Pazartesi, Temmuz 15, 2024

Son Dakika

Fitness & Egzersiz

Bu 30 Saniyelik Egzersiz Sırtınızı Kurtarabilir

30 Saniyede Sırt Ağrından Kurtulabilirsin

30 Saniyede Sırt Ağrısı Tarih Oluyor

Hemen hemen herkes ara sıra biraz sırt ağrısı hisseder . Bazen bu sadece bir baş belasıdır, ancak çoğu zaman ağrı günlük aktivitelerinizi etkileyebilir. İyi haber şu ki, çekirdek kaslarınızı güçlendiren kondisyon egzersizleri yaparak bu ağrının şiddetini en aza indirebilirsiniz.

Çekirdek kaslarınız, karın orta bölgenizi oluşturan ve karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, obliklerinizi ve belinizi içeren kaslardır. Sırt ağrısını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, sağlam bir çekirdek oluşturmak kilo kaybını teşvik edebilir, duruşu iyileştirebilir ve esnekliği artırabilir.

Egzersizi, ters egzersizi ve bacak kaldırma gibi popüler karın egzersizleri yapmak da dahil olmak üzere güçlü bir çekirdek elde etmenin birçok yolu vardır. Ancak vücudun birçok bölümünü ve aynı zamanda çekirdeğinizi çalıştıran en faydalı hareketlerden biri, aynı zamanda yapılması en kolay olanlardan biridir:
Plank.

Plank yapmak sırtınıza nasıl yardımcı olur…


Plank yapmak yalnızca karın ve sırt kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu daha da güçlendiren belirli yoga pozlarına ulaşmanıza ve bunları korumanıza yardımcı olabilir. Aslında, egzersiz birçok omurga kondisyon programında kullanılır çünkü sırt kaslarını sabit tutmaya yardımcı olur, böylece ağrı ve gerginliği önler.

Plank
Plank

Bu basit egzersiz aynı zamanda kürek kemiklerinizi yukarı ve geriye doğru çekerek duruşunuzu iyileştirir ve güçlendirir. Sonuç olarak, omuz kaslarını çalıştırmak aynı zamanda esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı da geliştirir.

Karın kaslarını çalıştıran egzersizler yaparken diyafram aktive olduğundan, plank yapmak solunum sisteminizi ve nefes alma düzeninizi de iyileştirebilir. Ek olarak, bu egzersiz, hemen hemen her fiziksel aktivitede olduğu gibi, yorgunluğu, kaygıyı ve stresi azaltabilir, aynı zamanda uyanıklığı ve konsantrasyonu iyileştirebilir.

Uygun döşeme formu
Basit plank herhangi bir süslü ekipman gerektirmez ve yapması kolaydır.

Bir mindere yüz üstü yatarak başlayın. Sırtınızı düz tutarak, vücudunuzu minderden kaldırarak, şınavın “yukarı” kısmına benzer bir konuma getirin, ağırlığınızı ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda (elleriniz yerine) destekleyin. Anahtar, vücudunuzu başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgide tutmaktır. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca hareket etmeden ve popo ve kalçalarınız mindere sarkmadan koruyun. Ardından bir dakika daha dinlenin. Bunu gün boyunca 5 defaya kadar tekrarlayın.

Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, özellikle başlarken, bazen tekrarlarınızı daha az yoğun hale getirmeniz gerekir. Yani 30 saniye sürdürülebilir değilse, kendinizi zorlamayın. Bunun yerine, bir tahtayı 15 saniye tutmayı deneyin. Bununla rahat olduğunuzda, pozisyonu tuttuğunuz süreyi kademeli olarak artırın. Bu şekilde, daha zorlu seansların üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz gücü ve dayanıklılığı geliştirebilirsiniz.

Sosyal medyada, insanların plank pozlarını mümkün olduğunca uzun süre tutmalarını isteyen meydan okumalar veya yarışmalar görebilirsiniz. Unutmayın! Bir plankı daha uzun tutmak her zaman daha iyi değildir.

Uzun süre plan yapmak, formunuzun bozulmasına neden olabilir ve bu da sırtınızı güçlendirmek yerine baskı uygulayabilir. 30 saniye uzunluğundaki aralıklarla yapıştırın. Ek bir meydan okuma için bacaklarınızı birer birer yerden kaldırmayı ve her birini birkaç saniye asılı tutmayı deneyin.

Cevap Bırak

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir