerinin maksimum kalp atış hızınızı ve ardından hedef kalp atış hızı bölgenizi düşürebileceğini unutmayın. Herhangi bir ilacınız veya tıbbi durumunuz nedeniyle daha düşük bir hedef kalp atış hızı bölgesi kullanmanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun.

İlginç bir şekilde, araştırmalar, antrenmanınız boyunca daha uzun, daha az yorucu egzersizle dönüşümlü olarak kısa süreli (yaklaşık 15 ila 60 saniye) yüksek yoğunluklu egzersiz içeren interval antrenmanının iyi tolere edildiğini göstermektedir. Kalp hastalığı ve tip 2 diyabeti olanlar için bile güvenlidir. Bu tür bir eğitim ayrıca kardiyovasküler kondisyonunuzu arttırmada ve kilo kaybını teşvik etmede çok etkilidir.

Sağlık ve fitness hedefleriniz için uygun egzersiz yoğunluğunda egzersiz yapıyorsanız, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanacaksınız. Herhangi bir efor hissetmiyorsanız veya kalp atış hızınız çok düşükse, hızı artırın. Kendinizi çok fazla zorladığınızdan veya kalp atış hızınızın çok yüksek olduğundan endişeleniyorsanız, biraz geri çekilin.

Güçlü bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. Önce belirli testler yaptırmanızı önerebilir. Bu, şeker hastalığı veya kalp hastalığı için birden fazla risk faktörü olan kişiler için ve 45 yaş üstü erkekler ve 55 yaş üstü kadınlar için geçerli olabilir.

Sağlıkla kalın, sporla kalın.