Daha İyi Duruş İçin 6 Egzersiz
Daha Düz Bir Göbek İçin 3 Egzersiz
Bazen görüyoruz etrafımızda böyle duruşu güzel zarif vücutlu insanlar. Bazen iç geçiriyoruz “neden benimde böyle bir vücudum yok” diye. Aslında bu gayet mümkün. Gerek iş yerinde gerekse evinde müsait bir alanda yapacağın bir kaç egzersiz ile istediğin görünümde bir duruşa sahip olabilirsin
Egzersizlerin hangileri olduğuna geçmeden önce şu maddeleri gözden geçirmelisin.
- Ben bu egzersizi yapmamda ki amaç nedir ?
- Bu egzersizin bana sağlayacağı faydaların bilincinde miyim?
- Egzersizleri düzenli hale getirebilir miyim ?
- Yaptığım egzersizleri sürekli hale getirebilmek için destek ve planım var mı ?
Duruşunuzu iyileştirmenin en iyi yolu, göbeğinizi güçlendiren egzersizlere odaklanmaktır – omurganıza ve pelvisinize bağlanan karın ve bel kasları.
Bu kaslardan bazıları, omurganızı esneterek, uzatarak veya döndürerek gövdenizi hareket ettirir. Diğerleri pelvisinizi ve omurganızı doğal, nötr bir pozisyonda sabitler. Eski tarz mekikler, bu kaslardan yalnızca birkaçını kullanıyordu ve çoğu zaman sarsıntılı bir ivmeyle. Günümüzün yoga , Pilates ve temel fitness programları, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için tüm çekirdeğinizi yavaş, kontrollü hareketlerle hedefler.
Egzersiz Planınız
Bu duruş güçlendirme egzersizlerini rutininizin düzenli bir parçası yapın. Çalışırken güçlü bir şekilde nefes vermeyi ve çekirdek kaslarınızı çekmeyi unutmayın – hem Pilates hem de yogada temel bir ilke.
- Çekirdek Sabitleyici: Tek Bacak Uzatma
Sizin İçin Neden İyi: Bu hareket, pelvisinizi stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı birlikte çalışmak üzere eğitir.
Başlama Pozisyonu: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın . Sırtınızı zemine bastırın ve başınızı yerden yukarı doğru kıvırın.
Hareket: Güçlü bir şekilde nefes verin ve göbeğinizi omurganıza doğru içeri ve yukarı doğru çekin. Bir dizinizi yavaşça göğsünüze çekin, belinizi yere bastırırken diğer bacağınızı yerden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düz bir şekilde uzatın. Karınlarınızı içeri çekin ve belinizi yerde tutun. Beliniz yerden kalkıyorsa, bacağınızı tavana doğru uzatın. Bacakları değiştir. Her iki tarafta beş ila 10 uzantı ile başlayın.
Yoğunluğu Arttırın: Her iki dizinizi de göğsünüze çekin , ardından belinizi yerde tutmak için göbeğinizi kullanarak her iki bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla uzatın. Veya bacaklarınızı uzatırken, iki kolunuzu da bacaklarınızın aksi yönüne doğru uzatın.
- New Trouble
Sizin İçin Neden İyi: “Kıvrılma” olarak da adlandırılan bu egzersiz, rectus abdominis (altılı kas) ve oblikleri (belinizin etrafında çapraz olarak çalışan ve gövdenizi döndüren) çalıştırır.
Başlama Pozisyonu: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Alt sırtınızı zemine bastırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya boynunuzda fazla gerginlik yaratmıyorsa kollarınızı dizlerinize doğru uzatın.
Hareket: Güçlü bir şekilde nefes verin ve göbeğinizi omurganıza doğru içeri ve yukarı doğru çekin. Başınızı ve omuzlarınızı yavaşça yerden bükün. Bekleyin, ardından yavaşça aşağı indirin. Üç kez tekrarlayın
Yoğunluğu Arttırın: Bir bacağınızı tavana doğru 45 derecelik bir açıyla düz olarak uzatın. Veya her iki bacağınızı da yerden uzak tutun, dizleriniz bükülü, kaval kemiğiniz yere paralel olsun.
- Pilates Roll-Up / Yoga Sit-Up
Neden Sizin İçin İyi : Bu hareket rektus abdominis, oblikler ve transvers abdominis (belinizi bir korse gibi saran ve karnınızı omurganıza doğru içe ve yukarı doğru çeken en derin çekirdek kasları) çalıştırır.
Başlama Pozisyonu: Bacaklarınız düz, ayaklarınız bükülü ve kollarınız yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Alt sırtınızı zemine bastırın.
Hareket: Güçlü bir şekilde nefes verin ve göbeğinizi omurganıza doğru içeri ve yukarı doğru çekin. Ağır çekimde yuvarlanın, kollarınız yerden, ardından omuzlarınız ve başınıza uzanarak, karınlarınız hala içerideyken oturuncaya kadar her seferinde bir omur yukarı doğru yuvarlayın. Yavaşça geriye doğru yuvarlanın. Çekirdeğiniz güçlendikçe daha fazlasını ekleyerek üç ila beş kez tekrarlayın.
Yoğunluğu Arttırın: Yuvarlanırken kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin.
- Transition
Sizin İçin Neden İyi: Bu egzersiz, obliklere odaklanarak tüm çekirdek kasları çalıştırır.
Başlama Pozisyonu: Elleriniz başınızın arkasında, göğsünüz yerden kalkmış, dizleriniz göğsünüzde olacak şekilde sırt üstü yatın. Alt sırtınızı yere bastırın.
Hareket: Güçlü bir şekilde nefes verin ve göbeğinizi omurganıza doğru içeri ve yukarı doğru çekin. Diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatırken ve gövdenizi bükülü dizinize doğru döndürürken bir dizinizi göğsünüze çekin. Bacaklarınızı yavaşça değiştirin, diğer dizinizi göğsünüze çekin ve karşı bacağınızı yerden uzatırken gövdenizi kendinize doğru çevirin. Beş ila 10 kez tekrarlayın, çekirdeğiniz güçlendikçe daha fazlasını ekleyin.
Yoğunluğu Arttırın: Düz bacağınız yere ne kadar yakınsa, karın bölgeniz için o kadar zor olur. Bacağınızı yerden sadece birkaç santim uzağa uzatmayı deneyin, alt sırtınızın yerde kaldığından emin olun.
- Kobra Pozu: Sırt Uzatma
Neden Size İyi Gelir: Bu hareket, erektör omurgayı (omurganızı uzatan ve sarkmayı önleyen sırt kasları) ve diğer bel kaslarını güçlendirir.
Başlama Pozisyonu: Avuç içleriniz kaburgalarınızın yakınında yere düz gelecek şekilde yüzüstü yatın . Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza uzatın ve ayaklarınızın üst kısımlarını zemine bastırın.
Hareket: Güçlü bir şekilde nefes verin ve karın kaslarınızı omurganıza doğru içeri ve yukarı doğru çekin. Omurganız boyunca uzanın ve sadece sırt kaslarınızı kullanarak başınızı ve göğsünüzü yerden yavaşça kaldırın. Yukarı bastırmak için kollarınızı aşağı doğru itmeyin. Kalça kemiklerinizi yerde tutun ve boyun kaslarınızı gevşetmek için yere bakın. Yavaşça geri aşağı indirin. Alt sırtınız güçlendikçe daha fazlasını ekleyerek üç ila beş kez tekrarlayın.
Yoğunluğu Arttırın: Kollarınızı başınızın yanında uzatın. Dirseklerinizi düz tutun.
- Plank Duruşu
Sizin İçin Neden İyi: Bu egzersiz oblikleri ve enine karın kaslarınızı, ayrıca omuz ve sırt kaslarınızı güçlendirir.
Başlama Pozisyonu: Avuç içleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Her iki bacağınızı dümdüz arkanıza doğru uzatın, ayak parmaklarınız altına sıkışmış, bir şınavın tepesi gibi bir pozisyona getirin. “Geri savrulmayı” önlemek için karın kaslarınızı içeri çekin ve yere bakın.
Hareket: Yorgun hissetmeye başlayana kadar tahtayı tutun. Dinlenin ve ardından tekrarlayın. Karınlarınızı içe ve yukarıya doğru çekin, böylece nefes verirken beliniz sarkmaz.
Yoğunluğu Arttırın: Elleriniz yerine ön kollarınızda dengeleyin.
İpuçları ve Önlemler
Egzersiz yaparken karın kaslarınızı omurganıza doğru içeri ve yukarı doğru çekin.
Yavaş, kontrollü hareketlerle çalışın, nefesinizi tutmadan eşit nefes alın.
Mevcut temel kondisyon seviyenize göre tekrar ve set sayınızı özelleştirin.
Hafif sırt ağrınız varsa, çekirdek güçlendirme egzersizleri duruşu iyileştirebilir, semptomları hafifletebilir ve gelecekteki ağrıları önleyebilir. Şiddetli sırt ağrınız veya yaralanmanız varsa, formda değilseniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun . Bazı egzersizler önerilmeyebilir.
Ağrıya neden olan veya ağrıyı daha da kötüleştiren herhangi bir aktivite yapmayı bırakın.
Daha Düz Bir Göbek İçin 3 Egzersiz
Hemen köşeyi dönünce kumsal havası varken, kim birkaç kilo vermeyi ve o çörekle uğraşmayı düşünmüyor? Bu yüzden yere çarptık ve biraz egzersiz yaptık, ancak pantolonumuz hala istediğimizden biraz daha dar. Sharecare tarafından Fitness Alanında En İyi 10 Sosyal Sağlık Uzmanı arasında gösterilen ve ünlü bir antrenör olan Obi Obadike’ye göre , bir fark yaratmak için birkaç egzersizden fazlası gerekiyor.
Obadike, “Aralıklı antrenman, zayıflamanın ve formda kalmanın harika bir yoludur” diyor. “Size yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları ve ardından bir toparlanma dönemi verir. Araştırmalar, bir antrenmandan sonra 48 saate kadar kalori yakmaya devam ettiğinizi gösteriyor.” Obadike, sprint’i (Cal State Fullerton’da en iyi sprinter olduğu günlere geri dönüyor, daha az değil), ona ünlü olduğu altılı karın kaslarını kazandıran ve birçok fitness dergisinin kapağını süsleyen egzersizlerden biri olarak görüyor. Ancak bir sprinter olmasanız bile (çoğumuz değiliz!), bu göbek yağının bir kısmını yakamayacağınız anlamına gelmez. İşte bu karın kaslarını çalıştırmak için yapması gereken ilk üç şey:
- Kardiyo: Dışarıda veya koşu bandında hızlı yürüyüş/koşu kombinasyonu yapın. İlk önce 30 saniye boyunca 3,0 mil hızla hızlı bir yürüyüş yapın, ardından tempoyu artırın ve 30 saniye boyunca 6,0 ila 7,0 mil hızla koşun. 30 saniye yürüdüğünüzde, bu sizin iyileşme ve dinlenme sürenizdir.
Başarı sırrı : Sonuçları görmek için haftada dört kez 20 ila 25 dakika yürüme/koşma kombinasyonunu yapın .
- Bacak Kaldırma: Kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Başın yerde kalır. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 6 ila 12 inç kaldırın. Alt sırtınızın yukarı kalkmasını önlemek için bacaklarınız hafifçe bükülmelidir. Sırtınız hala kavisliyse, bacaklarınızı daha fazla bükün. Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun. Haftada iki kez üç veya dört Bacak Kaldırma yapın. Bu çok zorsa, pozisyonu 10 ila 15 saniye tutun ve haftada iki Bacak Kaldırma yapın. Ancak unutmayın, daha güçlü olmanın ve karnınızı düzleştirmenin tek yolu , zaman ve sayıyı artırmak için kendinize meydan okumaktır.
Başarı sırrı : Nefes almaya devam edin! Bu egzersizi yaparken nefesinizi tutmak, sadece formunuzu korumayı zorlaştırır.
- Mekikler: Dizler bükülü, ayaklar düz olacak şekilde yere yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın, böylece her bir el diğer omzunuzda dursun. Dirsekleriniz uyluklarınıza değene kadar gövdenizi yavaşça yerden kaldırın. Sırtınız zemine 90 derecelik bir açıyla düz olmalıdır; başınız sırtınızla aynı hizada olmalıdır (ileri veya geri gitmesine izin vermeyin). Bu, oturma eyleminin son konumudur. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, kollar hala çapraz. Ayaklarınızı yerde tutmakta zorlanıyorsanız, onları kanepe gibi sabit bir şeyin altına asmayı deneyin veya bir egzersiz arkadaşınızdan ayaklarınızı aşağıda tutmasını isteyin. Haftada iki kez, her biri 10 tekrardan oluşan bir ila iki setle başlayın ve haftada iki kez üç ila dört set 20 tekrar çalışın. Çekirdek kaslarınız güçlendikçe, tekrarlarınızı artırabilecek ve ayaklarınızı yardım almadan düz tutabileceksiniz.
Sağlıklı kalın sporla kalın.
Sadecespor.net
Yaşamın her alanında!
Diyet ve beslenme ile ilgili yazılarımız için tıklayınız.
Fitness ve egzersiz ile ilgili yazılarımız için tıklayınız.
İlk yorum yapan siz olun