Endometriozis İçin Yoga: Ağrıyı Azaltmak İçin Bu Esnemeleri Deneyin

Son güncelleme tarihi 25 Haziran 2022

Endometriozis Nedir ?

Endometriozis, dünya çapında yaklaşık 176 milyon kadını etkileyen kronik bir jinekolojik durumdur. Herhangi bir yaşta ortaya çıkabilmesine rağmen, en sık kadınların üreme yıllarında, yani genellikle 15 ila 49 yaşları arasında görülür

Endometriozis yaşadıysanız, bunun ne kadar acı verici olabileceğini bilirsiniz. Endometriozisi yönetmenin bir kısmı, genellikle duruma eşlik eden pelvik ağrıyı yönetmektir. Son araştırmalar, yoganın tam da bunu yapmanın bir yolu olabileceğini göstermiştir.

Yoga, Endometriozis semptomlarını hafifletebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir. Ağrıyı azaltmaya, gerginliği gidermeye ve rahatlamayı teşvik etmeye yardımcı olur. Yoga ayrıca stresi yönetmenize ve farkındalığı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Yoganın Endometriozis semptomlarını yönetmenize nasıl yardımcı olabileceği, denenecek en iyi pozlar ve uygulamanız için ipuçları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Endometriozis nedir? 

Endometriozis , rahmin iç tabakasına benzer endometrial benzeri dokunun rahmin dışında büyümesine neden olur.

Endometriyal benzeri doku genellikle yumurtalıklar, mesane ve bağırsakta veya rekto-vajinal septumda, fallop tüplerinde ve pelvisinizi çevreleyen dokularda büyür. Doku genellikle pelvik bölgenin dışında büyümez, ancak bu mümkündür.

Endometriozis belirtileri

Endometriozis belirtileri hafif ila şiddetli arasında değişir. Herhangi bir semptom olmadan Endometriozis olması da mümkündür. Ağrı en sık görülen semptomdur.

Endometriozis belirtileri şunları içerir:

• ağrılı dönemler
• dönemler arasında kanama
• kısa aralıklarla uzun dönemler veya dönemler
• kalın kan pıhtıları ile ağır adet akışı (menoraji)
• yumurtlama sırasında ağrı
• seks sırasında veya sonrasında ağrı
• sırt, pelvik ve bacak ağrısı
• kramp
• tükenmişlik
• kısırlık
• rahatsız bağırsak hareketleri veya idrara çıkma
• kusma, mide bulantısı veya şişkinlik
• adet döneminde baş ağrısı

ÖZET

Endometriozis, değişen derecelerde ağrıya neden olabilen nispeten yaygın bir durumdur.

Yoganın Endometriozis ve pelvik ağrı üzerindeki etkisi 

Endometriozis ile yaşamak fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızı etkileyebilir.

Yoga, stres, gerginlik ve ağrı gibi Endometriozis semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli iyileştirici faydalar sunar

Rahatsızlığı gidermeye ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olan gevşemeyi teşvik eder.

Araştırmalar, yoga ve nefes alma tekniklerinin endometriozisli kadınlarda pelvik ağrıyı hafifletmede faydalı olduğunu öne sürüyor.

Küçük bir 2018 araştırmasında, 8 hafta boyunca haftada iki kez yoga yapan kadınlar, ağrı yönetimi üzerinde olumlu bir etkisi olan iç gözlem yeteneklerini ve zihin-beden bağlantılarını geliştirdiler.

Başka bir küçük çalışmada, 8 hafta boyunca haftada iki kez yoga yapan endometriozisli kadınlar, kronik pelvik ağrıyı azalttı ve yaşam kalitesini iyileştirdi.

Fiziksel bir terapist ve sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı olan Kasia Gondek’e göre yoga, Endometriozisi çeşitli şekillerde yönetmeye yardımcı olur.

“Bir yoga ve farkındalık uygulaması, nefes alma kalıplarını iyileştirebilir, duruşu iyileştirebilir ve günlük aktivitelerden kaynaklanan ağrıyı azaltabilir” diyor. “Ayrıca semptom alevlenmelerini azaltmaya ve yönetmeye yardımcı olur.”

Kadın sağlığı ve pelvik taban rehabilitasyonu konusunda uzman olan Gondek, dikkati, yavaş ve kontrollü hareketi ve daha uzun bekleme sürelerini vurgulayan yoga stilleri önermektedir. Bu, Hatha , yin ve restoratif gibi nazik yoga stillerini içerir .

Nazik, dinlendirici pozlar, pelvisinizin etrafındaki kasları yumuşatmaya ve gevşetmeye yardımcı olur, bu da boşluk yaratmaya ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Endometriozis ağrısını ve rahatsızlığını hafifletmek için Gondek, gerilimi serbest bırakmak ve gevşemeyi teşvik etmek için onarıcı pozlara odaklanmanızı önerir.

“Restoratif pozisyonlar karın, bel kasları, iç uyluklar, pelvik taban kasları ve göğüs duvarının yumuşamasını teşvik eder. Bunlar vücudun en sık sıkışan ve kısıtlanan bölgeleridir.”

ÖZET

Araştırmalar, yoganın pelvik ağrıyı hafifletmek için etkili bir yöntem olduğunu gösteriyor.

Endometriozis ile yoga yapmanın riskleri 

Çoğunlukla, Endometriozis ile yoga yapmak güvenlidir. Ashtanga, Vinyasa veya sıcak yoga gibi şiddetli yoga türlerinden kaçının , çünkü bunlar semptomları daha da kötüleştirebilir. Vücudunuzu dinleyin ve semptomlara neden olan veya semptomları kötüleştiren pozlardan uzak durun.

Yakın zamanda karın ameliyatı geçirdiyseniz, Gondek bir yoga pratiğine başlamadan önce cerrahınızla konuşmanızı tavsiye eder.

“İyileşen dokuları korumak için karnınıza veya cerrahi bölgenize baskı uygulayan pozisyonlardan kaçının” diyor.

“Bu, Sfenks Pozunda yüzüstü yatmayı, Çocuk Pozunda uyluklarınızı karnınızla temas ettirmeyi veya Happy Baby Pose’da karnınızı sıkıştırmayı içerir.”

Gondek, cerrahınız sizi temizleyene kadar büküm pozlarından kaçınmanızı önerir.

“İyileştikten ve aktivite için temizlendikten sonra, bu pozisyonlar yara dokusu hareketliliğini, gücünü, esnekliğini ve duruşunu iyileştirmede çok faydalıdır” diyor.

ÖZET

Nazik yoga genellikle endometriozisli insanlar için güvenlidir. Yakın zamanda ameliyat olduysanız veya semptomlarınız kötüleştiyse, yoga pratiğinize devam etmeden önce dinlenmek için zaman ayırın.

Endometriozis için 8 yoga pozu 

Onarıcı Tanrıça Duruşu

Bu rahatlatıcı poz, pelvik ağrıyı hafifletmeye, karın gerginliğini azaltmaya ve sinir sisteminizi dengelemeye yardımcı olur.

Gondek bu pozu önererek, “Onarıcı Tanrıça Duruşu derin bir rahatlama sağlar ve göğüs duvarını, kalçaları ve iç uylukları açar. Aynı zamanda savaş ya da kaç tepkimizden sorumlu olan dorsal vagus sinirini de sakinleştirir.”

1. Uyluklarınızın altına, oturma kemiklerinizin hemen altına bir destek yerleştirin.
2. Eğim desteği oluşturmak için yoga blokları ve minderleri kullanın.
3. Sırtınız ve başınız minderlerle desteklenerek yere yatın.
4. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru gevşetin.
5. Derin nefes almaya odaklanın.
6. Bu pozu 3-10 dakika tutun.

Sırtüstü Spinal Büküm (Supta Matsyendrasana)

Bu bükülme, omurga hareketliliğini artırır ve göğsünüzü, sırtınızı ve kalça kaslarınızı esnetir.

Gondek, “Supin Spinal Twist, endometriozis ile yaygın olan lumbosakral ve abdominal miyofasyal kısıtlamaları serbest bırakmanın harika bir yoludur” diyor.

“Ayrıca göğsü açar ve diyaframın ve yan göğüs kafesinin genişlemesinin odaklanmış aktivasyonu yoluyla nefese farkındalık getirir. Kabızlık veya şişkinlik gibi Endometriozis ile ilgili sindirim sorunlarına bile yardımcı olabilir .

Belinizi ve sakrumunuzu desteklemek için dizlerinizin arasına bir yastık veya yoga bloğu yerleştirin. Yere ulaşmıyorlarsa dizlerinizin altına bir yastık koyun.

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı düz bir şekilde yanlara doğru uzatın.
3. Nefes alırken karnınıza ve alt kaburgalarınıza nefes verin.
4. Nefes verirken dizlerinizi sol tarafa indirin.
5. 5 derin nefes alın.
6. Kaburgalarınızın kenarlarındaki gerilme ve uzama hislerine dikkat edin.
7. Dizlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
8. Sağ tarafta tekrarlayın.

Mutlu Bebek Pozu (Ananda Balasana)

Happy Baby , esnekliği artıran, kaygıyı azaltan ve iç huzurunu teşvik eden nazik bir kalça açıcıdır.

Gondek, “Bu poz, pelvik taban kaslarını, bel kaslarını, iç uylukları ve hamstringleri serbest bırakmak için harika. Endometriozis, ağrıya bağlı hareket veya duruş telafileri nedeniyle bu kasların hassaslaşmasına ve kısıtlanmasına neden olabilir.

Elleriniz ayaklarınıza ulaşmıyorsa, onları uyluklarınıza veya baldırlarınıza koyun ya da ayaklarınızın kemerleri üzerinde bir kayış kullanın.

1. Sırt üstü yat.
2. Dizlerinizi göğsünüzün dışına doğru bükün.
3. Ayak tabanlarınızı tavana doğru çevirin.
4. Ellerinizi ayaklarınızın dış kısmına koyun.
5. Direnç oluşturmak için ayaklarınızı aşağı bastırmak için ellerinizi kullanın.
6. Aynı zamanda ayaklarınızı ellerinize doğru bastırın.
7. Kalçalarınızdaki ve pelvik tabanınızdaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanın.
8. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar basılı tutun.

Çocuğun Duruşu (Balasana)

Bu yumuşak ileri kıvrım, gevşemeyi ve içsel farkındalığı teşvik eder. Omurganızı, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı nazikçe esnetir, gerginliği, krampları ve stresi hafifletmeye yardımcı olur.

Daha fazla destek için alnınızın, gövdenizin veya bacaklarınızın altına bir yastık yerleştirin.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
2. Kalçalarınızı indirin ve topuklarınızın üzerine yerleştirin.
3. Dizlerinizi birleştirin veya kalçalarınızdan biraz daha geniş yerleştirin.
4. Öne katlamak için kalçalarınızdan menteşeleyin.
5. Kollarınızı vücudunuzun önüne veya yanına uzatın.
6. Bu pozisyonu 5 dakikaya kadar tutun.

Duvardan Ayakta Durma (Viparita Karani)

Bu poz sakinleştirici bir etkiye sahiptir ve dolaşımı iyileştirir, pelvik kasları yumuşatır ve krampları hafifletir.

1. Sağ tarafınız duvara dayalı şekilde yere oturun.
2. Sırt üstü yatarken bacaklarınızı kaldırın ve duvara yaslayın.
3. Kalçalarınızı duvarın yanına veya biraz uzağa yerleştirin.
4. Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun veya ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
5. Bu pozisyonu 15 dakikaya kadar tutun.

Yaslanmış Kahraman Pozu (Supta Virasana)

Bu poz, karnınızı ve pelvisinizi nazikçe esnetir ve ağrıyı, şişkinliği ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olur.

Yoğunluğu azaltmak için, bu pozu her seferinde bir bacak yapın. Başınızı ve boynunuzu desteklemek için bloklar ve minderler kullanarak bir eğim desteği oluşturun.

1. Dizlerinizin iç kısımları bir arada olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın.
2. Ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş hareket ettirin, ayaklarınızın üst kısımları yere değecek ve ayak başparmaklarınız merkeze dönük olacak şekilde.
3. Kalçanızı ayaklarınızın arasına yere koyun.
4. Destek için ön kollarınızı ve dirseklerinizi kullanarak geriye yaslanın.
5. Yavaşça sırt üstü yolunuzu gevşetin.
6. Kollarınızı hafif bir açıyla vücudunuzun yanına koyun.
7. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar basılı tutun.
8. Oturmuş bir pozisyona dönün.

Yaslanmış Bağlı Açılı Poz (Supta Baddha Konasana)

Bu rahatlatıcı poz, sinir sisteminizi sakinleştirir ve stresi azaltır. Kalçalarınızdaki, pelvisinizdeki ve iç uyluklarınızdaki gerginliği hafifletir. Ayrıca midenizi nazikçe gererek pelvik rahatsızlığı azaltabilir.

Daha fazla destek için dizlerinizin altında bloklar veya minderler kullanın. Göğsünüzün altında bir blok veya minder de kullanabilirsiniz.

1. Otururken, dizlerinizle birlikte ayak tabanlarınızı yanlara doğru bastırın.
2. Arkana yaslan.
3. Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun veya ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
4. Bu pozisyonu 5 dakikaya kadar tutun.

Çelenk Duruşu (Malasana)

Bu çömelme, pelvik kaslarınızı güçlendirir ve ağrı, kramp ve sindirim sorunlarının giderilmesine yardımcı olur. Belinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı nazikçe esnetir, bu da esnekliği ve dolaşımı artırır.

Destek için topuklarınızın veya kalçalarınızın altına bir blok veya minder yerleştirebilir veya bu pozu sırtınızı duvara yaslayarak yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Avuç içlerinizi birbirine bastırın.
3. Ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin.
4. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yavaşça alçak bir çömelme pozisyonuna indirin.
5. Topuklarınızı yere bastırın.
6. Pelvik tabanınızı kaldırın ve omurganızı uzatın.
7. Pozu derinleştirmek için dirseklerinizi uyluklarınıza bastırın.
8. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

Yoga Nidrası

Yoga Nidra uzanarak yaptığınız rehberli bir meditasyondur. Bu gevşeme uygulaması kaygıyı, depresyonu ve stresi hafifletir

Ayrıca kronik ağrıyı yönetmeye, gerginliği gidermeye ve uyku düzenini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Endometriozis ile yoga yapmak için ipuçlar

Yoga pratiğinizden en iyi şekilde yararlanmak için, her gün nasıl hissettiğinize dikkat edin ve onu onurlandırın.

Her poz için fiziksel, zihinsel ve duygusal tepkinize dikkat edin. Farkındalığınızı herhangi bir rahatsızlık veya duyum alanına odaklamak için nefesinizi kullanın. Karınlarınıza çok fazla baskı uygulayan, ağrıya neden olan veya semptomları daha da kötüleştiren pozlardan kaçının.

Gondek, pozları değiştirmek ve destek sağlamak için yastıklar, battaniyeler ve yoga blokları gibi aksesuarlar kullanmanızı önerir.

“Bu , ağrı yaşadığımızda ortaya çıkabilecek kas korumasını azaltmaya yardımcı oluyor. Eklemleri ve kasları nazikçe destekler, böylece tamamen gevşeyip bir poza dönüşebiliriz.”

ÖZET

Vücudunuzu dinlediğinizden ve pozları gerektiği gibi değiştirdiğinizden emin olun.

Endometriozisiniz varsa, semptomlarınızı yönetmek ve komplikasyonları önlemek için bir plan oluşturabilirsiniz.

Bir dizi fiziksel, zihinsel ve duygusal fayda sunan yoga, Endometriozis semptomlarının şiddetini yönetmek ve azaltmak için etkili bir araçtır. Nazik yoga pozları ile birlikte nefes alma, meditasyon ve gevşeme tekniklerini öğrenebilirsiniz.

Özellikle şiddetli semptomlarınız varsa, yeni bir yoga programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Mümkünse, bir yoga eğitmeninin rehberliğinde pratik yapın.

GERİ BİLDİRİM: