Kendinize Evde Kas Yapma Programı Uygulayabilirsiniz
Evde Yapacağınız Egzersiz İle Formunuzu Koruyabilirsiniz
Egzersiz vücut sağlığı dolayısıyla da insan sağlığı açısından oldukça önemli bir yere sahip olan hareketler bütünüdür. Ancak nereden başlayacağınızı veya yaralanmaya neden olan egzersiz hatalarından nasıl kaçınacağınızı bilmek her zaman kolay değildir . İster evden çalışmaktan boynunuz ve sırtınız ağrıyor, ister koltukta çok fazla zaman geçiriyor olun, vücudunuzu güvende tutan bir egzersiz rutini bulmak önemlidir.
Aktif kalmanın ve ağrıyı ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmanın harika bir yolu, fonksiyonel zindelik veya aynı anda birçok kas grubunu kullanan basit egzersizlerdir.
Fonksiyonel zindeliği özel yapan nedir?
Halter ve kardiyo gibi egzersizler belirli sağlık ihtiyaçlarını hedeflerken, fonksiyonel zindelik, günlük şeyleri yaparken yaralanma şansınızı azaltmak içindir.
Kaiser Permanente Çalışan Sağlığı Direktörü ve sertifikalı fonksiyonel güç antrenörü Andy Gallardo, “Günlük rutininiz açısından düşünün” diyor. “Bahçede çömelmekten, market alışverişi yaparken yükseğe tırmanmaya kadar her gün çeşitli şekillerde hareket ediyorsunuz. Fonksiyonel fitness, hayatınıza devam ederken güçlü ve esnek kalmanıza yardımcı olur.” Basitçe söylemek gerekirse: Vücudunuzu günlük yaşama hazırlamakla ilgilidir. Gallardo “Genç insanlar daha esnek olma ve yaralanmalardan daha kolay kaçınma eğiliminde olsalar da, fonksiyonel zindelik herkese fayda sağlayabilir. Ve özellikle 40 yaş ve üzerindeki insanlar için iyidir” diyor.
7 basit fonksiyonel fitness egzersizi
Evde yapması kolay olan ve genellikle çok az veya hiç ekipman gerektirmeyen çoğu fonksiyonel fitness egzersizine aşina olabilirsiniz. Bunlardan bazıları şu şekildedir;
1. Bacaklarınız, karnınız ve beliniz için ağız kavgası yapın.
2. Üst bacaklarınız ve kalça kaslarınız için akciğerler.
3. Merkez bölgeniz, sırtınız ve omuzlarınız için tahtalar .
4. Göğsünüz, omuzlarınız, trisepsleriniz ve karın bölgeniz için şınav .
5. Biceps, triseps, önkol, bilek, omuz ve karın bölgeniz için pull-up’lar .
6. Merkez bölgeniz, omuzlarınız ve sırtınız için omuz presleri. İpucu: Yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için halter yerine kumla doldurulmuş ağırlıkları deneyin.
7. Tüm vücudunuz için istifleyiciler. İstifleyicilere aşina değil misiniz? Yapmanız gerekenler:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun ve bir basketbol topunu dümdüz önünüzde tutuyormuş gibi yapın.
- Sol topuğunuzun dışına ulaşmak ve hafifçe vurmak için belinizi bükün.
- Ardından, omzunuzun hemen üzerindeki bir rafa bir kutu koyuyormuşsunuz gibi, vücudunuzu sağa doğru geriye doğru uzatın.
- Vücudunuz boyunca dönerken, kalçalarınızı sağa çevirirken sol topuğunuz yerden çıkabilir.
Hangi egzersizi yaparsanız yapın, formun anahtar olduğunu unutmayın. Evde egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösteren videolar ve adım adım grafikler için her zaman çevrimiçi arama yapabilirsiniz. Güvendiğiniz bir kaynağa gittiğinizden emin olun ve bir şey canınızı sıkarsa, her zaman durun ve yardım bulun.
Başarılı bir fitness rutini için ipuçları
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, fonksiyonel zindelikten en iyi şekilde yararlanmak için bunu düzenli rutininizin bir parçası haline getirmelisiniz. Gallardo, “Her gün hareket edin” diyor – bu onun bir numaralı bahşişi. Ama şunu da unutmayın:
- Isınma ve soğuma : Kalbinizin kaslarınıza kan pompalamasını sağlamak için her zaman bir ısınma ile başlayın. Biraz yerinde koşu ve hafif esneme, vücudunuzu harekete hazır hale getirmenin harika yollarıdır” diyor Gallardo. “Antrenmandan sonra yürüyüşe çıkın ve vücudunuzun soğumasına yardımcı olmak için daha fazla hafif germe veya yoga yapın.”
- Duruşa dikkat edin – Yaralanmayı önlemek için sırtınızı düz tutun ve omuzlarınızı kamburlaştırmaktan veya boynunuzu zorlamaktan kaçının.
- Karıştırın – Çeşitlilik anahtardır. Antrenmanınızı taze tutmak ve farklı kaslara dinlenmek için zaman vermek için her gün egzersizleri karıştırın ve eşleştirin.
- Sınırlarınızı bilin — İhtiyaçlarınızı tartışabilmeniz için yeni antrenman programınıza başlamadan önce doktorunuza danışın. Herkes farklıdır, bu yüzden yavaşlayın ve sizin için iyi olan bir antrenman yaratırken vücudunuzu dinleyin.
Yaşamın her alanında SadeceSpor yanında
İlk yorum yapan siz olun