Egzersiz İle Kilo Verme

Son güncelleme tarihi 8 Mayıs 2022

Egzersiz ve Yaşlanma Hakkında 6 Mit

Egzersize Nasıl Başlanır Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Rehberi

Egzersizle Metabolizmanızı Nasıl Artırırsınız

Bu bir gerçek: Kilo vermek için yediğinizden ve içtiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Kilo kaybı için, yediğiniz ve içtiğiniz kalorileri azaltmanız gerçekten önemlidir.

Egzersiz , bu kiloları uzak tutarak uzun vadede karşılığını verir. Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin kilo verme şansınızı artıracağını gösteriyor.

Ne Kadar Egzersiz Yapmalıyım?
Bir seferde sadece birkaç dakikalık egzersizle başlayın. Herhangi bir egzersiz, hiç olmamasından iyidir ve bu, vücudunuzun yavaş yavaş aktif olmaya alışmasına yardımcı olur.

Amacınız, egzersizden tam olarak yararlanmak için haftanın çoğu günü en az yarım saate kadar çalışmaktır.

Daha iyi bir formda olduğunuzda, kademeli olarak daha uzun süre egzersiz yapabilir ve daha yorucu aktiviteler yapabilirsiniz.

Bunun için hazır olduğunuzda, yoğunluğu artırabilir ve aynı faydaları yarı sürede elde edebilirsiniz. Örneğin, 30 dakika koşmak , 60 dakika yürümeye benzer sağlık yararları sağlar.

Ne Tür Egzersiz Yapmalıyım?
Yürüme, bisiklete binme, koşu, yüzme , fitness dersleri veya kros kayağı gibi kalbinizi ve ciğerlerinizi daha çok çalıştıran her şeyi yapabilirsiniz . Çimlerinizi biçmek, dansa çıkmak, çocuklarınızla oynamak, kalbiniz hızlanıyorsa, bunların hepsi önemlidir.

Egzersiz yapmıyorsanız ve 45’in üzerinde bir erkek, 55’in üzerinde bir kadınsanız veya tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir aktiviteden kaçınmanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun.

Yürümek veya yüzmek gibi vücudunuzu yormayan bir şeyle başlayın . Yavaş ve rahat bir tempoda çalışın, böylece vücudunuzu zorlamadan formda kalmaya başlayın.

Haftada en az iki veya üç kez kuvvet antrenmanı yapın . Direnç bantlarını, ağırlıkları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.

Egzersiz yaptıktan sonra tüm kaslarınızı haftada en az iki kez gerin. Bu, esnek kalmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olur.

Fitness zamansızdır. Her yaşta, nasıl hissettiğiniz ve hareket ettiğiniz konusunda büyük bir fark yaratır, doktorunuzun bahsettiği sayıları (kilo, kolesterol veya tansiyon gibi) düşürmenize yardımcı olur ve hatta ruh halinizi aydınlatır.

İçeride ve dışarıda, kaç yaşında olursanız olun aktif olduğunuzda kazanırsınız. Ama her zaman böyle hissetmez, özellikle de bir süredir kenarda kaldıysanız.

Yaşlanma ve egzersizle ilgili bu sahte fikirlerden birine mi kapıldınız? Gerçekleri öğren ki oraya geri dönebilesin.

1. “Ben çok yaşlıyım.”
   Aslında hareket etmemek çok daha risklidir ve yaşlanma sürecini hızlandırabilir.

Hareketsiz insanların kalp hastalığına yakalanma olasılığı iki kat daha fazladır ve ayrıca daha fazla doktor ziyaretleri vardır ve daha fazla ilaç alırlar .

Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, yüzme gibi kalp atış hızınızı artıran düşük etkili bir aerobik aktivite ile yavaşça başlayın .

Genel kalp sağlığı için Amerikan Kalp Derneği, haftada 5 gün 30 dakikalık aerobik aktivite ve haftada 2 gün kuvvet antrenmanı önermektedir . Günde yarım saat size göz korkutucu geliyorsa, küçük düşünün. 10 dakikalık bir yürüyüş bile iyi bir başlangıçtır.

Egzersiz yapmak, yeni bir spora başlamak anlamına gelmez. Ancak gençken yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite varsa (örneğin tenis veya voleybol), ona geri dönmenin bir yolunu arayın.

2. “Kendime zarar vereceğim.”
   Ne yaptığını biliyorsan ve sınırların içinde çalışıyorsan hayır.

İlk olarak, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun . Hangi aktiviteleri denemeniz ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğini size söyleyebilirler.

Başladığınızda, size tam olarak ne yapmanız gerektiğini gösterebilecek bir profesyonelle çalışın. Bu şekilde, güvende kalacaksın.

Unutmayın, fiziksel olarak ne kadar formda olursanız, yaralanma olasılığınız o kadar az olur. Yoga ve tai chi gibi şeyler yaparak dengenizi geliştirmek, günlük yaşamınızda düşmeleri önlemenize de yardımcı olabilir. El ağırlıkları, spor salonundaki makineler ve hatta kendi vücut ağırlığınızla (şınav ve akciğerleri düşünün) yapabileceğiniz kuvvet antrenmanı da öyle .

3. “Kalbim yeterince güçlü değil.”
   Düzenli olarak yapıldığında egzersiz, kalbinizi riske atmak yerine güçlendirmeye yardımcı olur.

Bir maratona, hatta 5 km koşuya kaydolmak zorunda değilsiniz. Fiziksel aktivite, tempolu bir yürüyüş yapmak kadar basit olabilir. Bu, kan dolaşımınıza ve kolesterol seviyenize yardımcı olmak için yeterlidir ve ruh halinizi aydınlatabilir.

4. “Bunu göze alamam.”
   Elbette, bir spor salonu üyeliği veya egzersiz ekipmanı için küçük bir servet kazanabilirsiniz ; ama fit olmak için bir kuruş harcamanıza gerek yok.

İyi destekli spor ayakkabılar giyin ve yürüyüşe veya koşuya çıkın. Ya da arka bahçede bir saat bahçe işleri yaparak geçirin.

Hava kötüyse, evinizin çevresinde bulunanları kullanın. Konserve ürünler, direnç eğitimi için hafif ağırlıklar olarak iyi çalışır.

Ayrıca kendi vücut ağırlığınızı (tahtalar veya şınavlar için) kullanabilir veya merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyebilirsiniz. Bir makineye yatırım yapmak istiyorsanız, yerel bahçe satışlarında hafif kullanılmış egzersiz ekipmanı arayın.

Grup dersleri veya daha fazla talimat istiyorsanız, formda kalmak için birçok kaynak var. Bazı spor salonları yaşlılara indirimler sunar ve bazı sağlık planları belirli fitness programlarına üyeliği kapsar.

Ayrıca topluluk kaynaklarınızı da kontrol edin. Bazı yerel parklarda temel egzersiz ekipmanları bulunabilir ve hatta bazı ibadethanelerde ücretsiz fitness dersleri verilir.

5. “Eskisi gibi hareket etmiyorum.”
   Bu daha sonra; bu şimdi. Geçmişte yaptıklarınızla bugün neler yapabileceğinizi yargılamayın.

Egzersiz yapmak, lise atletizm takımında veya 20’li yaşlarındayken yaptığın kadar hızlı koşmakla ilgili değildir. Kendi hızınızda hareket edebilir ve yine de faydalanabilirsiniz.

Yale Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, günde sadece 20 dakika yürüyen yaşlıların, 2 yıl sonra hareket engelli olma riskinin, yapmayanlara göre daha düşük olduğunu buldu.

Eskiden yaptıklarınıza bakmak yerine, fitness’ı önümüzdeki yıllarda zihinsel ve fiziksel olarak zinde kalmanızı sağlayacak bir araç olarak benimseyin.

6. “Egzersiz yapacak kimsem yok.”
   Birini bulabilirsin! Bir yürüyüş veya bahçıvanlık kulübüne katılın. Hangi ücretsiz veya uygun fiyatlı egzersiz sınıflarını sunduklarını görmek için yerel toplum merkezinizdeki veya YMCA’daki programı kontrol edin. Sizinle aynı etkinliklerden hoşlanan insanlarla bağlantı kurma fırsatları bulun.

Aktif yaşam tarzınız hakkında konuşmaya başladığınızda, çevrenizde zaten birlikte egzersiz yapabileceğiniz ve fit olmak için çalışan insanlar olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir. Ya da belki hayatındaki birine hareket etmesi için ilham verirsin ve ikiniz birlikte çalışabilirsin.

Harekete geçerseniz, diğer her şeyin “bir antrenman arkadaşı bulmak gibi” yerine oturacağına güvenin.

Düzenli egzersiz, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir.

Aslında, tutarlı fiziksel aktivitenin vücudunuz ve refahınız üzerindeki faydalarını hızla görmeye ve hissetmeye başlayacaksınız.

Bununla birlikte, rutininize çalışmak için egzersiz yapmak çok fazla kararlılık gerektirir ve uzun vadede buna bağlı kalmak disiplin gerektirir.

Spora başlamayı düşünüyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu yazı tam size göre. İşte bir rutine başlamak ve ona bağlı kalmak hakkında bilmeniz gereken her şey.

Neden egzersiz?
Düzenli egzersizin sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirdiği gösterilmiştir

Birincil faydaları , sağlıklı bir vücut ağırlığı ve kas kütlesi elde etmenize ve korumanıza yardımcı olmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmaktır

Ek olarak, araştırmalar egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini, zihinsel sağlığınızı iyileştirebileceğini, daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini ve hatta cinsel yaşamınızı iyileştirebileceğini göstermiştir

Ve hepsi bu değil. Ayrıca iyi enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir

Kısacası, egzersiz güçlüdür ve hayatınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Yaygın egzersiz türleri
Aşağıdakiler dahil çeşitli egzersiz türleri vardır:

• Aerobik. Herhangi bir fitness programının özü, bir tür sürekli hareket içermelidir. Örnekler arasında yüzme, koşma ve dans sayılabilir.
• Kuvvet. Bu egzersizler kas gücünü ve gücünü artırmaya yardımcı olur. Örnekler arasında direnç eğitimi, plyometrics, halter ve sprint sayılabilir.
• jimnastik. Bu hareketler genellikle spor salonu ekipmanı olmadan büyük kas grupları kullanılarak yapılır. Orta aerobik hızda yapılırlar. Örnekler arasında lunges, situp’lar, şınavlar ve pullup’lar bulunur.
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Bu tür egzersiz, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizlerin tekrarlarını ve ardından düşük yoğunluklu egzersizler veya dinlenme sürelerini içerir.
• Önyükleme kampları. Bunlar, aerobik ve direnç egzersizlerini birleştiren zamana dayalı, yüksek yoğunluklu devrelerdir.
• Denge veya istikrar. Bu egzersizler kasları güçlendirmek ve vücut koordinasyonunu geliştirmek için tasarlanmıştır. Örnekler arasında Pilates, tai chi pozları ve çekirdek güçlendirme egzersizleri sayılabilir.
• Esneklik. Bu tür egzersizler kasların iyileşmesine, hareket açıklığının korunmasına ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur. Örnekler, yoga veya bireysel kas germe hareketlerini içerir.

Yukarıdaki faaliyetler tek tek veya birlikte yapılabilir. Önemli olan sizin için en iyi olanı yapmak ve onunla eğlenmek.

Bir sonraki antrenmanınız sizi daha hızlı bir metabolizmaya hazırlayabilir .

Metabolizmanız , vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmek ve sizi devam ettirmek için yaptığı her şeyi içerir . Bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir.

Metabolizmanızın hızlı mı yoksa yavaş mı olduğunu etkileyen bazı şeyler arasında yaşınız, cinsiyetiniz ve genleriniz gibi kontrol etmediğiniz şeyler bulunur. Bazen halsiz bir tiroid metabolizmanızı azaltabilir. Ancak bunun normal olduğunu öğrendikten sonra hızlandırmak size kalmış. Gerçekten neyin fark yarattığına odaklanın: egzersiz.

Kas hücreleri çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar, bu da çok fazla kalori yaktıkları anlamına gelir. Aslında, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile yağ hücrelerinden daha fazla kalori yakarlar. Bu nedenle, çalışmak için harcadığınız zaman, terlemeyi bıraktıktan çok sonra fayda sağlar .

Yaşlandıkça egzersiz daha da önemli hale gelir. Yaşla birlikte doğal olarak kas kütlesi kaybedersiniz, bu da metabolizmanızı yavaşlatır. Egzersiz yapmak bu kaymayı durdurabilir.

Basit. Kaslarınızı sık sık şu iki yolla zorlamanız gerekir:

1. Antrenmanınızı güçlendirin. İster koşuyor ister Zumba yapıyor olun, her türlü aerobik egzersiz kalori yakar. Daha yoğun hale getirin ve vücudunuz daha fazla kalori yakacaktır.

Aralıkları deneyin. Bunları her türlü kardiyo ile yapabilirsiniz. Temel fikir, daha yüksek ve daha düşük yoğunluk arasında geçiş yapmaktır. Bunu gerçekten zorlaştırıyorsunuz ve ardından hızınızı azaltıp tekrar ediyorsunuz.

Örneğin, 1 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar çok zıplama yapın ve ardından 2 dakika boyunca yerinde yürüyün. 15 dakika boyunca tekrarlayın.

2. Ağırlıkları kaldırın. Kas, yağdan daha fazla kalori kullandığından, kaslarınızı güçlendirmek, dinlenirken bile sizi daha verimli bir kalori yakan makine haline getirecektir.

Haftada iki kez, her bir ana kas grubu (abs, biceps , glüten, dörtlü) üzerinde bir veya iki set 12 ila 15 tekrar yapın.

Metabolizmanıza yardımcı olmaktan daha fazlasını yapacaksınız. Kalbiniz , kemikleriniz ve hatta ruh haliniz bundan faydalanacak .

Sağlıklı kalın, sporla kalın.

Diyet ve beslenme ile ilgili yazılarımız için tıklayınız.

Fitness ve egzersiz ile ilgili diğer yazılarımız için tıklayınız.