Ağrıyı Azaltmak ve Güç Oluşturmak için 7 Alt Sırt Germe

Son güncelleme tarihi 25 Haziran 2022

Ağrıyı Azaltmada Faydalı Sırt Germe Hareketleri

Bel ağrısı , pek çok şey buna neden olabileceğinden oldukça yaygın bir sağlık sorunudur.

Bazı durumlarda, böbrek taşı veya akut pankreatit gibi altta yatan bir durumun belirtisi olabilir. Diğer zamanlarda, sadece hareketsiz bir yaşam tarzının veya tekrarlayan hareketlerin bir yan etkisidir.

Germe, tüm bel ağrıları için bir çare olmasa da , birçok durumda rahatlama sağlayabilir. Hafif bir rahatsızlık veya sertlikle yaşıyorsanız, bu yedi esneme, ağrıyı azaltmaya ve belinizdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

İlk olarak, birkaç ipucu

Belinizi güvenli ve dikkatli bir şekilde gerin. Herhangi bir yaralanma veya sağlık sorununuz varsa özellikle nazik ve dikkatli olun. Herhangi bir yeni egzersiz türüne başlamadan önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.

Bu esnemeleri günde bir veya iki kez yapabilirsiniz. Ancak ağrı kötüleşiyor gibi görünüyorsa veya çok ağrınız varsa, esnemeden bir gün izin alın.

Vücudunuzun sınırlarına dikkat edin ve vücudunuzu çok fazla şey yapmaya zorlamayın. Vücudunuzu dinleyin ve her an sizin için en iyi olanı yapın.

Bu esnemelerden geçerken, acele etmeyin ve nefesinize çok dikkat edin. Gerilmediğinizden veya aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için nefesinizi kılavuz olarak kullanın. Her poz veya esneme boyunca rahat ve pürüzsüz bir şekilde nefes alabilmelisiniz.

1. Çocuk Duruşu

Bu geleneksel yoga pozu, gluteus maksimusunuzu , uyluk kaslarınızı ve spinal ekstansörlerinizi nazikçe esnetir. Omurga, boyun ve omuzlarınız boyunca ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.

Vücudunuzdaki rahatlatıcı etkisi aynı zamanda gergin alt sırt kaslarını gevşetmeye yardımcı olur , omurga boyunca esnekliği ve kan dolaşımını destekler.

Çocuk Pozunu yapmak için şu adımları izleyin:

1. Elleriniz ve dizleriniz yerdeyken, onları topuklarınıza dayamak için kalçalarınızdan geriye doğru inin.
2. Öne doğru katlanırken kalçalarınızı menteşeleyin, ellerinizi önünüzde gezdirin.
3. Karnınızı uyluklarınızın üzerinde dinlendirin.
4. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun önünde veya yanında uzatın.
5. Derin nefes almaya ve herhangi bir gerginlik veya gerginlik alanını gevşetmeye odaklanın.
6. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

Germe rutininiz sırasında bu pozu birkaç kez yapabilirsiniz. Yaptığınız diğer uzantıların her biri arasında yapmaktan çekinmeyin.

Değişiklikler

Fazladan desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, uyluklarınızın üstüne veya altına bir rulo havlu koyabilirsiniz.

Daha rahatsa, dizlerinizi genişletin ve alnınızı bir mindere dayayın.

2. Dizden göğse esneme

Bu esneme, genel rahatlamayı teşvik ederken kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı gevşetir.

Dizden göğse germe yapmak için şu adımları izleyin:

1. Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Sol dizinizi bükün veya düz bir şekilde zemin boyunca uzatın.
3. Sağ dizinizi göğsünüze çekin, ellerinizi uyluğunuzun arkasında veya kaval kemiğinizin üstünde kenetleyin.
4. Omurganızı kuyruk kemiğinize kadar uzatın ve kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının.
5. Derin nefes alın, herhangi bir gerginliği serbest bırakın.
6. Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
7. Diğer bacakla tekrarlayın.

Değişiklikler

Ekstra dolgu için başınızın altına bir yastık yerleştirin. Kollarınızın ulaşması zorsa, bacağınıza bir havlu da sarabilirsiniz.

Gerginliği derinleştirmek için çenenizi göğsünüze sokun ve başınızı dizinize doğru kaldırın.

3. Piriformis germe

Bu esneme , kalçalarınızın derinliklerinde bulunan piriformis kasınızı çalıştırır. Bu kası germek, kalçalarınızdaki ve belinizdeki ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.

Piriformis germe yapmak için şu adımları izleyin:

1. Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun tabanına yerleştirin.
3. Ardından ellerinizi sol uyluğunuzun arkasına koyun ve bir gerginlik hissedene kadar göğsünüze doğru çekin.
4. Bu pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
5. Sonra karşı tarafı yapın.

Değişiklikler

Gerginliği daha rahat hale getirmek için alt ayağınızı yere dik tutun. Destek için başınızı bir minderin üzerine koyun.

4. Oturmuş spinal büküm

Bu klasik bükülme kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve sırtınızı esnetir. Omurganızdaki hareketliliği artırır ve karın, omuz ve boynunuzu esnetir. Bu gerginliğin baskısı ayrıca iç organlarınızı da uyarır.

Oturmuş bir spinal büküm yapmak için şu adımları izleyin:

1. Her iki bacağınızı öne uzatarak yere oturun.
2. Sol dizinizi bükün ve ayağınızı sağ uyluğunuzun dışına yerleştirin.
3. Sağ kolunuzu sol uyluğunuzun dışına yerleştirin.
4. Destek için sol elinizi arkanıza koyun.
5. Omurganızın tabanından başlayarak sola doğru bükün.
6. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.
7. Diğer tarafta tekrarlayın.

Değişiklikler

Bu pozu daha rahat hale getirmek için her iki bacağınızı da düz tutun.

Ekstra bir esneme için, ileriye bakmak için nefes alarak ve bakışlarınızı geriye çevirmek için nefes vererek bu poz sırasında boyun rotasyonlarını ekleyin. Her iki tarafta 5 ila 10 yapın.

5. Pelvik eğim

Pelvik eğimler karın kaslarınızda güç oluşturur ve bu da belinizdeki ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur. Ayrıca kalça kaslarınız ve hamstringleriniz üzerinde de faydalı bir etkiye sahiptirler .

Pelvik tilt yapmak için şu adımları izleyin:

1. Her iki diziniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Sırtınızı yere yaslarken karın kaslarınızı harekete geçirin.
3. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutarak normal nefes alın.
4. Rahatlamak için bırakın ve birkaç derin nefes alın.
5. 1 ila 3 set 3 ila 5 tekrar yapın.

6. Kedi-İnek

Cat-Cow, omuzlarınızı, boynunuzu ve göğsünüzü esnetirken omurganızı uyandırmanın harika bir yoludur.

Kedi-İnek yapmak için şu adımları izleyin:

1. Dört ayak üzerine gelin (eller ve dizler yerde).
2. Yukarıya bakmak için nefes alırken ellerinize ve ayaklarınıza bastırın ve karnınızın havayla dolmasını sağlayın.
3. Nefes verin, çenenizi göğsünüze sokun ve omurganızı tavana doğru bükün.
4. Her nefeste hareket ederek bu hareket modeline devam edin.
5. Bunu 1-2 dakika boyunca yapın.

Değişiklikler

Bileğinizle ilgili endişeleriniz varsa, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına koymak yerine hafifçe öne koyun. Dizinizle ilgili herhangi bir endişeniz varsa, dolgu ve destek için altlarına bir yastık yerleştirin.

Daha derin tutuşlar için, her nefeste hareket etmek yerine her seferinde 5 ila 20 saniye her pozisyonda kalın.

7. Sfenks germe

Sfenks esnemesi, hem aktif hem de rahat olmanızı sağlayan yumuşak bir geri bükülmedir. Bu bebek sırtı, omurganızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü esnetir ve güçlendirir.

Sfenks germe yapmak için şu adımları izleyin:

1. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz öne doğru uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde karnınıza yatın.
2. Ayaklarınızı biraz ayırın. Ayak başparmağınızın dokunmasında sorun yok.
3. Başınızı ve göğsünüzü kaldırırken belinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı nazikçe tutun.
4. Derin nefes alarak alt sırt ve karın bölgenizde güçlü kalın.
5. Pelvisinizi zemine bastırın.
6. Doğrudan karşıya bakın veya gözlerinizi nazikçe kapatın.
7. Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

SadecesporNet